През юли миналата година вече видях, че нещо не работи много добре с мен ... но едва когато се претеглих, наистина се уплаших: 83 килограма!

след

Резултат: 4 или 5 килограма по-малко вода, която бързо възстановявате, когато вече не можете да я издържите и трябва да имате добра чиния спагетис карбонара. По това време вече се бях посадил в края на август и реших да се присъединя към фитнеса си за цял живот в началото на септември ... но със същата грешна перспектива, отстранете проблема бързо, ако е необходимо, бих преместил своите 83 килограма във фитнеса четири или пет дни в седмицата.

За щастие моят фитнес за цял живот се управлява от човек, който знае много и който малко по малко ме насочваше в правилната посока, трудният път на Силата пред съблазнителните преки пътища на Тъмната страна. Споделям по-долу наученото след 16 месеца обучение:

1 - Щетите, които са нанасяни стабилно в продължение на много години, не могат да бъдат решени бързо. Килограм мазнина е около 8000 ккал, ако животът ви стане по-сендетариански, но поддържате същите хранителни навици, веднага щом пренебрегнете, ще ядете 100 ккал повече всеки ден (две кифли) ... наистина не е много, но един ден след друг ... на четири месеца сте качили едно кило и за една година сте хванали между 3 или 4.

две - Лошата новина е, че сега първо трябва да отидете в другата посока възстановяване на баланса, за да не продължите да наддавате и след това отново да балансирате баланса, за да започнете да отслабвате и да поддържате тази тенденция в продължение на месеци, години ... и разбира се да се насладите на този бавен процес, без да хвърляте кърпата.

3 - Увеличаване на разходите: нашата цел е да изразходваме толкова калории през седмицата, колкото консумирате за един ден. Ако например консумирате 2000 ккал дневно, тогава в различните си тренировки през седмицата трябва да успеете да похарчите същата сума. Лесно нали? Ами сега лошата новина: струва на едно яйце да похарчи допълнителни 2000 ккал... Нещо, което скоро ще осъзнаете, ако си купите пулсомер:

  • 45 минути тежести - 250-300 ккал.
  • 30 минути стационарно колело - 300 ккал
  • 60 минути ходене с добро темпо - 400 ккал
  • 60 минути бягане (10 км) - 900 ккал

4 - Всички физически упражнения носят физически разходи, Последното нещо, което искаме, е контузия, която ни принуждава да спрем. Ако не направим нищо глупаво, с подходящ надзор ни е трудно да се нараним, когато правим тежести или със стационарния мотор ... други видове упражнения като бягане могат да бъдат по-рискови: наднорменото тегло и упражненията за удар не са добра комбинация (Че без да се вземе предвид сърдечният проблем, този вече не е на петнадесет години ... Казах ли ви вече, че купувате пулсомер?). Започнах да бягам едва през юни 2009 г., тоест когато бях във фитнеса от 10 месеца и вече мислех за около 80 килограма.

5 - Чрез простия факт на оцеляване консумираме калории и увеличаването на мускулната маса увеличава консумацията на калории в покой. Мускулите трябва да се поддържат, докато мазнините живеят сами (Това е една от добрите причини да не слагате всичките си яйца в диетичния тиган.) От друга страна, спортуването не е празен чек, Не знам защо в един момент реших да ям кифли, мислех, че нищо няма да се случи, защото отивах на фитнес ... но сгреших, така или иначе напълнях.

6 - The процес на възстановяване е от съществено значение. С възрастта човек отнема повече време, за да се възстанови, затова е необходимо да се раздалечат тренировъчните сесии: поради тази причина ще избегнем два последователни дни от един и същи тип тренировки. Например, бягам в сряда и неделя, така че винаги оставям поне 48 часа между състезанията; тежести от друга страна правя в понеделник и четвъртък. Възстановяването е от съществено значение, за да се избегне нараняване, мускулни претоварвания и за по-ефективно трениране (това е лесно да се провери с пулсомер, ако тялото не се е възстановило добре, не тренира със същата интензивност).

7 - По отношение на потреблението, След моя катастрофален първи опит за диета реших да не се движа от тази страна, наред с други неща, защото нямам много воля. Ами ако направя сега, не пропускам никакво хранене, преди почти никога да не съм закусвал и обикновено не съм вечерял (или да се храня обилно), въпреки че изглежда странно, че в крайна сметка ядете много повече или може би тялото ни have 'puteado' Накрая спасява всичко, в случай че го оставим, без да ядем по-дълго, отколкото би трябвало. Добре е да се научите да усещате, когато кръвната Ви захар е ниска и ще започнете да ядете дори салфетката си ... опитвайки се да спрете това чувство от първия момент, а не когато е твърде късно и те са толкова отворени, че са в състояние да изпразнят хладилника.

8 - Напоследък използвам метод, който много ме устройва, гримирайте се в същия ден: Днес ще вечерям много, затова се нарязах да ям ... днес ядох силно, така че лека вечеря.

9 - От друга страна фокусът на обучението е седмичен, Всеки понеделник започва нова битка за мен: за да получа волята и времето, необходимо да отида на фитнес за два дни и да направя двата си аеробни тренировки. Има четири тренировки седмично, които ми отнемат 4 часа, всичко, което получавам в допълнение към това, например ходене, го смятам за „бакшиш“.

10 - Освен това трябва да имаме годишна перспектива за целите на нашето обучение, като се има предвид, че целта е да тренираме 11 месеца подред и през август да ни даде един месец почивка (занимавайки се със спорт, но не по структуриран начин). Трябва да сте наясно какво търсите и да противопоставите тези стремежи на някой, който знае и кой може да ги приземи в действителност. За мен в момента приоритетът ми е да отслабна, а не например да създавам мускулна тъкан или да увеличавам силата, не можете да правите всичко едновременно, защото някои цели може да са несъвместими (трябва само да сравните тялото на спринт на 100 метра бегач с този на маратонец).

единадесет - Нека уважаваме цикъла на живота. Във фитнеса се срещаме с хора от различни поколения, има младежи между 16 и 24 години, които основно искат да наддават на тегло и да стават силни ... тези момчета могат да правят всички глупости, които искат, защото тялото им може да се справи с почти всичко. От 30-годишна възраст не можете да имате същия тренировъчен подход, трябва да започнете да уважавате тялото повече, да се грижите за загрявките и като цяло трябва да приемате всичко с малко повече спокойствие и глава ... тялото ви все още може да ви достави много радости, но за това трябва да се погрижите добре за него: забравете да отидете на фитнес, за да се смачкате, защото в крайна сметка ще бъдете смачкани... И ако ви боли рамото, когато правите упражнение, не го правете!

12 - Много здрав разум. На моята възраст не искам да губя килограм мазнини, които ще си възвърна по-късно, а също така не искам да качвам килограм мускули, които ще загубя след няколко години. Моята лична цел сега е да възвърна тялото, което бих искал да поддържам през следващите 10 или 15 години. Затова мисля, че е нереалистично да се преследват мимолетни, безполезни цели като „да имаш шоколадово блокче“, „да правиш 50 набирания подред“ или „да се подготвиш за маратон след два месеца“. Всички тези неща от една епоха могат да ни доведат до нараняване за цял живот. Като смятаме тялото си за партньор, който трябва да уважаваме, вместо за враг, който трябва да победим ... това ще ни помогне да разберем Спорта и да можем да продължим да го практикуваме до края на живота си. От една възраст годишната цел ще бъде да губите минималната физическа форма всяка година и да приемате подобно нещо, трябва да сте много зрели и да имате нещата много ясни.

14. - Коремната обиколка никога не изневерява. На нас, момчетата, е просто, калориите, които не консумираме, се отлагат в корема под формата на мазнини ... така че много прост тест за измерване на нашия напредък е измерването на коремния периметър, за да се види дали той намалява. От 102 см за мъжете (88 см за жените) тялото ни ни предупреждава, че сме направили нещо нередно. Освен каквато и да е естетическа оценка, ние трябва да приемаме тези данни много сериозно, защото съществува пряка връзка между обиколката на корема и повишения риск от страдание от сърдечно-съдови заболявания.

15 - Станете от стола и тръгнете. До съвсем наскоро не бях осъзнавал колко малко се движа през целия ден, прекарвам целия свят работен ден, седнал в моя Aeron Chair, удряйки клавиатурата и разглеждайки трите си екрана. Целият този сентиментален живот трябва да бъде компенсиран ... но изглежда, че сме привързани да вземаме колата, метрото или автобуса за почти всичко и наистина, бързаме ли толкова? Сега се опитвам да отида навсякъде пеша: оставам на Гран Виа за 1:30 разходка, имам 45-минутна разходка, за да пия кафе, ще си купя обувки за 30 минути и още 30 за връщане. Това е много здравословен навик, освен това пестите бензин и забравяте да се налага да търсите паркинг.

16 - Mens sana in corpore sana. Спортуването отблокира ума ви, окислява мозъка ви, променя ви ... на физическо ниво, но и на психическо. Аз лично мисля, че спортът много ми помогна през тези 16 месеца, като времето, от което се нуждае тялото ви, ви помага да реорганизирате приоритетите си. Поставянето (реалистични) цели и придвижването в тяхната посока потвърждава способността ви да преследвате промяната и да я постигнете.

17 - Тревожност. В крайна сметка по-добре да идентифицирам моментите и ситуациите, които пораждат безпокойство ... Надявам се, че с времето ще успея да ги овладея по-добре, но докато не го направя, като се разхождам или къпам, ще спортувам или се подстригвам е много по-умна стратегия от приближаването до хладилника. Храненето трябва да бъде съзнателен и контролиран акт, а не нещо, което правите, докато гледате телевизия, четете вестник и оставяте ума си да пътува до вас, не знаете къде ... всичко това в крайна сметка ви кара да ядете повече, отколкото наистина ви трябва.

18 - Купете си песо. Не става въпрос и за претегляне всеки ден, а поне веднъж седмично. Някои упражнения като брадички са особено полезни, за да проверите съотношението сила/тегло, ако вече спортувате, добре е да се изправите няколко пъти в годината на тест, който ще служи като „термометър за фитнес ниво“ (това година например ще пробягам полумаратон, който е 21 км).

19 - Оборудването - Ако ще започнете да бягате, от съществено значение е да си купите добри обувки, те ще ви струват между 100 и 120 евро и е необходимо те да се адаптират към вашия тип отпечатък (неутрален, пронатор, супинатор). Във всеки специализиран магазин те ще могат да разгледат къде ги носите и ще ви дадат обувки, които компенсират вашата склонност и които се адаптират към вашето тегло: колкото повече тегло имате нужда, толкова по-добро омекотяване. Обувките за бягане се използват само за бягане и „изтичат“, когато сте изминали няколко километра в тях

20 - Много малко по малко и с постоянство. Когато започнах да бягам миналото лято, използвах прогресивна тренировъчна маса, предоставена от моя Oracle of Sport, в началото бях две минути и ходех една и щях да повторя цикъла 6 пъти ... щях да свърша мъртъв и с 190 бие. Сега обикновено тичам за час малко повече от 10 км, това беше много бавен процес, който ми отне няколко месеца, но се наслаждавах много ... пулсът беше индикаторът, който познавах, когато трябваше да скоча на стъпалото. Ако няма здравословни проблеми, тялото реагира на постоянство и дозирано постоянство, дори без да сте тренирали дълго време, можете да бягате 15 или 30 минути, но е по-добре да оставите тялото да свикне с упражнението постепенно: не става въпрос само за аеробна издръжливост, мускулите на краката, сухожилията и връзките ви също трябва да свикнат с новото упражнение.

И мисля, че това е всичко, което научих до момента, честно казано в този момент освен отслабването и всичко това, за мен най-важното е да продължа да спортувам и да не се отказвам, това е моята цел.