Укрепете ръцете си с тези упражнения, нека дадем шанс на нашите бицепси!

Доминго Санчес/Снимки: Сесар Льореда

подобрите

Не само бицепсите трябва да бъдат подсилени с упражнения за изтегляне. Несъмнено упражненията, по-фокусирани върху огъването на лакътя, генерират сила, но е необходимо да се спрете на най-добрите движения, така че да позволят функционално развитие и да генерират трансфер към привличането.

1. Извиване със свободно тегло

Свободното тегло е най-естественото натоварване, но не всички упражнения, изпълнявани с гири или щанги, са най-добрият вариант.
Извиването на щанга е двустранно упражнение, което позволява по-голяма стабилност и с което могат да се вдигат по-високи товари, но има недостатъка да намали свободата при движение на ръката.

Избери сцепление за предпочитане широко, в идеалния случай малко по-широк от раменете. По този начин се постига максимална супинация с лакти в близост до тялото в крайното положение на къдрицата, като също така се благоприятства прибирането на лопатката с гърдите, проектирани напред. По-строгият хват ще благоприятства обратното, оставяйки ръцете по-отделени от тялото и особено благоприятствайки кифотичната нагласа с леко наклонено тяло напред и отделени лопатки без необходимото прибиране на лопатката.

Z бар или прав?

The Z-bar предлага по-удобна позиция за хващане на китката. Въпреки това, в изходна позиция, когато ръката е в екстензия поради лекото пронация на предмишницата, тенденцията на ръката е да заеме позиция във вътрешна ротация, която може да внуши неправилен модел на рамото напред.

Правата лента в първоначалното си положение с удължени ръце означава, че те са разположени във външно въртене, което благоприятства необходимото активиране на лопатката, и във финалната фаза захващането остава в по-голяма супинация, отколкото при Z бара, постигайки по-голямо активиране. Така че може би правият бар предлага някакво по-голямо предимство от популярния Z.


Къдренето на гира

Представя по-пълно и специфично за действие движение при огъване на лакътя, тъй като позволява движението на предсуминната предсупинация. Това упражнение може да се изпълнява с редуване на движението, първо на едната ръка, а след това на другата (едностранна), или едновременно (изолатерална).

Алтернативната къдрица позволява по-голяма стабилност, всички усилия са насочени към едно половин тяло, с това, което позволява да се мобилизират по-големи товари. По време на движението на ръката обаче, другият остава пасивно удължени. Този вариант налага прекъсващо действие за бицепсите, където мускулното напрежение не се поддържа през цялата серия. Това е недостатък, ако това, което искаме, е стимул за мускулно развитие, тъй като мускулът не поддържа времето под напрежение постоянно, а е ограничено до мускулна конгестия.

Едновременното извиване позволява по-продължително напрежение и осигурява по-голямо предимство от променливото, да, стига да се обърне внимание, така че мускулът да не загуби напрежението си в края на удължението. Последният обхват на движението на удължението трябва да бъде спиран, за да се поддържа времето под напрежение постоянно.

в обобщение, алтернативна вариация е по-подходяща за интензивни усилия където се преместват много високи товари, докато едновременното движение е по-подходящо за умерени натоварвания насочени към хипертрофия.

Някои предпочитат опцията да изпълнят навиването на гири на наклонена пейка Тъй като в тази позиция бицепсът започва от по-спокойна ситуация и с увеличаване на напрежението. въпреки това, поетият риск е много висок, особено за дългата глава на бицепса. Следователно това не е упражнение, при което ползите надвишават недостатъците.

Не е оправдано или необходимо да се избират вариации в седнало или легнало положение, дори вътрешни лица. Не забравяйте, че бицепсът е малък мускул, той не е способен да генерира толкова високи сили, които изискват външна стабилизация. По-добрият вариант е да оставите стабилизаторите да участват, като ги интегрират.

За постигане на движение за проносупинация при двустранно движение със свободно тегло, с кърпа може да се използва малка кърпа. При упражнението изпълнете супинация в къдрицата в допълнение към разделянето на хватките, по този начин се поставя по-голям акцент върху действието на супинацията, като се включват много повече бицепсите брахии.

Преместването на товара, окачен върху кърпата, ще принуди значително движението без инерция, особено в ексцентричната фаза, което е предимство за по-благоприятно време под напрежение, ако целта е хипертрофия.

За по-нататъшно активиране:

Завършете движението на огъване на лакътя с леко огъване на рамото (привеждане на лакътя леко напред).

Помислете за продължаване на супинацията с лентата сякаш искате да "сгънете и отделите".

Осигурява здраво сцепление, създавайки високо налягане, ще генерира по-голямо мускулно напрежение и активност.