Вече обсъдихме концентрираното бицепсово къдрене и бицепсовото къдрене на щангата. Сега ще видим вариант на последния, Z Bar Bicep Curl. Това упражнение е идеалното допълнение за развитие и маркиране на мускулите. Поради тази причина ще се задълбочим в различните концепции, необходими за провеждането на това обучение.

Съдържание на тази статия

Мускули, работещи Z-Bar Biceps Curl

Мускулите, пряко ангажирани, ще бъдат biceps brachii и brachialis anterior. В зависимост от това дали приемате щангата по-отворена или затворена на ширината на раменете, ще се фокусирате повече върху едното или другото, а именно: горния отвор, работата ще се концентрира върху късата част на бицепса. От друга страна, те ще изискват малко повече дългата част на бицепса, ако разделянето на ръцете е тясно.

Изпълнение на бицепсовата къдрица с Z Bar

За да го стартирате, ще ви трябва Z лента и дискове. Традиционният начин за това е изправяне, с легнало положение (ръцете вдигнати) точно извън ширината на раменете. Гърбът трябва да остане прав, лактите да са близо до торса, а краката леко свити.

bicep

Ръцете се спускат, без да достигнат пълно разгъване и се повдигат отново, докато самият бицепс забави импулса. От съществено значение е да работите с контролирана скорост и да не се спускате максимално. В противен случай сухожилията ще бъдат подложени на по-голямо напрежение и ексцентричната фаза ще бъде загубена.

Едно нещо, което трябва да имате предвид, е това, ако теглото е прекомерно, това ще стане ясно веднага. Претоварването на лентата ще доведе до напрежение на гърба или да разпери лактите. Ако краката не са огънати, долната част на гърба ще бъде засегната, така че не е препоръчително да навлизате в тази област. Не забравяйте, че големите тежести са за няколко и че те се достигат след дълго време на тренировка.

Варианти

Вариант на къдренето на бицепсовата щанга е използването на подлакътник. Нормалното е да се намерят конкретни пейки (наречени Scott Bank) за тази специалност, за да седнете. Там те ще поддържат трицепса върху наклоненото пространство, предназначено за него, като намират точка, която да пришпорват.

При този тип къдрици те ще се чувстват по-комфортно и ще могат да се справят с по-големи натоварвания. Но бъдете внимателни, защото предмишниците и китките ще бъдат подложени на огромен стрес.

Защо да използвам Z Bar?

Това, което трябва да знаете, е, че линията ще ви накара да положите по-големи усилия от тази с формата на "z". Последният ще ви предложи по-удобен захват, особено ако теглото е значително.

Съвети при изпълнение на къдрици Z-лента

И накрая, трябва да се подчертае значението на разтягането. Ако прочетете статията за концентрираното бицепсово извиване (с дъмбели и опора за бедра), ще запомните метода: ръка изпъната напред, длан нагоре и напрежение надолу от другата ръка.

Видеоурок:

За да научите обучението по правилния начин, гледайте следното видео: