За да започнем, нека разберем кои тренировки са най-ефективни. Може би кардио? Или все още се вдига гири?
Стереотипът "За да отслабнете, трябва да бягате “беше твърдо утвърден в съзнанието на начинаещи спортисти. В резултат на това момичетата изгарят с часове на кардио уреди и се возят гири Y. гири за километър, страхувайки се, че силовите упражнения ще направят фигурата "мъжка".
Фактори, които трябва да се вземат предвид
Ако решите кардио дългосрочна ниска интензивност (бавно, дълго бягане, ходене, каране на стационарно колело), тялото ви свиква със стреса след някои упражнения. В резултат на това изгаряте калории само докато бягате.
В случай на обучение с гири, всичко е малко по-различно. След това (с достатъчна интензивност) метаболизмът в покой остава дълго време повишен, понякога повече от 20 часа. И през цялото това време тялото ви изгаря калории по-бързо.
Следователно, дори и по време на тренировка гири икардио (За пореден път подчертавам, че говорим за кардио ниска интензивност и не тежки интервални тренировки или спринтове), изразходвате същото количество калории, след сила изгаряте още повече.
Консумация на калории
По отношение на енергопотреблението, на пръв поглед печелят часовете по сърдечно-съдови машини, тъй като за един час такова обучение се изразходват 500-800 ккал. За сравнение, 350-500 ккал могат да бъдат загубени за същия час на тренировка гири.
Но ако при първото изпълнение изгарянето на мазнини спира веднага след като приключите тренировката си, то във второто този процес продължава още 48 часа.
Заключение: по време и след тренировка гири, може да похарчи дори повече енергия от бягане на час по пистата.
Време
За обучението кардио да бъде ефективен, трябва да продължи около час, защото процесът на изгаряне на мазнините при жените започва след 30-40 минути непрекъсната работа с нисък пулс.
Монотонното ходене на бягаща пътека или елипсоид не е подходящо за всички и бързо досажда. Но това няма да се случи със силови тренировки.
Първо, всеки път ще имате нова програма. Второ, продължителността на обучението за гири не надвишава 45 минути и едва ли ще имате време да се отегчите.
Заключение: силовите тренировки са по-разнообразни и по-кратки във времето.
Тегло или размер
В началото на пътя към мечтаната фигура трябва да решите дали искате да намалите броя на везните или да загубите няколко размера?
Основният недостатък на кардио-тренировката е, че мускулите също изчезват с мазнини. В резултат: тежите по-малко, но апетитната закръгленост на ханша и седалището изчезва и гърдите стават по-малки.
С обучението на гири, намалете количеството мазнини и създайте красиво тяло със стегнат мускулест корсет.
В крайна сметка: Ако целта ви е само да отслабнете, тогава можете да се ограничите само кардио. Но ако целта е да отслабнем и да сме във форма, ние също се нуждаем от повдигане гири.
Тренировки с тежести за перфектната фигура
Общ за всички момичета страх е, че „упражненията за сила ще направят фигурата ми не женствена“. Всъщност хормонът тестостерон, който е няколко пъти по-малко при жените, помага на мъжете да натрупат мускулна маса.
Следователно, за да изглежда момичето като „люлеещ се стол“, тя трябва изкуствено да въведе този хормон, да яде много и да тренира с гири много голям. И умерена силова тренировка с гири ще направи женската фигура по-привлекателна, подчертавайки красивите извивки.
Заключение: работата с тежести няма да направи фигурата "мъжка" поради характеристиките на женското тяло.
Изгаряйте калории
Колкото по-голям е делът на мускулната маса в тялото, толкова повече ще изразходвате калории, без да слизате от дивана. Ето защо мъжете могат да ядат повече и да не се подобряват.
Тъй като мускулната тъкан остава дълго време, силовите тренировки са по-ефективни в дългосрочен план. Но е важно реално да си представите колко мускулна маса може да се натрупа за определен период от време. За жените тази цифра е 225-450 грама на месец.
Заключение: колкото по-голяма е мускулната маса, толкова по-голяма е консумацията на калории.
Хормони спрямо дълги писти
Много сърдечно-съдови упражнения повишават нивото на хормона на стреса кортизол, който унищожава мускулите и подобрява съхранението на мазнини в коремната област. Ето защо, най-добрият вариант е да се оптимизира количеството на сърдечно-съдовата практика и гири.
Многобройни проучвания и наблюдения от професионални фитнес инструктори показват, че по отношение на изгарянето на мазнините е по-ефективно да се изпълнява тренировка с първи гири и след това обучението на кардио.
Този ред се обяснява с факта, че през първата част ще изразходвате целия гликоген (въглехидрати), а след това през втората част тялото ще работи поради мазнините.
Заключение: за да постигнете най-добър ефект, трябва да комбинирате сърдечно-съдовата практика и да работите с гири.
Тренировки и диета
Чрез редуване на силови упражнения можете самостоятелно да създадете ефективен комплекс за отслабване.
Разбира се, не забравяйте и за храненето. Дори и без диета, упражненията ще укрепят мускулите и ще подобрят фитнеса, но отслабването ще бъде много по-бързо, ако се научите да намалявате калориите.
Правила за написване на обучение
За да направите ефективна кръгова тренировка за цялото тяло, следвайте няколко правила:
- Включва упражнения за различни мускулни групи. Това ще натовари равномерно цялото тяло.
- Редувайте упражнения за бутане и дърпане. Упражненията за бутане са тези, при които се отблъсквате от земята (изпадания, клекове, лицеви опори) или бутане гири Безплатно. Когато изпълнявате упражнения за дърпане, се разтягате и работите с мъртва тяга.
- Упражненията за дърпане и бутане осигуряват различни натоварвания. Като ги редувате, няма да преуморявате мускулите си и можете да направите повече.
- Завършете тренировката си с кардио висока интензивност.
- Започнете с загрявка, завършете с разтягане и търкаляне на масажен валяк.