Еха. Ленено семе. За какво е?
Използва се за сърце, диабет и срещу някои видове рак.
И как да го консумираме? Всички тук
Днес обяснявам всичко за лененото семе, неговите ползи и как да го приемате във вашата диета.
За ваше улеснение добавям таблица, така че да стигнете директно до информацията, която търсите.
Време за четене: 5 минути
СЪДЪРЖАНИЕ
Първо най-важното,
Какво представлява лененото семе?
„Linum usitatissimum“, или както го наричат приятелите му - ленено семе, е растение.
Също известен като "Ленът" (на английски).
Неговата стъбло Използва се в индустрията за производство на тъкани, много дрехи идват от ленено семе и вие не сте го знаели!
И какво ядем?
Е, частта, която консумираме, са ленените семена, сега говоря за тях, те се консумират смлени или пълноценни и също като масло.
Кои са Свойства на Смляно ленено семе?
Оставям ви тук част от таблицата за хранителната стойност на лененото семе (сухо).
Това, което включих, са най-големите ползи от лененото семе:
5 чаени лъжички на ден (40 g) покриват 10% от препоръчителния дневен прием.
Хранителната стойност на лененото семе е в неговия протеин, малко калций, фибри и омега 3.
Сега разглеждам всеки един и какви ползи дава на тялото и здравето ви.
4-те предимства на лененото семе:
През 1900 г. почти няма медицински изследвания на лененото семе и неговите ползи.
Днес имаме много доказателства за здравословните ползи от лененото семе.
Лененото семе е много полезно и затова го сложих и в „основната веганска кошница“. Искате ли да видите основната ми кошница? Натисни тук
Лененото семе защитава сърцето
Лененото семе защитава сърцето ви по два начина, първият е чрез понижаване на стойностите на кръвното налягане, а вторият е чрез намаляване на холестерола в кръвта.
По отношение на налягането, медицинско проучване от 2013 г. установи, че консумацията на ленено семе подобрява здравето на сърцето ви и предотвратява инфаркти.
Изследването е направено при хора с периферни артериални заболявания, които са получавали 30 г ленено семе на ден.
И резултатите?
Кръвното налягане на пациентите беше понижено! значително !
Най-ниското налягане се е случило след месец консумация на ленените семена.
Теорията е, че лененото семе подпомага здравето на сърцето с неговите количества КЪМ (омега 3, както можем да видим в таблицата с хранителна стойност), което причинява намаляване на възпалението.
Намаляването на кръвното налягане е достатъчно за прогнозиране
50% намаление на инфарктите и инсултите
В Канада от 2014 г. е разрешено поставянето на ленено семе върху етикетите, че това е храна със здравословни ефекти.
Това беше договорено след провеждането на много голямо проучване и заключението, че лененото семе спомага за понижаване на общия холестерол и LDL холестерола (което някои в Латинска Америка познават като „лошия“ холестерол).
По същия начин е забелязано, че ако приемате антихолестеролно лекарство (статини) заедно с ленено семе, нивата на холестерола се намаляват много повече, отколкото ако приемате само лекарството! Около 10%!
За да получите тези ефекти обаче, трябва да консумирате поне 5 супени лъжици (40 грама) ленено семе на ден.
Накратко, лененото семе защитава сърцето, защото е установено, че наличието на здравословни нива на кръвното налягане и холестерола може да намали риска от сърдечни заболявания с до 50%, според списание "Circulation".
Така че естественият източник, който поддържа този аспект, е изключително ценен.
Ленено семе срещу диабет
Друго проучване разглежда връзката между диабет тип 2 и консумацията на ленено семе.
Резултатите ви са кристално ясни.
Те разделиха участниците в две групи:
- Група за учене
- Плацебо група
И им даваха бисквитки всеки ден в продължение на 12 седмици.
На проучвателната група бяха дадени бисквитки с 10 г ленено семе на ден (количество супена лъжица).
Другата група, плацебо, дава бисквитки без нищо особено.
Това проучване, с 53 участници с диабет, проверява нивата на:
- Кръвна захар (на гладно)
- Тегло и ИТМ (индекс на телесна маса)
- A1C (тест за хемоглобин - основен тест за диабет)
- Запек
И резултатите:
Всички фактори спаднаха значително!
Тези фактори, които са тясно свързани с диабета, са намалели много само чрез добавяне на 10 g ленено семе на ден!
Във втората група, "плацебо група", нивата на тегло, A1C или други не са се променили много, казано е, че тези промени се дължат на силата на лена!
Ленено семе за отслабване
Същото проучване, което проверява връзката между лененото семе и диабета, проверява промяната в теглото и ИТМ при добавяне на ленено семе към дневното меню.
Тук ви давам резултатите:
- Отслабнете- Участници, консумирали ленено семе в продължение на 12 седмици те са загубили средно 3,8 кг.
Другата група със средно 0 Kg.
Също така знаем, според проучване, направено през 2016 г., че ако промените начина на живот и добавите ленено семе към вашата диета (30 g), резултатите по отношение на коремните мазнини и намаляването на теглото са много по-добри.
Че не означава че лененото семе е супер начин за отслабване, но нека обясня теорията защо лененото семе е добро за отслабване.
Това, което вероятно ни помага да отслабнем, са фибрите.
И лененото семе ... В него има много фибри.
34,4 грама (на 100 грама)
Фибрите (по-специално слуз) остават отстрани на червата, което прави храносмилането по-лесно и по-гладко.
Направено е проучване, сравняващо диета, пълна с фибри, и диетата, препоръчана от AHA ("Американска сърдечна асоциация").
Беше направено следното:
„За хората с трудности, които се ангажират с по-сложните диети, увеличаването на приема на фибри е алтернатива разумен."
Тоест, ако можете да се ангажирате с по-сложна диета, да промените менюто си, начина си на живот, рутината си и да започнете да спортувате, това е най-доброто.
Но фибрите като цяло и лененото семе в частност помагат да отслабнете.
Ленено семе срещу рак Истинско ли е?
Една от най-честите причини за смърт в света е ракът.
Можем ли да го избегнем с ленено семе?
Не, няма магически начин - нито ленено семе, нито нищо ... Но ...
Да, има изследвания, които показват обратна връзка между лененото семе и рака на гърдата.
Въпреки това…
Дали храненето има голям ефект върху рака?
Като начало СЗО (Световната здравна организация) казва, че a
Една трета от смъртните случаи от рак се дължат на нашите навици и начин на живот:
- ИТМ висока или висока
- Ниска консумация на плодове и зеленчуци
- Липса на физическа дейност
- Консумирайте от алкохол
- Консумирайте от тютюн
Всички неща в този списък са променливи и ние можем да ги контролираме и променяме, което означава това
Можем да избегнем 30% от смъртните случаи от рак. Еха.
И така, как лененото семе ни помага при рак на гърдата?
Една от противораковите сили на лененото семе идва от
Лигнани
Лигнаните са микроелементи (полифеноли) с много антиоксиданти и с химическа структура, подобна на естроген.
В нашето тяло естрогенът може да се превърне в два метаболита-
- 2OHE1- с по-малко биологичен ефект. "Доброто".
- 16OHE1- което увеличава активността на естрогена и размножаването на клетките. "Лошото".
Жените с високи нива на 16OHE1, лошото, са по-склонни да развият рак на гърдата.
Според едно проучване теорията е, че лигнаните от ленено семе блокират производството на "лошите" и стимулират производството на "добрите".
Две проучвания показват, че жените, които са добавили 10-25 g дневно от ленените семена в диетата им са имали увеличение "на добрите" и не са увеличили своите 16OHE1, "лошите".
Който поддържа ленено семе, предотвратяващо рак на гърдата.
Така стигате до мета-анализ от NCBI, националната библиотека по медицина.
Мета-анализът ни казва, че няма връзка между лигнаните и рака при младите жени пременопауза.
Има обратна връзка между консумацията на лигнани (ленено семе) и развитието на рак на гърдата при жените в постменопауза! !
(които вече нямат менструация)
Вече казахте ли на майка си да приема по две супени лъжици ленено семе на ден?
Сега нека поговорим за още един скъпоценен камък от ленено семе - Омега 3
Мета-анализ от "British Medical Journal" говори за връзката между растителните омега 3 (тип ALA) и риска от някои видове рак (белия дроб, яйчниците ...)
Позовавайки се на 21 проучвания, резултатите все още са неясни и все още няма ясни доказателства за тази връзка.
Но въпреки че все още не знаем дали омега 3 в лененото семе има защитни ефекти срещу рак, нека не забравяме, че омега 3 от растителни източници е страхотно.
Лененото семе се счита за един от най-големите източници на растителни омега 3
Как да консумирате или приемате ленено семе?
Консумирайте смлян лен
Един от начините лененото семе да бъде по-достъпно в нашето тяло е да го консумираме смляно.
Ленено семе (и други семена също) те могат да преминат цели по време на процеса на храносмилане и да си тръгнат с всичките си хранителни вещества ...
Лененото семе е супер добро за храносмилането ни, както вече споменах - помага при отслабване, подобрява запека, диабета и защитава сърцето ...
Но за да ни помогне, е много важно да го усвоим добре ...
Смляното ленено семе улеснява достъпа ни до всички негови хранителни вещества и истината е, че смилането му е лесно и бързо.
Можете да го направите с мелница, ръчна или електрическа и лесно да имате достатъчно количество смляно ленено семе за цялата седмица.
Препоръчвам ви да съхранявате смляното ленено семе в херметически затворен контейнер, за да избегнете процеса на окисляване, който може да му даде горчив вкус.
Или можете да го купите вече смлян в херметична торбичка,
Вземете го в смутита
Това е начинът, по който консумирам ежедневното си ленено семе - в смутита!
Точно като мелницата, блендерът смила семената, за да не преминат през тялото, без да ни даде своята магия.
И ето как в сутрешния ни шейк можем да сложим една или две супени лъжици смляно ленено семе с всичките му хранителни вещества - фибри, ALA, калций, лигнани ...
Вземете го като масло (ленено масло)
Друг начин за консумация на лен е като добавка - в масло.
Ако не харесвате вкуса на лененото семе (някои казват, че ленът има горчив вкус, който не харесва ...)
Истината е, че когато го смесвам в смутито, това само добавя добър вкус ...
Но можете да вземете бутилка ленено масло и да го консумирате на капчици.
И ако говоря за добавки, можете да го намерите и в капсули.
Яжте лененото семе така, пълноценно
Обяснявам ви по всички тези специални начини как да консумирате ленено семе, но истината е, че можете да ядете ленено семе по този начин, пълно.
Свекърва ми например добавя ленени семена към салатите си, които яде сутрин.
Можете да ги добавите в пълен състав към салати, хляб, бисквитки и други, просто трябва да обърнете внимание, че ги дъвчете добре, за да освободят всички хранителни вещества.
Кое е по-добре - ленено семе или чиа?
Лененото семе и чиа имат някои много сходни свойства и ползи.
И двете съдържат много фибри, протеини и омега 3 тип ALA.
Те се считат за много здравословни храни.
Но кое е по-добре?
Истината е, че всеки от тях има доказателства за различни ползи за здравето.
Ако се интересувате (или се интересувате) да прочетете повече за чиа, написах ви друга статия, добавяйки всичко за чиа.
Какво правя? Смесвам ги
Разнообразието също е важно и ако се радвате и на двете, няма причина да не консумирате и двете.
Всяка сутрин слагам две супени лъжици ленено семе с чиа в смутито си.
Така че можете да смесвате лененото семе във вашата диета и с други здравословни и влакнести храни като овес или нопал.
Ленено семе и цената
Трябва да говоря и за практиката Колко струва лененото семе?
Тази част също ми харесва много, защото цената на лена не е скъпа.
Всъщност струва като всяко друго семе.
В Мексико, моята страна на произход, ще го намерите на 2-4 USD.
Цената зависи от марката и ако я купувате напълнена или смляна (тъй като земята е по-скъпа).
Животът в Израел, където живея, е по-скъп ... Тук намирам ленено семе за 5 долара.
Както всеки продукт, цената на лененото семе може да бъде двойна или понякога тройна, но ако го търсите добре, можете да го купите евтино и добре.
Разбира се, ако искате да си купите ленено масло, то ще бъде по-скъпо ...
Е, лененото масло се продава на тройна цена или повече.
И като цяло обичам по-малко да използвам маслото и предпочитам да използвам оригиналния продукт, семето.
Резюме:
Ленът е супер здравословно семе с много предимства.
Препоръчвам да добавяте две супени лъжици на ден към вашата диета.
И още по-препоръчително, ако сте жена на възраст над 40-50 години.
Обобщавам предимствата и основните моменти:
- Подобрява здраве на сърцето (50% по-малко инфаркти!).
- Помага при диабет (понижава глюкозата в кръвта, A1C и помага при запек) .
- добре За да отслабнете (4 килограма за 12 седмици само за добавянето му [в проучване]).
- Помогне срещу рак на гърдата при жени в менопауза.
- A огромен източник на омега 3 !
- Много лесно да се добави към диетата .
- Цената му- Много достъпна .
Благодаря ви, че прочетохте тази статия, работя и правя много изследвания, за да ви дам реална и кратка информация с научни основи и доказателства.
Ако искате да научите повече, отидете на страницата ми за курсове, някои безплатно, а други с минимални разходи