силуетите

Нека бъдем разочаровани, това не е само крокети от бара, също сокове, пакетирани пържени домати в домашен стил, кисели млека без следа от мазнини, пакетирани хлябове "селски и пълнозърнест" или истински зърнени закуски, които глупаво купуваме като екстаз от здравето.

Както коментирах в предишната статия „Наистина ли е толкова необходимо да ям този кафяв хляб?“, Световната епидемия от затлъстяване и наднормено тегло започва да се дължи не само на страховитите мазнини. Захарта е в основата на хранителната епидемиология. И никога не сме яли толкова много преработена, рафинирана и приготвена храна, нито сме имали нашето небце увлечено с такъв гликемичен прилив.

В днешно време е важно да спрете и да разгледате етикетите на продуктите, преди да ги закупите, особено ако те са от скорошен вид. Гамата продукти с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на захар не е нещо ново.

Нека видим например това етикетиране, при което обезмасленото кисело мляко съдържа една супена лъжица захар на контейнер:

Новите насоки на СЗО предизвикаха бунт на страстите сред научната общност. Съществуват финансови конфликти на интереси и информационни пристрастия във връзка между консумацията на сладки напитки и наддаването на тегло.

Вместо да обсъждам метафизични въпроси за икономически интереси, които ме правят много по-нервен, в допълнение към глобалното здраве, бих искал да изясня един основен и също толкова съществен момент, когато давам препоръки в консултацията по хранене, какъвто е моят случай.

Проучване, публикувано през 2015 г. в северноамериканското списание JAMA (Journal of the American Medical Association) (1), заключава, че по-високата консумация на пълнозърнести храни е свързана с по-ниска обща смъртност от сърдечно-съдови заболявания при американски мъже и жени, като независим фактор за диетата и начина на живот.

И се чудя, Какво е цялостен продукт ? Или по друг начин, Всичко, което е неразделна част от контейнера, трябва ли да го приемаме като догма на вярата? Една от основните хранителни препоръки, които се дават по целия свят и разбира се от консултацията по хранене, и няма закон или международна спецификация, която да определя какво точно означава и която да контролира приложението му в индустрията.

Повечето продукти, които с удоволствие купуваме като „пълнозърнести“, са направени от рафинирани брашна, към които са добавени трици в края на процеса. Да, онзи бял хляб с малки кафяви петна, който ни казват в кварталната пекарна "това е диетичното" ...

Веднага след като спрем да наблюдаваме пекарни и заведения, където се продава хляб, ще разберем, че използването на 100% пълнозърнесто брашно не е много широко разпространена дейност и че на ниво промишлено производство е по-ефективно да се рафинира. и след това добавете черупка (перикарп) на зърното.

И освен хляба, Какво се случва тогава със зърнени закуски, зърнени барове, пълнозърнести бисквитки ...? Наистина ли са цели? Трябва ли да ги ядете?

Преди няколко години беше публикувано проучване от изследователи от Харвард (2), чиято цел беше точно да се идентифицират истински цели продукти, въз основа на техните ползи за здравето и техния дял на фибри и въглехидрати. Заключението: Съотношение въглехидрати към фибри 10: 1

Тоест, че количеството фибри е поне една десета от общите въглехидрати, тъй като те обикновено имат най-интересния дял на хранителните вещества в сравнение с истинско пълнозърнесто.

Съветвам да купувате хляб на специализирани места, където е гарантирано, че хлябът е направен с закваска и 100% пълнозърнесто брашно. Резултатът е тъмна и плътна трохичка. Един добър приятел и колега, от когото научавам много, Марибел Рама, успя да ме импрегнира с философията на ръчно изработения хляб, с търпение, с грижа. Нека избягаме ужасени от местата, където продават предварително приготвени багети, които за броени минути са твърди като камъни, и да повишим нивата на кръвната си глюкоза със скоростта на светлината. И разбира се, нека не се увличаме от феномена "гурме" на новите бутици за хляб, където на много високи цени те продават хляб със семена и имена като "занаятчийски", "селски", но които също са предварително приготвени и рафинирани тесто. всички светлини измамата на печата.

Навлизане в полето на зърнени закуски. Необходимо е да му присъдим честта да бъде една от храните с най-високо съдържание на захар след грима „здравословно“, да не говорим за депресиращото изображение, което жените правят зад тези силуети в картонените си опаковки. Все още се чудя дали жените, които работят в тези големи компании, са съгласни с такава публичност по отношение на техния пол.

И внимавайте, дори не говоря за захарни и шоколадови чипси; По-добре е да стоите настрана от тези „храни“ (ЗАБЕЛЕЖКА за родителите: Децата също трябва да стоят настрана. Правете тези, които предпочитат). Имам предвид „пълнозърнести“ зърнени закуски, които намираме в супермаркета, уж много здравословни.

В консултацията винаги казвам на пациентите си, че най-интересните пълнозърнести храни без съмнение са овесена каша. Око към мюсли, Тъй като те обикновено добавят захар, в допълнение към стафидите и сушените кайсии, които обикновено носят, са силно захарна храна. Мюслито, ако искате, го направете домашно: Овесени люспи, пълнозърнести люспи, ръж, препечена царевица и лешници. Можем да се справим без дехидратирани плодове, ако това е ежедневната закуска на човек, чиито енергийни нужди не се увеличават например от тренировки и ги добавяме само от време на време. Вместо това бих добавил пресни боровинки.

За да изясня всякакви съмнения, решавам да направя сравнение между различните марки зърнени култури и да добавя пълнозърнест хляб в края на списъка, за да разширя сравнението и да мога да предлагам здравословна закуска на пациентите. Отивам до супермаркета, гледам безкрайните кутии със зърнени храни, които са в залата, и това са моите оценки:

На енергийно ниво те са практически идентични. Що се отнася до мазнините, именно овесът има най-високо съдържание, тъй като е основно моно и полиненаситеен, което заедно със съдържанието на бета-глюкан помага за намаляване на холестерола в кръвта, ако се приема редовно. Ако харесвате овесена каша и не знаете каша, препоръчвам ви да я опитате като опция за закуска.

Съдържанието на захар обаче е много различно, като приемливи стойности са само овесените люспи и Weetabix®, чийто баланс между хидрат и фибри и ниско съдържание на захар означава, че може да се въведе като закуска, ако ни харесва вкуса му.

Някои поради по-високо съдържание на захар, други, защото не съдържат достатъчно фибри ... Не мърдам нито йота от позициите си: консумирам овесени ядки вместо други зърнени закуски и, разбира се, пълнозърнест тост със зехтин и домат, преди да губите време в пътеката на супермаркета, потъвайки в отчаяното търсене на здрави зърнени храни.

  1. Хонгю Ву. Асоциация между диетичния прием на пълнозърнести храни и риска от смъртност. JAMA Intern Med.2015; 175 (3): 373-384.
  1. Mozaffarian RS, 2013. Идентифициране на пълнозърнести храни: сравнение на различни подходи за избор на по-здравословни пълнозърнести продукти. Списание за обществено здравеопазване