Кой е онзи тип в огледалото?

Ако одеяло от телесни мазнини сега крие някога стройната и изсечена физика, не сте сами.!

Анализ на медицински медицински данни от голяма популация, сравняващ индекса на телесна маса и процента на телесните мазнини, предполага, че средният американец сега е около 28% телесни мазнини. Процентът на телесните мазнини при мъжете над 20% започва да носи повишен риск от заболеваемост и смъртност.

Но преди да се качите на влакчетата на диетата и тренировките, важно е да разберете някои от физиологичните и дори културни причини, поради които мъжете натрупват телесни мазнини с напредването на възрастта. С това разбиране могат да се предприемат правилни упражнения и хранителни стъпки за прекратяване на борбата срещу загубата на мазнини веднъж завинаги.

Мъжете и метаболизма на мазнините

Въпреки че метаболитните процеси на мъжете са свързани с по-висока заболеваемост и смъртност в сравнение с жените, те имат метаболитно предимство, когато става въпрос за изгаряне на мазнини, особено в покой. Поради благоприятния хормонален профил за изграждане и поддържане на чиста мускулатура, мъжете имат повече чиста мускулна маса, което означава, че изгарят повече калории, както в покой, така и по време на тренировка.

Въпреки това, тъй като хормоналните профили започват да се променят, когато мъжете достигнат 30-те си години, чистата мускулна маса започва да намалява. До 50-годишна възраст изглежда намалява с около 1-2% годишно.

Средно мъжете консумират повече калории от жените. Това се дължи отчасти на факта, че по-големите количества чиста мускулна маса имат метаболитна нужда от повече калории. Той обаче се влияе и от културни норми, които свързват големия апетит с мъжествеността, независимо от метаболитната нужда от калории.

Най-широко приеманите и ефективни интервенции за загуба на мазнини са подобни при мъжете и жените. Въпреки това, като се вземе предвид специфичната физиология на мъжа, докато се преодоляват социалните и културни грешки, може да се предложи план за дългосрочна загуба на мазнини.

завинаги

Ето четири стратегии за "загуба на мазнини завинаги", които мъжете да увеличат максимално физиологията си, да усъвършенстват психологията си и да прекратят разочарованието завинаги.

1. Приоритизирайте тренировката за устойчивост на "голяма мускулна група".

Доказано е, че тренировките за устойчивост увеличават чистата мускулна маса както при мъжете, така и при жените, дори с намаляването на наличните анаболни хормони, свързано с възрастта. Поддържането на чиста мускулна маса е от съществено значение за изгаряне на калории в покой.

Поради факта, че в сравнение с жените, мъжете естествено имат по-големи количества чиста мускулатура и са склонни да имат по-голям брой мускулни влакна тип 2, които произвеждат много сила, те често са по-склонни да участват в тренировка за издръжливост. Има и по-голямо признание, че мъжете имат силна и мускулеста физика. Въпреки това, най-големите метаболитни ползи от увеличената чиста мускулна маса идват от изпълнението на многоставни упражнения, особено тези, насочени към мускулите на долната част на тялото.

Като цяло мъжете са склонни да гравитират към упражнения, които използват горната част на тялото, особено гърдите и ръцете, тъй като тези мускули са най-видими. Въпреки че подобряването на силата в тези области допринася за общата цел на програмата, тези мускули са сравнително малки в сравнение с големите мускули в долната част на тялото. Стресът върху тези по-големи мускули е това, което предизвиква повишен мускулен растеж и последващи метаболитни подобрения със загуба на мазнини.

Важно е мъжете да включват интензивни движения на долната част на тялото, като клякане, разтягане, изпадане и други, за да увеличат максимално предимствата на тренировъчната програма за съпротива.

2. Балансирайте аеробни тренировки с висока и ниска интензивност.

Отново, в сравнение с жените, мъжете са склонни да имат по-голям брой гликолитични мускулни влакна тип 2, които произвеждат много сила. Това прави усвояването на мазнини по време на упражнения малко по-трудно, отколкото при жените, поради което мъжете често предпочитат по-интензивни и по-кратки дейности.

С нарастването на изследванията за ползите от загубата на мазнини при интервални тренировки с висока интензивност, демонизирането на тренировките с ниска интензивност, особено за мъжете. Въпреки че е вярно, че тренировките с висока интензивност могат да бъдат изключително ефективни за загуба на мазнини, поддържащите физиологични явления зависят от правилно функциониращата метаболитна система.

Когато интензивността на тренировките е безмилостно висока и не позволява ежедневно, седмично или месечно възстановяване, динамиката, която позволява приливите и отливите на изгарящите мазнини хормони, се нарушава. Промяната на интензивността на аеробните тренировки от висока към ниска може да помогне за възстановяване, като същевременно създава по-ефективна метаболитна машина за изгаряне на мазнини.

Помислете за комбиниране на един или два дни в седмицата на интервални тренировки с висока интензивност с един или два дни в седмицата на продължителни аеробни тренировки с ниска интензивност. Когато дойде време да тренирате с висока интензивност, тренирайте усилено. Когато дойде моментът за възстановяване, възстановете се.

3. Оставете егото настрана на масата за вечеря.

В културно отношение големият и силен апетит често се счита за признак на мъжественост. Родители, роднини, приятели и треньори в живота на един млад мъж увековечават тази идея. Въпреки това, тъй като мъжете стареят, нивата на активност и чистата мускулна маса намаляват, понятието „клуб с чисти плочи“ може да доведе до преяждане и съхранение на мазнини. Консумацията на големи количества калории е подходяща за силно активен воин или спортист, но не е добра идея за някой, който прекарва 11-15 часа на ден като е неактивен, независимо дали е на бюро, у дома на дивана или за дълго време. пътуване.

Въпреки че оптималната диета за загуба на мазнини при мъжете е широко обсъждана, придържането към някои основни хранителни правила, които свързват действителните калорични нужди с калориен прием, може да бъде ефективно за спиране на преяждането.

Помислете за размера на ръцете им (размерът на ръцете често се свързва с общия размер на тялото). За повечето зърнени храни и нишесте, шепа или две вероятно е подходящият размер на порцията. За протеини съобразете размера и дебелината на дланта си. За допълнителна мазнина погледнете размера на палеца. Направете листните зеленчуци характеристика на колкото се може повече ястия.

За да осигурите изграждането и поддържането на чиста мускулатура, включвайте протеин към всяко хранене. Целите, непреработени храни нямат подобрители на вкуса и текстурата, които обикновено ни карат да ядем повече. Придържането към цели, непреработени храни може да помогне за намаляване на вероятността от преяждане. Ограничете приема на алкохол и бъдете наясно с количеството захар в храните, които ядете. Както захарта, така и алкохолът могат да добавят значителни калории към диетата без хранителни ползи. Оставяйте храната в чинията при всяко хранене. Тъй като най-калоричното хранене за мъже обикновено е вечеря, вземете значителна, богата на протеини закуска около два до три часа преди да ядете последното си хранене за деня. Това ограничава апетита и намалява вероятността от преяждане.

4. Намерете достъпен начин за измерване на телесните мазнини.

Що се отнася до оценката на ефективността на интервенцията за загуба на телесни мазнини, везната за баня е лош фактор за успеха. Мускулната тъкан е много по-плътна от мастната и тежи повече на единица обем. Вместо да показва загуба на мазнини, загубата на тегло по кантара всъщност може да е резултат от заболяване, намаляване на чистата мускулна маса и дори дехидратация.

Анализаторите на телесни мазнини, които се предлагат у дома, имат малки граници на грешка, но като цяло са ефективни при идентифициране на тенденциите в увеличаването или загубата на мазнини. Използването на този номер като еталон, а не на число по скала ще запази вашите цели и интервенции за загуба на мазнини изравнени в дългосрочен план.

Знанието е сила. Разбирайки уникалните предизвикателства, пред които са изправени мъжете със загуба на мазнини, и прилагайки правилните интервенции за създаване на трайна промяна, мъжете могат да изхвърлят това одеяло от телесни мазнини за добро и да се придвижат към по-добро здраве и уелнес, който продължава цял живот.

Все още не познавате Bailonga Fitness?

Достъп до 319 видеоклипа направо от кутията.