Преди около месец в списание „Затлъстяване“ беше публикувано ново проучване за дългосрочната загуба на тегло и метаболизма. Проучванията се публикуват през цялото време в научни списания с малко или никакво обществено внимание. Този обаче беше различен. Това беше за бивши състезатели на The Biggest Loser.

Проучването включва 14 участници в програмата и анализира телесния им състав в три различни периода: преди програмата, след програмата (след завършване на 30-седмична програма за отслабване) и 6 години след програмата. Изненадващо, състезателите на Biggest Loser е възвърнал средно 90 паунда след 6 години, почти обръщайки цялата невероятна загуба на тегло, постигната по време на програмата.

Според проучването и десетките статии, които съобщават за него, причината за напълняването е, че екстремната загуба на тегло е ускорила трайно метаболизма им, което означава, че през 6-те години след шоуто, когато са яли редица храни че те вярват, че е подходящо за новите им телесни тежести, отново започнаха да наддават на тегло.

Истории като тази могат да накарат някои хора да се чувстват обезсърчени и да мислят негативно:

"Отивам! Отслабването е невъзможно! „Ако не можете да задържите тежестта дори след работа с професионалисти, как мога да очаквам да я запазя?“ "Обречен съм да съм дебел и нищо не мога да направя по въпроса!"

Това е разбираемо - гледането на хората да възвърнат теглото си след постигане на целите си в много публична обстановка може да бъде изключително обезсърчително за хората, които се борят да постигнат собствените си цели за отслабване.

Нещастният резултат от състезателите с най-големи загуби, които възстановяват теглото си, има положителен резултат: подчертава всичко, което не е наред с начина, по който мислим за подобряване на здравето, когато измерваме резултатите си по-скоро като „загуба на тегло“, отколкото „загуба на мазнини“.

Не се смущавайте от гибелта и тъгата, които чувате за разрушените метаболизми и неизбежното наддаване на тегло. Поддържането на загуба на тегло не е невъзможно. Има причина най-големите състезатели за загубени да не могат да поддържат теглото си и можете да се поучите от техния опит, за да сте сигурни, че това няма да ви се случи.

Какво се случва, когато отслабнете?

Първото нещо, което трябва да разберете е, че когато отслабнете, като цяло не просто губите телесни мазнини: Правиш промени във всеки компонент от състава на тялото ви. Това включва, заедно с телесните мазнини, чиста телесна маса и телесна вода. Когато отслабнете, не е задължително да контролирате колко от всяка загуба (но това може да повлияе на това, което сте загубили, повече за това по-късно).

Как наистина се случва отслабването? Въпреки че на практика има стотици диети и програми за упражнения, които ще ви помогнат да постигнете загуба на мазнини, някои по-добре от други, добрите се свеждат до по същество едно и също: намаляване на енергията от храната и увеличаване на енергията чрез упражнения/активност (калориен дефицит) така че тялото ви да е принудено да компенсира липсващата енергия, като разгражда телесните тъкани, включително телесните мазнини.

Въпреки че би било невероятно, ако можете да кажете на тялото си: „Хей! Цялата тази липсваща енергия? Вземете ВСИЧКИ телесни мазнини, нали? Това не се случва. С отслабването ще загубите и част от мускулите под формата на чиста телесна маса в допълнение към телесните мазнини.

Загубите в чистата телесна маса трябва да се избягват, доколкото е възможно, тъй като количеството на Чистата телесна маса, която имате, пряко влияе върху размера на основния метаболизъм, това, което вероятно наричате "метаболизъм".

Вашата базална скорост на метаболизма (BMR) е броят на калориите, които тялото ви естествено изгаря в покой. Например, човек с 64 килограма чиста телесна маса започва деня с нужда от 1761 калории, вече включени във вашата диета, И каквато и дейност да извършват, дори такива малки неща като ходене, хранене или говорене, добавя към дневния брой калории, от който се нуждаете.

тегло

По-чистата телесна маса означава по-голям метаболизъм. По-малко чиста телесна маса означава по-малка.

Това е причината професионалните спортисти да могат да ядат повече от 3000 до 4000 калории на ден и да не наддават на тегло; В допълнение към всички калории, които те изгарят при спортуване, защото имат много мускулна маса, телата си изискват повече храна само за да запази формата си. Това е и причината вашият слаб приятел, който може да „изяде всичко и да се измъкне“, може да го направи: той може да е по-здрав отвътре, отколкото му давате кредит.

И така, как това се отнася за най-големите състезатели с загуба?

Драстична загуба на тегло = загуба на мускулна маса и по-малки метаболизми

Може да е изненадващо, но хората със затлъстяване харесват състезателите на Biggest Loser те имат много мускули. Ето типичен набор от резултати от състава на тялото за човек със силно затлъстяване.

Докато баровете за тегло и телесни мазнини са значително над средното, имайте предвид, че лентата на скелетната мускулна маса също е. Това е често срещано за затлъстял човек. Въпреки това, за разлика от спортист, човек със затлъстяване е развил този мускул благодарение на носенето на голямо количество тегло. Големи количества мускули се развиват само за да се движи толкова тежко тяло. Това означава, че като цяло хората със затлъстяване също имат относително големи метаболизми.

Най-големите губещи участници в изследването загубиха средно от 60 килограма за 30 седмици, със скорост приблизително 3 килограма на седмица. Това е невероятно количество отслабване за толкова кратък период от време, а също така е пример за това как фиксирането на драматичната загуба на тегло, а не загубата на мазнини, може да има нежелани отрицателни последици.

Когато състезателите отслабнаха, въпреки че загубиха много мазнини, те загубиха и много чиста телесна маса, средно 13 килограма, което се равнява на 19% от общата ви загуба на тегло. Когато почти 20% от „отслабването“ ви идва от мускулите, това не звучи толкова добре, нали?

Тази мускулна загуба допринесе за спад в BMR на 2 607 калории до 1 996 калории. Това е загуба от 600 калории на ден, почти калорийната стойност на пълноценното хранене!

До известна степен тази мускулна загуба беше неизбежна. Никой не може разумно да очаква да загуби 39% от общото си телесно тегло за 30 седмици и да не преживее някаква форма на мускулна загуба. Дори културистите, които също трябва драстично да преобразят телата си, когато се подготвят за състезание, не са имунизирани. В едно проучване, културист успя да намали процента на телесните мазнини от 14,8% до 4,5% за 6 месеца за готова за изпълнение физика. Звучи страхотно, но по отношение на суровото му отслабване той също е преживял 20% от загубите на чиста телесна маса.

За бодибилдъра в състезателния сезон най-важното е външният вид, а не оптималното здраве. Поради тази причина временните загуби на чиста телесна маса (и метаболизма) са приемливи за тях.

За разлика от тях, хората със затлъстяване често имат много по-важни мотиви, свързани със здравето, за отслабване. Драматичните промени в чистата телесна маса и метаболизма не са идеални, особено когато целта е да се поддържа здравословно телесно тегло.

Всъщност те могат да бъдат направо катастрофални.

Как може да се получи възстановяване на теглото

6 години след края на състезанието, състезателите от Biggest Loser те бяха възвърнали 83,6% от загубата на мазнини. Това се дължи до голяма степен на факта, че техният метаболизъм никога не се възстановява напълно до нещо, близко до първоначалните им нива. Всъщност метаболизмът му е значително по-нисък от очакваното, дори при почти пълно възстановяване на чистата му телесна маса.

Въпреки че причината за това намаляване на метаболизма остава неясна, авторът на изследването предполага, че това може да е свързано с естественото желание да се противодейства на значителни промени в теглото, което ги кара да съветват да следят отблизо метаболизма при упражнения.

Все пак едно нещо, което обикновено се прилага, е, че ниският метаболизъм, съчетан с нерегламентирани хранителни навици, е безопасен начин за натрупване на мазнини.

Има и нещо, което си струва да се отбележи. Въпреки че състезателите на Biggest Loser бяха отбелязани със забележителното си постижение в загуба на тегло за относително кратък период от време, до края на състезанието, от гледна точка на състава на тялото, те трябваше да свършат още много работа. Ето какво имаме предвид:

  • Средният процент телесни мазнини (PGC) е спаднал от 49,3% на 28,1%. Това е малко по-трудно за тълкуване, тъй като резултатите групират BGP на мъжете и жените (и жените естествено имат по-високи BGP), но когато прецените, че прагът на процента на мазнините в горната част на тялотопри мъжете е в ниските граници от 20%, а при жените от 20% до ниските 30%, можете да видите, че състезателите все още бяха предимно с излишни телесни мазнини, на ръба да се върнат в здравословен диапазон, но те все още не са там.

Второ и вероятно най-важният недостатък:

  • Преди състезанието състезателите имаха около 80 килограма чиста телесна маса. Повечето от това се дължи на екстремното му затлъстяване. В края на шоуто те бяха средно 50 килограма. След шест години това се увеличи до 70 килограма: 10 килограма по-малко от това, което са започнали.

Ето долния ред: Предвид цялата тази информация, която знаем за състезателите преди, по време и след състезанието, можем да заключим, че състезателите те никога не са били в най-добра форма, дори в най-ниската си точка по отношение на телесното тегло. Почти стигнаха там, но не съвсем. Те все още трябваше да свършат работа.

Също така: фактът, че състезателите са имали по-слаба телесна маса, отколкото преди да са загубили цялото си тегло, и въпреки това са възвърнали почти всичките си първоначални телесни мазнини, е доста силна индикацияд. че не се опитваха да изграждат мускулите си след състезанието.

Ако те правеха упражнения на пейка и мъртва тяга в продължение на 6 години поред след шоуто, би било много малко вероятно да си възвърнат теглото, което са направили. Човек може да се надява, че те не само ще могат да възвърнат цялата си чиста телесна маса, но дори ще растат и развиват мускулите си отвъд мястото, където са били преди.

Без по-нататъшно развитие на чиста телесна маса и скелетни мускули, които да спомогнат за растежа на метаболизма, възстановяването на теглото все още е чудесна възможност, ако не сте много внимателни колко калории приемате.

Докато метаболизмът на състезателите след 6 години беше забележително нисък, много по-нисък от очакваното, дори като се вземе предвид тяхната чиста телесна маса, остава фактът, че без усилия за изграждане на чиста мускулна и телесна маса и просто съсредоточаване върху отслабването строго, рискувате да напълнеете всеки път, когато спрете да спортувате или да правите диети.

Как да избегнем възстановяването на теглото

Ето какво можем да научим от този нещастен пример за възстановяване на теглото на състезателите с най-големи загуби.

1. Фиксирането на отслабването и не загубата на телесни мазнини е грешният начин да се предприемат положителни промени в здравето

Изхвърлете проследяването на отслабването. Трябва да проследявате промените в състава на тялото си, което означава да оптимизирате програмата си за загуба на мазнини, като същевременно минимизирате загубата на чиста телесна маса. Нито това е невъзможно. Проучванията показват, че загубата на тегло, в комбинация с правилното хранене и силови тренировки, може да сведе до минимум и почти да елиминира загубата на чиста телесна маса.

За да проследите загубата на телесни мазнини, ще трябва редовно да наблюдавате телесния си състав. Съществуват голям брой устройства и методи за определяне на телесния състав, включително шублери, хидростатично претегляне, DEXA и BIA. Ако искате наистина точни резултати, винаги трябва да бъдете оценявани от висококвалифициран специалист, който използва медицински инструмент, за да ви оцени. Пластмасови пинсети за 10 долара и везни за баня вкъщи няма да са най-добрият избор.

2. Екстремните програми за диета/упражнения имат последствия

Ето едно добро правило: Ако звучи твърде екстремно, вероятно е така. Най-големите състезатели, загубили загубиха над 2 килограма телесно тегло на седмица и това е крайно.

Макар че е вярно, че хората със затлъстяване са склонни да губят мазнини и телесно тегло като цяло по-бързо, когато се представят с програма за отслабване, 2 килограма на седмица много е. Видяхте какво се случи: почти 1/5 от загубата на тегло беше значителна чиста маса; Видяхте какво направи това с техния метаболизъм. Повечето диетични планове ви позволяват да постигнете загуба на мазнини от ½ до 1 килограм седмично, което е управляема и устойчива цел, която няма да причини отрицателни ефекти върху метаболизма.

3. Ако искате да не отслабвате, вдигнете тежестите

Много, много хора имат идеята, че силовите тренировки/вдигане на тежести са само за хора, които искат да бъдат огромни или да имат гигантски мускули. Не може да бъде по-далеч от истината. Увеличаването на мускулите има множество предимства, вариращи от увеличения капацитет за да се възстановите от болест, да намалите инсулиновата резистентност, да ви помогне да останете мобилни с напредване на възрастта и, разбира се, помогнете в борбата със затлъстяването, като увеличите BMR и метаболизма си.

Често срещан страх е, че увеличаването на мускулите ще ви накара да изглеждате обемисти и ще ви попречи да отслабнете. Само едно от тези неща е вярно. Мускулът е значително по-плътен отколкото мазнините, а килограм мускул е много по-малък от килограм мазнина. Ако теоретично сте заменили 10 килограма мазнини с 10 килограма мускули и сте имали промяна на теглото точно нула, бихте изглеждали много по-слаби, много по-тънки и потенциално имат значителни ползи за здравето и уелнес.

Надяваме се, че виждате, че фокусирането върху загубата на тегло може да има жалко последствия, ако го направите по грешен начин. Като се упражнявате по-интелигентно и променяте начина, по който гледате на здравето си, като разберете кои са съставите на тялото ви, ще бъдете на път да влезете във форма, като същевременно поддържате мазнини завинаги.

Да, може да отнеме повече време от очакваното, но бихте ли предпочели да отслабнете с 50 килограма за по-малко от година, само за да си върнете всичко отново, или по-скоро ще прекарате време в малки, шокиращи промени, които водят до живот с добро здраве?