Критериите за консумация на макроелементи, според различните комитети и организми, обикновено се основават на Общо телесно тегло, докато други препоръчват използването на Маса на постно тяло.

загубете

Независимо от възприетия подход, за да отслабнете - или по-конкретно, за да загубите мазнини - общите консумирани калории дневно трябва да бъдат по-малко от изгорените калории. Същата концепция се прилага, когато искате да качите мускулна маса; трябва да консумирате повече калории, отколкото са изгорени, за да расте мускулът.

Важно е да разберете, че колкото и тегло да вдигнете във фитнеса, ако не консумирате достатъчно калории, мускулите ви няма да растат.

МАКРО-ХРАНИТЕЛНИ СРЕДСТВА

Колко грама да консумирам?

Подход №2 за покачване на тегло и мускулна маса (4 дни с високо съдържание на въглехидрати)

„Традиционните диети, фокусирани върху ограничаването на калориите, потискат хормоните ни анаболен и стимулират увеличаването на процента катаболен"обяснява д-р Роман Малков, автор на книгата Carb Cycling Diet.

Когато започнем диета с ограничаване на калориите - или която и да е друга конвенционална диета или „катаболна“ диета - много е възможно да загубим мазнини, но също така ще загубим някои жизненоважни протеини в мускулите и кожата си, отговорни за това, младежки вид.

Упражненията за тренировки с тежести, съчетани с циклична въглехидратна диета, може да са най-бързият начин за изчерпване на мускулите от запасената енергия (гликоген) и по този начин да могат да достигнат до мастни натрупвания.

Също така е важно да се разбере, че когато говорим за колоездене на въглехидрати, обикновено говорим за брашнести въглехидрати. Не забравяйте, че също така е грешка да ги изтриете напълно.

Намаляване на мазнините - Увеличаване на мускулната маса

ЗАЩОТО ЦИКЛИЧНАТА ВЪГЛЕХИДРАТНА ДИЕТА МОЖЕ ДА БЪДЕ РЕШЕНИЕТО?

Можете да правите почивки от диетата и да се връщате към нея по всяко време. Всъщност, докато сте В ИЗКЛЮЧЕНО състояние или си почивате, можете да използвате тези дни в своя полза, като правите упражнения за вдигане на тежести, за да увеличите мускулната маса.

Най-хубавото на този метод на цикъла е, че в дните с високо съдържание на въглехидрати можете да се насладите на някои закуски; торта, сладолед, пица и др. Защо? Защото тези закуски ще бъдат балансирани с Ниските дни.

Имайте предвид, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати НЕ е същото като диета без въглехидрати. Плодовете, зеленчуците, зърнените храни и пълнозърнестите храни са много здравословна храна и се състоят предимно от въглехидрати. Така че елиминирането им изцяло от вашата диета не е добра идея.

Друга концепция, която лесно може да ни обърка, са пълнозърнести храни; като кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия и пълнозърнести храни, за които се смята, че консумацията им като „цели“ няма да ни напълнее. Това, което наричаме пълнозърнести храни или непреработени храни, обикновено имат малко повече фибри, отколкото преработената версия, което ги кара да усвояват бавно (което означава, че няма да има голямо излишно производство на инсулин), но все пак трябва да вземете предвид грамовете, в противен случай излишъкът ще бъде усвоен и съхранен като мазнина.

Колко калории се нуждая ежедневно?

Хранене с въглехидрати на ден

ДЕН 1 ДЕН 2 ДЕН 3 ДЕН 4 ДЕН 5 ДЕН 6 ДЕН 7 3 хранения 2 хранения 1 хранене 1 1 3 1

ИЗКЛЮЧЕНО

Med

ИЗКЛЮЧЕНО

Ниска

НА

Ниска

НА

Ниска

ИЗКЛЮЧЕНО

ИЗКЛЮЧЕНО

Следващият подход е да поставите вашите дни с високо съдържание на въглехидрати в най-тежките си дни за физически упражнения, обикновено работния ден на краката. Този подход ще ви позволи да имате повече енергия и сила за тренировки. Повишаването на инсулина също ще спомогне за улесняване на съхранението на гликоген в мускулите след тренировка, което също означава, че няма съхранение на мазнини.

Съществува и „ежедневен“ подход, който можете да опитате и все пак да се възползвате от предимствата на въглехидратния цикъл. Но първо експериментирайте с основния подход и след това можете да започнете да го приспособявате към вашите специфични нужди.

МАТЕМАТИКАТА НА ОТСЛАБВАНЕ

Събирайки всичко

ПРИМЕР:

40-годишна жена. 5-5 високи. Средно атлетично телосложение. Тегло 135 lb. Процент мазнини 22%

Общо телесно тегло (чиста маса + мазнини + вода) = 135 lbs
Телесни мазнини%: 22

Как да си набавя дебели килограми?
Общо телесно тегло lbs x Процент телесни мазнини = телесни мазнини lbs

  • 135 х 22% = 29,7 фунта мазнини.

Как да си взема масата на постно тяло?

Извадете мастните килограми от общото телесно тегло.


Общо телесно тегло - килограми телесни мазнини = Маса на постно тяло

  • 135 - 29,7 = 105 лири LBM

МАКРОНУТРИЕНТНИ ГРАМИ

(На килограм телесно тегло)

ПРОТЕИНИ: 1,5 gm чист протеин.
ВЪГЛЕВНИЦИ: 2 gm бавни храносмилателни въглехидрати
След тренировка; бързи храносмилателни въглехидрати 0,7 gm
ДЕБЕЛ: Здравословни мазнини
* добавете 13 калории за всеки килограм.

Колко грама въглехидрати дневно?

  • Високо ден на въглехидратите: 150 0r повече
  • Среден Ден на въглехидратите: 75-150 грама
  • Ниска Ден на въглехидратите: 50-75 грама

Колко грама протеин дневно? 40-50 грама.

Колко грама мазнини дневно? 12-15 грама.

Следващите таблици са 3 различни примера за това как да подходите към въглехидратна диета за колоездене.

Ако никога преди не сте правили този тип диета, трябва да започнете с начина за начинаещи (таблица 1) за поне една до две седмици или толкова дълго, колкото сметнете за необходимо, докато управлявате циклите правилно.

Позволете ми отново да ви напомня, че колкото повече дни има една седмица "НА " резултатите от отслабването ще бъдат по-бързи .

НЕЩО ПОВЕЧЕ ЗА ХОРМОНИ

Повечето популярни диети се фокусират предимно върху намаляването на калориите, но те забравят да споменат Хормони.

С фокуса на Цикъл на въглехидрати, дните на катаболизъм Y. анаболизъм. Което ще помогне на тялото ви да понижи и нивото на инсулина в кръвта.

Изчисляването на калориите, от които тялото ви се нуждае ежедневно, ще ви помогне да определите подходящото съотношение на консумираните макронутриенти; протеини, въглехидрати и мазнини.

Следните формули са основните начини за изчисляване на общите ви дневни калории:

  • Тегло на тялото x 20
  • * Чиста телесна маса (MCM) x 20
  • Желано тегло x 20

ЗАБЕЛЕЖКА:
* Най-лесният начин да намерите MCM е с помощта на шублер или друг инструмент, който измерва процента на телесните мазнини.

ХРАНИТЕЛЕН ПЛАН

Цикъл на въглехидрати

Мразя да броим грамове! Има ли друга алтернатива?

Подход # 1 Поддържане на теглото (3 дни с ниско съдържание на въглехидрати)

ВЕГЕТЕРИАНСКИ ПРОБЕН ПЛАН ЗА ДИЕТА

НИСКИ ДЕН НА ВЪГЛЕхидратите

ВИСОК ДЕН НА ВЪГЛЕхидратите

Храна 1- Закуска
Бъркани яйца със зеленчуци и сирене чедър

Закуска:
Суроватъчен протеинов шейк

Храна 3 - Обяд
Разбъркайте запържете тофу със зеленчуци
Салата от зеленчуци с голям микс
1/2 чаша кафяв ориз или киноа

Закуска
1 мед ябълка и фъстъчено масло

Храна 3 - Вечеря

Печена сирена карфиол (гратен) с броколи и картофи.

Закуска-

Протеинов шейк/или извара.

Храна 1- Закуска
Смути с кокосово мляко и боровинки.


Закуска:
Суроватъчен протеинов шейк

Храна 3 - Обяд
Салата от четири боб със зехтин и шепа ядки.
Смесете зелената салата.

Лека закуска (по избор)
1 мед ябълка и фъстъчено масло

Храна 3 - Вечеря

Гъби Portabello на скара, със зеленчуци с масло Зелена салата и авокадо

Закуска
Протеинов шейк/или извара.

Храна 1-

Пълномаслено кисело мляко и плодове.

Закуска:
Суроватъчен протеинов шейк

Храна 3 - Обяд
Запържете темпе, с ядки кашу и зеленчуци
Салата от зеленчуци с голям микс
1/2 чаша кафяв ориз или киноа

Лека закуска (по избор)
1 мед ябълка и фъстъчено масло

Храна 3 - Вечеря
Омлет от спанак и сирене

Смесете зелената салата
Закуска

Пръчки от моркови и краставици с хумус

Протеинов шейк/или извара.

Храна 1- Закуска
1 чаша варени овесени ядки със соево или оризово мляко.
1 ½ чаши плодове по избор
1 лъжичка протеин

Закуска:
Суроватъчен протеинов шейк

Храна 3 - Обяд

Пържени яйца с печен боб и авокадо.

Лека закуска (по избор)
1 мед ябълка и фъстъчено масло

Храна 3 - Вечеря
Салата от киноа с малко зехтин и шепа ядки.

Закуска
Протеинов шейк/или извара.

  • Състав на тялото
  • ВИТАЛНИ ЗНАЦИ
  • Жизнени признаци
  • Физически тест
  • Соматотипове
  • Кардиоваскуларен фитнес
  • Гъвкавост Фитнес
  • ФИТНЕС
  • Състав на тялото -Деца
  • Процент телесни мазнини
  • Фитнес тестове. Инж
  • Гликемичен индекс
  • РЕЦЕПТИ
  • ОТНОСНО
  • Мислете цялостно
  • ХРАНЕНЕ
  • 11 Фитнес компоненти.
  • Соматични типове
  • Затлъстяване и наднормено тегло
  • MacroNutrients
  • Метаболизъм и хормони
  • Хранителни ръководства
  • Храна и алергии
  • Мускулна сила
  • Омлети и киш
  • Странични ястия с ниско съдържание на въглехидрати
  • Предястия и закуски
  • Затлъстяване и наднормено тегло
  • Ръководство за масло
  • Карибските острови
  • Програма за контрол на теглото
  • Класове и цени
  • Смутита и купички
  • Пица с ниско съдържание на въглехидрати върху кори от карфиол
  • План за хранене с въглехидрати
  • Скариди и спанак Киш на кора от карфиол
  • ФИТНЕС ОТСТЪПКА
  • Ежедневни хранителни изисквания
  • Диета за колоездене с въглехидрати
  • Колоездене и упражнения с въглехидрати
  • Цени за настаняване
  • Фитнес услуги и цени
  • Гъби от спанак и омлет от фета
  • Спаначени гъби и сирене Киш
  • Седем елемента на уелнес
  • Dia De Sol Фитнес отстъпление
  • Частно отстъпление
  • Искане за регистрация
  • Седмичен план за хранене
  • Гъвкавост
  • Аеробни и сърдечно-съдови
  • НАЧАЛО
  • Гликемичен индекс
  • Телесни мазнини%
  • ХРАНЕНЕ
  • ФИТНЕС
  • ВЕГЕТЕРИАНСКАТА КУХНЯ
  • Препоръчителни макроси
  • Перуанска риба Ceviche
  • Програма за спиране 1
  • Състав на тялото
  • ВИТАЛНИ ЗНАЦИ
  • Жизнени признаци
  • Физически тест
  • Соматотипове
  • Кардиоваскуларен фитнес
  • Гъвкавост Фитнес
  • ФИТНЕС
  • Състав на тялото -Деца
  • Процент телесни мазнини
  • Фитнес тестове. Инж
  • Гликемичен индекс
  • РЕЦЕПТИ
  • ОТНОСНО
  • Мислете цялостно
  • ХРАНЕНЕ
  • 11 Фитнес компоненти.
  • Соматични типове
  • Затлъстяване и наднормено тегло
  • MacroNutrients
  • Метаболизъм и хормони
  • Хранителни ръководства
  • Храна и алергии
  • Мускулна сила
  • Омлети и киш
  • Странични ястия с ниско съдържание на въглехидрати
  • Предястия и закуски
  • Затлъстяване и наднормено тегло
  • Ръководство за масло
  • Карибските острови
  • Програма за контрол на теглото
  • Класове и цени
  • Смутита и купички
  • Пица с ниско съдържание на въглехидрати върху кори от карфиол
  • План за хранене с въглехидрати
  • Скариди и спанак Киш на кора от карфиол
  • ФИТНЕС ОТСТЪПКА
  • Ежедневни хранителни изисквания
  • Диета за колоездене с въглехидрати
  • Колоездене и упражнения с въглехидрати
  • Цени за настаняване
  • Фитнес услуги и цени
  • Гъби от спанак и омлет от фета
  • Спаначени гъби и сирене Киш
  • Седем елемента на уелнес
  • Dia De Sol Фитнес отстъпление
  • Частно отстъпление
  • Искане за регистрация
  • Седмичен план за хранене
  • Гъвкавост
  • Аеробни и сърдечно-съдови
  • НАЧАЛО
  • Гликемичен индекс
  • Телесни мазнини%
  • ХРАНЕНЕ
  • ФИТНЕС
  • ВЕГЕТЕРИАНСКАТА КУХНЯ
  • Препоръчителни макроси
  • Перуанска риба Ceviche
  • Програма за спиране 1

Цикълът на въглехидратите за отслабване

Ключът към убеждаването на тялото да използва натрупаните мазнини е временно лишаването му от въглехидрати. По този начин тялото ще трябва да използва повече мазнини от обикновено, за да задоволи своите енергийни нужди. Следният диетичен метод може лесно да бъде модифициран, или за натрупване на мускулна маса, за отслабване и/или за поддържане на подходящо тегло.

Нарича сеЦиклична диета„защото циклира дни или седмици (ще се позовем на„НА", когато сме на диета и"ИЗКЛЮЧЕНО', извън диета) Тези цикли варират в зависимост от целта; наддаване или отслабване. Например, човек, който се интересува от увеличаване на мускулния размер и сила, използва седмица „ВКЛ.“, Последвана от седмица „ИЗКЛ.“. За тези, които се интересуват предимно от загуба на мазнини, пример ще бъде таблицата, която трябва да се следва; 3 дни OFF и 4 дни ON. В дните ON е когато загубата на телесни мазнини става възможна.

Съгласен! Разбирам те! Не се интересувате или искате да изглеждате като фитнес модел, просто искате да достигнете здравословно тегло, но нямате желание да броите всеки грам, който ядете.

Има лесен подход, който можете да използвате и въпреки това да получите положителни резултати. Просто се уверете, че консумирате размера на порции правилно (вижте т ти говориш за Макронутриенти за ръководство за порции).

Ден 1 - Висока или висока в въглехидрати - 3 хранения с Плътни въглехидрати.

Ден 2 - Средства, средни в Carbs - 2 хранения с Mealy Carbs.

Ден 3 - Ниска Въглехидрати - 1 хранене с Mealy Carbs.