Препоръките за здравословна закуска ни казват, че закуската съдържа храни от 3 групи:
- Плодове (най-добри пресни)
- млечни продукти (кисело мляко, сирене или мляко)
- Зърнени храни (мюсли, хляб, препечен хляб ...)
Сега ще видим примери с тези храни за тези, които обичат да пият тост и сандвич за закуска:
Ядков хляб, препечен, добавете зехтин екстра върджин и риган. Тази комбинация е идеална за здраво сърце и кръвоносна система. Орехите съдържат фибри и омега 3, зехтинът осигурява полифеноли и естествени антиоксиданти, а риганът също съдържа вещества, благоприятни за здравето на сърдечно-съдовата система. Тази закуска може да бъде придружена с портокалов сок и 1 кисело мляко.
Тост, намазан с извара и домашно пюре от ябълки. Придружава се с чай. Идеална закуска за нискокалорична диета, с вкус и засищане. Изварата е с много ниско съдържание на мазнини и калории, а компотът може да бъде направен без добавена захар. Приготвянето на тост като този замества маслото и сладкото, получавайки също толкова приятен вкус.
Бананов млечен шейк. Тост със зехтин и настърган черен шоколад. Тази опция е много енергична. Така че ще бъде подходящ за тези, които спортуват повече или искат да наддават на тегло след здравословна диета.
Тост, намазан с кварк и резенчета круша или ягоди или плодове. Този препарат вече съдържа пресни плодове, млечни продукти с кварк и зърнени храни под формата на препечен хляб.
Саранд с шунка от серано или излекуван филе с хляб с домат или току-що намазан с масло хляб. Той се комбинира добре със силни хлябове от селянски тип, чиабата или хрупкав бар. Шунката и сушеното филе имат по-малко мазнини от колбасите, тъй като сушените меса са тези, които не добавят мазнини. Придружава се с пресен плод.
Сандвич с риба тон с маслини или аншоа с печено говеждо месо. Тези сандвичи са много интересни, тъй като съдържат здравословни за сърцето мазнини от синя риба. Двойно се съчетава с бял или пълнозърнест хляб, пресен или препечен. Придружава се с 1/2 чаша натурален портокалов сок.
Зеленчуков сандвич със зеленчуци и твърдо сварено яйце или сьомга. Можете да намажете хляба с филаделфийска светлина, да добавите малко чиста и добре отцедена нарязана маруля, малка шепа покълнали кълнове от люцерна, които ще придадат свежест, няколко филийки твърдо сварено яйце или 1 филия пушена сьомга и риган или копър. Пригответе с пълнозърнест хляб с маково семе или лули. Придружава се с малко ягоди.
Сандвич от чушки пикило и шунка на скара. Прекарайте шунката Serrano върху скарата за няколко мига, колкото да се зачерви леко, добавете я към сандвича заедно с печените чушки. Тази опция за приготвяне на шунката се използва за заместване на бекона. Ще бъде отлично приготвен с хрупкав хляб, с малко трохи и тесен тип флейта. Придружава се с грозде.
В комбинацията за закуска, която представяме в началото, няма доказателства, че в закуската трябва да има протеин (шунка, яйце, риба тон, пуйка ...). Ако е включен, това се дължи на широко разпространения обичай да се правят тези закуски.
За да компенсирате това, можете да изберете да намалите протеина на обяд или вечеря и по този начин да балансирате диетата си през целия ден. Също така в този случай можете да оставите плодовете за средата на сутринта и да не ги приемате с основната закуска.
Всички тези опции са адекватни, ако балансирате през целия ден.