Ракел Г. Молина | MADRID/EFE/HENAR FERNÁNDEZ/RAQUEL GÓMEZ MOLINA Сряда 19.09.2018

Има много хора, които пропускат закуската, оправдавайки се поради липса на време, глад или навик. От ABC на храненето, Лора Гонсалес обяснява причините, поради които това хранене е от съществено значение всяка сутрин, компонентите на балансираната и здравословна закуска и някои идеи за включването му в нашата диета

всяка

Закуската е основно хранене. Правилното му приемане е полза за здравето. „Когато заспим, тялото претърпява дълга нощ на гладно, а когато се събудим, мозъкът, който работи само с глюкоза, твърди, че е гориво, за да функционира“, обяснява Лора Гонсалес, ръководител на Nestlé за здраве и хранене.

Балансираната, променлива и пълноценна закуска е най-добрият начин да започнете деня правилно. Осигурява ни енергията и хранителните вещества, от които се нуждаем, след гладуването през нощта и ни позволява да се изправим жизнено пред дейностите на новия ден.

Закуската трябва да съставлява една четвърт от всичко, което ядем през деня

Как трябва да бъде идеалната закуска?

Оптималната закуска трябва да осигури приблизително 20-25% от общата ви енергия за деня. Тоест между 300 и 400 килокалории. В допълнение, той трябва да включва зърнени храни, млечни продукти и плодове, които ще осигурят необходимите хранителни вещества, за да се изправят пред новия ден.

Според сътрудника на "El Bisturí", пълната закуска трябва да има три основни елемента: един, че ни дава енергия; две, че благоприятства растежа или възстановяването на тъканите; и три, за да ни помогнат да регулираме метаболитните функции. Ето защо идеалната закуска трябва да се състои от:

  • Зърнени храни и производни. За предпочитане цели. Например хляб или препечен хляб, зърнени закуски, мюсли, овесени люспи ... Тези храни са богати на въглехидрати, които ни осигуряват енергия.
  • Мляко и млечни продукти (кисело мляко, сирене). Те са храни, богати на протеини и калций, които допринасят за растежа и възстановяването на тъканите. Калцият е неразделна част от нашите кости и зъби, а млечните продукти са основният източник на това хранително вещество в нашата диета.
  • Плодове. За предпочитане пресни и цели. Плодовият сок трябва да бъде запазен за специални случаи и се препоръчва той да бъде натурален, прясно изцеден и малък (приблизително 125 милилитра). Плодовете, подобно на зеленчуците, спомагат за регулирането на метаболизма, като осигуряват витамини, вода и фибри.

Освен това, за да придаде разнообразие на закуската и да помогне за балансиране на дневния прием, Лора Гонсалес препоръчва да се допълва с някои други храни като зехтин, домати, ядки, яйца ...

Тост със зехтин/EPA

Средната сутрешна закуска

В допълнение към правилната закуска, препоръчително е да закусите в средата на сутринта. Това е особено препоръчително в случай на деца, които растат. Най-препоръчителните продукти за този прием са леките храни, които не отнемат желанието за ядене по обяд: плодове, ядки, млечни продукти или малък сандвич.

Средната сутрешна закуска е възможност да ни помогне да балансираме енергийния баланс и приема на препоръчаните порции храна, особено плодове и млечни продукти. Лора Гонсалес припомня, че минималните порции плодове са три на ден и две зеленчуци и две до три порции млечни продукти.

Балансирани ползи за закуска

„Закуската е един от най-проучените прием поради възможните последици за здравето“, казва диетологът. Според специалиста честотата на закуска и видът на използваната храна могат да бъдат свързани с когнитивните способности, интелектуалното представяне и дори предотвратяването на хронични заболявания (въпреки че доказателствата не са солидни).

Яденето на здравословна закуска би помогнало да се отговори на нуждите от хранителни вещества и хидратация. „Хората, които не закусват, са склонни да следват по-нискокачествена диета“, потвърждава Гонсалес. „Всъщност са открити връзки между пропускането на закуска и повишения риск от затлъстяване, въпреки че причината за следствие не е установена“.

Предимствата на всеки от компонентите на закуската според диетолога са:

  • Пълнозърнестите храни (препечени филийки, царевични питки, житни люспи) допринасят за консумацията на сложни въглехидрати и фибри. Храните, богати на фибри, подобряват чревния транзит и регулират нивата на холестерола.
  • Включвайки млечните продукти, той улеснява задоволяването на нуждите от калций и витамин D, основни хранителни вещества за здравето на костите.
  • Плодът осигурява значителни количества минерали, витамини и фибри.

Изследвания, проведени при деца в различни страни, показват връзка между деца, които не закусват, с по-голяма вероятност да не отговорят на нуждите от някои минерали (желязо, калций, магнезий, цинк) и витамини от група В в сравнение с тези, които го правят. те закусват.

Снимка предоставена от IMEO

Идеи за закуска

Няколко различни идеи за приготвяне на закуска бързо, лесно и също така здравословно:

  • Кисело мляко/млечни шейкове с пресни или сушени плодове и овесени ядки, мюсли или пълнозърнести зърнени закуски.
  • Тост с пресни плодове (смокини, авокадо, манго, прясно сирене).
  • Омлет или бъркани яйца, със сирене или извара, орехи и риба тон и парче плод.
  • Пшеничен препечен хляб с нарязан на кубчета домат, прясно сирене, зехтин и магданоз.

Хората, които пропускат закуската, са склонни да се хранят по-лошо

За да придобиете навика да закусвате, има много здравословни алтернативи, които могат да бъдат адаптирани към графиците и предпочитанията на всеки един. За това трябва да има положителна нагласа за промяна, например:

  • Избягвайте прекалените вечери. Почивате си по-добре и се събуждате с повече апетит.
  • Яжте закуска като семейство, когато е възможно. Закуската е подходящо време за споделяне със семейството и с най-малките.
  • Предварителна подготовка преди лягане. Например, много кафе в тенджерата за кафе, чинии и прибори за хранене на масата и т.н. ...
  • Имайте достатъчно време, между 15 и 20 минути, и разнообразни здравословни храни, подходящи за вкуса на семейството.
  • Бъдете търпеливи в учебния процес на децата и цялото семейство, така че малко по малко да се установи навикът да закусвате.
  • Адаптирайте дажбите към възрастта и не надценявайте нуждите на детето.

Ако нямате навика да закусвате, трябва да започнете от малко. Например, постепенно увеличаване на броя на дните от седмицата, в които се яде закуска, и включване на храните, които струват по-малко в началото, така че малко по малко тя да се разширява.