За да се насладите на здравословна закуска, ние трябва да знаем перфектно всички групи храни, броя на порциите, които имаме от всяка една и какви са точните измервания

16 септември 2015 09:24

За да поддържаме здравето трябва да консумираме енергия и различни хранителни вещества, които се съхраняват и нередовно се разпределят в храната. Поради тази причина е много важно, както обяснява професор Франсиско Гранде Ковиан, диетата да съдържа много разнообразни храни, представителни за основните групи, така че всички те да осигуряват необходимите хранителни вещества. Тази препоръка се отнася и за закуската, която не трябва да бъде изключение от общите препоръки за избор на балансирана диета, при която разнообразието е основно изискване и най-добрата гаранция за хранителния баланс. Данните от някои проучвания обаче показват, че рядко се правят промени в хранителния режим на това хранене.

Закуската, както е обяснено в „Food Info“, трябва да осигурява една четвърт от дневните калории и е добра възможност да включите храни, които не трябва да липсват в диетата. Трябва да сме наясно, че закуската е нещо повече от просто кафе, тъй като кафето или запарките не осигуряват практически никакви хранителни вещества. Закуската трябва да включва храни от поне четири от основните групи: млечни продукти, зърнени храни, плодове, захари, масла и мазнини и т.н.

може

Млечните продукти (мляко, кисело мляко, сирена,.) Са добър източник на калций, висококачествен протеин, витамин В2 или рибофлавин, ретинол и витамин D, особено цели млечни продукти. Обезмаслените храни имат по-малко мазнини, по-малко калории, но също така и по-малко мастноразтворими витамини (ретинол и витамин D), въпреки че някои са обогатени с тези витамини.

Предимства на млечните продукти

Те осигуряват значителни количества протеини, калций, фосфор и рибофлавин.

Те предотвратяват деминерализацията на зъбите и костите и следователно предотвратяват фрактури.

Голям прием на вода и не се нуждае от дъвчене.

Киселото мляко, чиято консумация в Испания се е увеличила драстично през последните години, има хранителна стойност, подобна на тази на млякото, от което идва, с изключение на случаите, когато се добавя захар или мазнина или друг компонент: плодове, ядки и др., Което ще се увеличи неговата енергийна стойност. Сирената, пресни или сушени, също могат да бъдат компонент на закуската.

Млякото е най-пълноценната храна, тъй като съдържа почти всички основни хранителни вещества за човека. Липсва обаче витамин С, фибри и желязо. Той има висок процент вода (88%), който може да допринесе значително за препоръките за приема на течности. Неговият енергиен добив, когато става въпрос за пълномаслено мляко, е само 65 kcal/100 ml мляко. За много хора консумацията на млечни продукти (основният източник на калций) е свързана със закуската, така че ако не бъде направена, може да възникнат дефицити на това хранително вещество, които да засегнат здравето (нарушения на растежа, остеопороза и др.).

Зърнени храни, сладкиши, хляб.

Зърнените култури и производни (хляб, бисквитки, зърнени закуски, сладкиши и др.) Са от съществено значение във всяка диета поради снабдяването с витамини и минерали, но преди всичко заради приноса им на сложни въглехидрати (нишесте), които са важен източник на енергия, спомага за подобряване на хранителните качества на диетата чрез балансиране на калоричния профил. Не забравяйте, че калоричният профил се определя като калориен прием на макронутриенти (протеини, въглехидрати и липиди) към общия енергиен прием. Този качествен параметър на диетата се е влошил през последните години, главно в резултат на по-ниската консумация на въглехидрати, доставяни главно, наред с други храни, от зърнени култури.

Мазнини и вкус

Маслата (зехтин) и мазнините (масло, маргарин) играят важна роля, допринасяйки за вкуса на диетата. Мазнината е ароматният агент par excellence и е незаменим в повечето кулинарни препарати. За да се почувства диетата, тя трябва да съдържа поне 10-15% от енергията под формата на мазнини (както видими, така и невидими). Всъщност, ако различните видове месо или риба бяха напълно елиминирани от мазнините, нямаше да можем да различим техния произход. Зехтинът, един от стълбовете на средиземноморската диета, представлява приблизително 60% от общата консумация на масла в Испания. Тя е тази, която се променя най-малко по време на кулинарната обработка, особено при пържене, като запазва качествата си за по-дълго и при по-високи температури. Освен това те са концентрирани източници на енергия.

Ако обаче зърнените храни се консумират с други храни като месо, мляко, яйца или бобови растения, настъпва явлението добавка, особено подобрявайки качеството на протеина. Като цяло зърнените храни на практика нямат мазнини (1% в белия хляб), с изключение на това, че те се добавят при приготвянето им и като всички храни от растителен произход им липсва холестерол, с изключение на нарязан хляб и хлебни и сладкарски изделия, когато са били приготвени с мазнини от животински произход. Пекарната, която включва голямо разнообразие от храни, се характеризира с най-голямо количество захар и мазнини (средно те могат да имат 20%). Качеството на мазнината и нейният състав в мастните киселини логично ще зависи от използваната. Те ще имат и мастноразтворимите витамини, които придружават масло или обогатен маргарин или други храни, които се добавят: мляко, яйца и др.

Закуската също може да бъде отличен повод за включване на плодове, консумацията на които силно се препоръчва в повечето развити страни (над 300-400 g/ден) поради високия принос на микроелементи и други биоактивни компоненти (пектини, фруктоза, каротини, полифеноли и дълги и т.н.), които изглеждат особено полезни при профилактиката на най-разпространените хронични заболявания в развитите общества. Разнообразната закуска, включително плодове, в допълнение към зърнените храни, може да осигури и достатъчно количество фибри, често недостигащи в диетата на развитите общества, чиято роля в храносмилателната механика, насърчаване на чревния транзит или в превенцията на някои хронични заболявания, е е добре известно.