Повече упражнения и по-пълноценна, разнообразна и балансирана диета, при която Омега 3 мастни киселини не липсват всеки ден, могат да помогнат решително
За щастие от известно време загрижеността за здравословно хранене нараства сред испанското население. Това се потвърждава в последния доклад за консумацията на храни в Испания, изготвен от Министерството на земеделието и рибарството, храните и околната среда, според който общите разходи на испанските домакинства за храна са се увеличили, подчертавайки значението на пресните продукти. Въпреки това подобрение, ние продължаваме да суспендираме в един от основните хранителни вещества за здравето: омега 3. Дотолкова, че повече от 60% от испанците, включително тези, които се грижат за това какво ядат и тренират, правят прием на Омега 3 по-малко от препоръчаното: не достига 0,5% от общата енергия, когато е подходящо да се погълне 1% (250 mg/ден), според Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) и испанската фондация от сърце.
Ползите от това хранително вещество са изяснени в Бялата книга на Омега 3 (Редакция Médica Panamericana, 2-ро издание, 2014 г.): „Различни епидемиологични проучвания показват, че обичайната му консумация може да намали сърдечно-съдовия риск с 30%, тъй като предотвратява появата на аритмии, подобрява липиден профил и намалява кръвното налягане ". Но все още има още, както обяснява Роза Ортега от катедрата по хранене на Фармацевтичния факултет на UCM: „Омега 3 също са свързани в различни проучвания с ползи за здравето на мозъка през целия живот, облекчаване на симптомите на ревматоиден артрит и депресия, забавяне на прогресията на болестта на Алцхаймер, защита срещу развитието на диабет тип 2 и инсулинова резистентност, с предимства срещу рак, контрол на теглото и намаляване на затлъстяването в корема ".
Тогава уместният въпрос става очевиден: Как да увеличим приема на тази важна мастна киселина? Предложението може да бъде да се увеличи ефективно консумацията на всяко от храненията за деня. Поставяме няколко примера:
Закуска. Чаша мляко, обогатена с омега 3 - което според Роза Ортега „е добра алтернатива за постигане на препоръчителния прием на омега 3“ - с добра шепа семена от чиа също осигурява добро количество от тези мастни киселини, фибри, цинк, селен, калций, магнезий, желязо и фосфор.
Полунощ. Парче плод несъмнено ще помогне за засищане на апетита, като същевременно осигури минерали и витамини в диетата. Препоръчително е да изберете плодовете според сезона.
Храна. Без съмнение мазната риба е ключова храна в диетата на тези, които искат да се грижат още повече за себе си. Анхел Гил, президент на иберо-американската фондация за хранене, коментира: "Това е основният източник на дълговерижни омега-3. Между 2 и 4 порции седмично, в зависимост от възрастта, е достатъчно. Идеалното е да се променя приемът на малки риби като аншоа, сафрид и сардини, с по-големи риби като сьомга или риба тон ". Зеленчуците или бобовите растения ще допълнят хранителните вещества и витамините на диетата.
Закуска. Въпреки лошата репутация на ядките при нискокалоричните диети, няколко проучвания, като това от университета в Хохенхайм (Щутгарт), твърдят, че консумираните „в обичайната диета не причиняват наддаване на тегло, въпреки увеличаването на общия калориен прием“. В замяна техният хранителен принос е толкова висок, че е препоръчително да ги консумирате, особено между храненията. Още повече, студентите, тъй като това скорошно проучване от университета Лома Линда в Калифорния гарантира, че те биха могли да благоприятстват функционирането на мозъка и нивата на концентрация. Ако това, което искате, е да увеличите омега 3, орехите са перфектни, тъй като съдържат два грама мастни киселини на 100 грама. както е посочено от Fundación del Corazón.
Вечеря. Добра идея е да консумирате яйца поне два пъти седмично, тъй като "те също са източник на омега 3", казва Анхел Гил. Те могат да се консумират по толкова много начини, че е трудно да се уморят: пържени; твърди и в салата, варени, в омлет или бъркани.
BuenaVida не носи отговорност или задължително споделя мненията и/или данните, изразени или разпространени чрез тази статия