Планирането на седмично меню може да спести на родителите много главоболия. Sur.es улеснява тази задача въз основа на ръководство от Министерството на здравеопазването
Връщането в училище предполага пристигането на рутина в много домове, където родителите задават един и същ въпрос всеки ден: „Какво да правя, за да ям?“. Или за обяд - в случаите, в които децата не ходят в училищната столова - или за вечеря, планирането на седмично меню може да спести на семействата много главоболия. Ръководството „Хранене на момчета и момичета“ редактиран от Испанската агенция за консумация, безопасност на храните и храненето (Aecosan) - под Министерството на здравеопазването, социалните услуги и равенството - установява насоки за здравословно хранене от детството до юношеството, от които се изготвя седмично меню въз основа на продукти от средиземноморската диета (варено или облечено със зехтин, необработено, ако е възможно).
Тя може да бъде последвана докрай през цялата година или модифицирана въз основа на сезонни храни или различни семейни нужди и предпочитания. Във всеки случай е важно да знаете характеристиките на различните храни и какви дневни количества се препоръчват за деца в училищна възраст:
-Богати на протеини храни: Максималните нужди от протеин се наблюдават между 10 и 12 години при момичетата и между 14 и 17 години за момчетата. Храни, богати на протеини, са мляко и производни, месо (пилешко, свинско, говеждо, агнешко, заешко), преработени меса (колбаси, колбаси.), Яйца, мазни риби (сини) като скумрия, хамсия, паламуд и постно (бяло) ) като мъта, морски език, мерлуза, бобови растения (нахут, боб, леща), ядки, зърнени храни, картофи, моркови, зелен фасул, грах, чушки, домати. Когато варива, ориз и зеленчуци се консумират заедно, протеините се допълват и са с високо качество, както е обяснено в ръководството. Не е необходимо да се яде месо всеки ден, то трябва да се редува с риба и е необходимо да се гарантира, че то е от различни видове: говеждо, свинско, пилешко, заешко, агнешко. Що се отнася до яйцата, не трябва да консумирате повече от 4 или 5 седмично.
-Храни, богати на въглехидрати: Ориз, хляб, тестени изделия, картофи, бобови растения, захар, сладко, мед, плодове, сладкиши като цяло. Наличието на въглехидрати в диетата е от съществено значение за задоволяване на енергийните нужди, затова е необходимо да се стимулира консумацията на храни, които ги съдържат.
-Храни с високо съдържание на фибри: Пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци, салати, плодове, ядки. Фибрите са начин за предотвратяване и борба със запека. Смята се, че диетата трябва да съдържа най-малко 25 грама фибри дневно.
-Храни с високо съдържание на мазнини: Масла (маслини, слънчоглед), сушени плодове (орехи, бадеми, лешници и фъстъци), авокадо, масло, бекон, бекон, свинска мас. Препоръчително е да се намали съдържанието на това хранително вещество в диетата, особено мазнини от животински произход (наситени). Препоръчва се консумацията на мазнини от растителен произход, особено зехтин. Злоупотребата с мазни храни и пърженето като често срещана процедура в кухнята допринасят за затлъстяването.
Документ
-Храни, богати на витамини А и С: Зеленчуци (морков, червен и зелен пипер, домат, карфиол, зеле), плодове (портокал, киви, ягода, ягода, кайсия, праскова, круша, ябълка, пъпеш). За да осигурите адекватен прием на всички витамини, се препоръчва да приемате пет порции плодове и зеленчуци на ден.
-Храни, богати на витамин В: Асортирани меса и риба, яйца и млечни продукти. Фолат или фолиева киселина, която се съдържа в зеленчуците и плодовете, заслужава специално внимание.
-Храни, богати на калций: Млечни продукти (мляко, сирене, кисело мляко, смутита, млечни десерти като цяло), риба (особено онези сортове, които могат да се ядат с кости като аншоа, консервирани сардини и др.). Нуждите от калций са високи в училищния етап, особено в юношеството, тъй като той е от съществено значение за формирането на скелета. Калцият, съдържащ се в храни от растителен произход, се усвоява по-зле. Детето трябва да консумира мляко (поне половин литър на ден). Освен ако не е предписано от лекар, не е необходимо да се обезмаслява. Като допълнение или заместител на чаша мляко можете да имате кисело мляко или порция сирене.
-Богати на желязо храни: Черен дроб, бъбреци, телешко като цяло, яйчен жълтък, мекотели (миди), бобови растения, ядки, стафиди, сушени сливи, зърнени закуски. Потребностите от желязо са много високи по време на бърз растеж, така че този минерал е от съществено значение в училищната възраст. Както е посочено в насоките на Aecosan, при момичетата менструалното кървене след пубертета представлява относително значителна загуба на желязо, така че присъствието на този минерал в диетата им трябва да бъде по-голямо, отколкото при момчетата. Желязото от животински храни се усвоява по-добре.
-Храни, богати на йод: Морска риба и йодирана сол. Нуждите от йод се увеличават умерено в пубертета, особено при момичетата. Консумацията на йодирана сол за ароматизиране на ястия е желана практика, което не означава, че приемът на сол в храната трябва да се увеличи.
Как трябва да бъдат четирите дневни хранения
-Закуска: То трябва да покрива поне 25% от хранителните нужди на училището. Семейството трябва да се опита да организира времето си, така че ученият да може да се наслади на добра закуска. За да има най-добрите хранителни качества, трябва да включва млечни продукти (мляко със или без захар или какао, кисело мляко, сирене от всякакъв вид, като се избягват много мазни); хляб, житни люспи, бисквитки, кифли, сладкиши; плод или сок от него (всякакъв сорт); конфитюри, мед; допълваща мазнина (зехтин, масло, маргарин.); и, понякога, шунка или вид студени разфасовки.
-В училище: В средата на сутринта можете да вземете плод, кисело мляко или сандвич хляб със сирене.
-Обяд: Това трябва да е най-последователното хранене, трябва да покрива поне 35 или 40% от ежедневните хранителни нужди на индивида. Ако детето се храни в училище, родителите трябва да вземат предвид ежедневното меню, за да го допълнят правилно с останалите хранения. Плодът трябва да е обичайният десерт.
-Закуска: Не трябва да е прекалено, за да могат децата да поддържат апетита си за вечеря. Така наречената „закуска за вечеря“ е приемлива хранителна опция, когато се включва достатъчно и разнообразна храна и се практикува от време на време. Консумацията, например, на сандвич с френски омлет и сирене с плод и, преди лягане, чаша мляко, може да бъде евентуална алтернатива на закуската и вечерята.
-Вечеря: Той ще бъде избран според храната, която вече е приета в останалите ястия за деня. Трябва да се приема в не твърде късен час, за да се избегне близостта до момента на съня да попречи на децата да спят добре. Пюретата, супите или салатите са добри ястия, а месото, яйцата и рибата като допълнение, в зависимост от това какво е взето в обедното хранене. За десерт, плодове и млечни продукти.
Хранене, по възраст
-От 3 до 6 години: Детето трябва да бъде образовано да яде всичко и да отговаря на енергийните нужди, защото това е период на голяма физическа активност. По същия начин е необходимо да се погрижим за приноса на много качествени протеини (месо, риба, яйца, млечни продукти), тъй като нуждите са пропорционално по-големи от тези на възрастното население. Важно е да започнете по навика на пълноценна закуска, да избягвате злоупотребата със сладкиши и безалкохолни напитки и да отделите необходимото време, така че детето да се научи да яде, докато му се наслаждава, без храната да се възприема от него като награда или наказание.
-От 7 до 12 години: Избягвайте злоупотреба със сладкиши, безалкохолни напитки, мазни сирена и спредове и много солени храни. Напротив, някои храни са от съществено значение за нормалния им растеж и развитие: -Те трябва да приемат ежедневно: млечни продукти, плодове, зеленчуци, салата и хляб (които трябва да ядат ежедневно).
-Те трябва да се редуват: месо и преработени меса, мазни и постни риби (бели и сини) и яйца.
-Комбинирайте през цялата седмица: бобови растения, ориз и тестени изделия.
-От 13 до 16 години: Излишъците трябва да се наблюдават, за да не се наднормено тегло или затлъстяване и е препоръчително да се информират подрастващите за правилното хранене и значението му за здравето, естетиката и благосъстоянието като цяло.