Болки в гърба и главоболие, усещане за подуване, газове, спазми, хемороиди, кървене, отслабване на тазовото дъно ... Този списък с нежелани ефекти има общ елемент: запек. Почти една трета от населението страда от нарушения на чревния транзит и в редица случаи някои модификации в диетата и някои промени в начина на живот може да са достатъчни, за да обърнат този неудобен проблем. Поради тази причина днес ще говорим за връзката между запек и тазово дъно.
Какво е запек?
Говорим за запек, когато честотата на изпражненията е по-малко от три пъти седмично, но също така когато дефекацията е придружена от значителен дискомфорт, изпражненията са много твърди, трябва да положите големи усилия за изхвърлянето им или имате чувството, че след като е евакуиран изцяло.
Главоболие и болки в гърба, липса на апетит, усещане за подуване на корема, хемороиди, газове, умора, безсъние, спазми, кървене ... са някои от симптомите, които могат да дойдат от запек. И ако всичко това вече има значително въздействие върху качеството на живот, има още едно следствие, което трябва да се вземе предвид: хроничен запек. Това често се добавя към други фактори като бременност или менопауза и значително причинява отслабване на перинеалните мускули. Ето защо е толкова важно да осъзнаете връзката между тях запек и тазово дъно.
Ефекти от запек върху перинеума
Първо, ако мускулите в перинеума ви са отслабени, те няма да могат да изпълняват правилно важните функции, за които са предназначени. Но нека да видим по-конкретно, механизмът, по който се засяга тази мускулатура, когато чревният транзит няма адекватен ритъм.
Ако разгледаме женската генитална анатомия, ще открием, че ректумът и стените на вагиналната кухина са в съседство. Тази подредба в пространството кара ректума да почива върху влагалището, когато се натрупват изпражнения, принуждавайки вагиналните стени да носят това допълнително тегло, което, добавено към други тригери, може да доведе до уринарна инконтиненция или пролапс.
Ректалната ампула има еластични свойства и се използва за временно съхранение на изпражненията. Ако обаче се разтегнете твърде много, натрупвайки ги за дълго време, можете да загубите контрактилния капацитет, необходим за изгонването им. По този начин важно е да отидем до тоалетната, ако почувстваме нужда от евакуация, а не да отлагаме този момент. Ако не го направим, дефекационният рефлекс се инхибира и изпражненията продължават да се натрупват, увеличавайки тежестта върху вагиналните стени и затруднявайки ъглите, необходими за дефекация. Тези проблеми ни показват пряката връзка между запека и тазовото дъно.
Запек и тазово дъно
Като се научим да приемаме правилна стойка по време на дефекация, както и като дишаме правилно и използваме коремните мускули, ще избегнем полагането на усилия при апнея (задържане на дъха), толкова вредни за тазовото дъно.
Причини за запек
Има множество фактори, които могат да променят ритъма на дефекацията: от приема на определени лекарства, до наличието на някои заболявания, чрез стрес, заседнал начин на живот или лоши навици в ежедневната диета. Някои от тези фактори са модифицируеми, така че до голяма степен е във Вашата власт да предотвратите и лекувате хроничен запек.
Връщането към активност твърде бързо след раждането или след претърпена коремна операция също може да бъде свързано с появата на запек.
Шест ключа за борба със запека
Първата стъпка ще бъде да обърнете внимание на начина, по който се храните, тъй като добрата диета е най-доброто оръжие срещу запек. Правилото е просто: трябва да увеличите консумацията на тези храни, които благоприятстват чревния транзит и да намалите тези, които го възпрепятстват. По този начин ще се погрижите за перинеума си, предотвратявайки заболявания, свързани със запек и тазово дъно. Тези шест клавиша ще ви помогнат да го постигнете:
По-малко мазнини, повече фибри
Намалете консумацията на захари и мазнини, които в излишък причиняват неправилно функциониране на червата и възпрепятстват ритъма на дефекацията. Напротив, тя е ангажирана с фибри - присъстващи в пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци - което помага да се образуват по-меки и обемни изпражнения. Не забравяйте постепенно да увеличавате консумацията му, за да свикнете с тялото си и по този начин да избегнете нежелани ефекти като газове или усещане за подуване. Киви и слива, два добри избора, които да вземете на гладно с чаша вода.
Плодовете като киви и сливи са основни храни, за да се избегне запек. Заложете на фибри!
Пия вода
Дехидратацията може да бъде причина за запек, затова е препоръчително да пиете между 2 и 3 литра вода на ден, особено ако редовно се занимавате с физическа активност и диетата ви е богата на фибри. Соковете, запарките и бульоните са добър вариант да ви хидратират ... добавяйки вкус към течния елемент!
Практикувайте упражнения и тонизирайте корема си
Избягайте от заседналия начин на живот и практикувайте някои аеробни дейности, които са ви приятни, като ходене, плуване, танци ... С половин час на ден ще помагате на червата да се саморегулира. По същия начин, извършването на „правилни“ коремни упражнения (тези, които упражняват напречния коремен мускул) ще помогне да се балансират наляганията в коремното отделение.
Създайте си добър навик
Тренирайте тялото си, така че дефекацията да е акт, който се случва едновременно. Сутринта е подходящо време, след закуска и преди да излезете от къщата, така че тазовото ви дъно може да започне деня без излишен натиск върху мускулите ви. Във всеки случай е важно, когато почувствате нужда от евакуация, да слушате тялото си. Напротив, никога не трябва да насилвате изхода, ако няма желание.
Лаксативи
Лаксативи, само по лекарско предписание. Избягвайте приемането на лаксативи на свой собствен риск. Вместо това можете да си помогнете с естествени регулатори като ленени семена, каскара саграда или фукус. Трик: извършването на коремен масаж по посока на часовниковата стрелка също може да ви помогне да подобрите транзита.
Приемете правилна стойка
Позата при дефекация е много важна. Трябва да приемете флексия на тазобедрената става, по-голяма от 90 °, да удължите гръбначния стълб и да наведете багажника напред, да отпуснете аналния сфинктер и да оставите въздуха да излиза през устата в момента, в който избутаме изпражненията. Този "тласък" не трябва да се налага по всяко време. Дайте си време и винаги с отворена глотис, позволявайки на въздуха да излиза през устата ви. За да сте сигурни, че глотисът е отворен, трябва просто да говорите или да пеете.
Започнете днес, за да се грижите за здравето на перинеума си, като приложите на практика тези препоръки за запек и тазово дъно и ... споделете ги с всички онези хора, за които смятате, че могат да бъдат полезни!