Темата, която дойдох да обсъдя днес, не е, че е лесна ... Случайният запек не е нещо много забавно и приятно. Но справянето с хроничен запек (редки изхождания за дълъг период от време) е още по-лошо.

запек

Коремна болка, дискомфорт, спазми, спазми и усещането, че изобщо не можете да се евакуирате. това е доста сурово и инвалидизиращо, което в крайна сметка засяга ежедневието ви по много начини.

Ако дълго време се борите с хроничен запек и нищо, което сте опитвали досега, не е помогнало, може да имате синдром на раздразнените черва със запек (IBS-C). И ако това се случва с вас, днес ви нося добри новини: диетата FODMAP може да ви помогне да се справите с този досаден симптом.

За разлика от случайния запек, IBS-C може да бъде причинен от консумация на специфични видове въглехидрати, наречени FODMAP. FODMAP се намират в голямо разнообразие от храни (можете да научите повече за тях в това Кратко ръководство Писах за диетата FODMAP)

Въпреки че тези храни са напълно здравословни за повечето хора, те могат да предизвикат симптоми, ако имате IBS. Но ако не сте сигурни дали вашият запек може да е причинен от IBS или не, прочетете нататък.

ХРАНИ, КОИТО ПРИЧИНЯВАТ ЗАПЪЛВАНЕ

За хората с IBS-C запекът се причинява от ферментацията на храни с високо съдържание на FODMAP, които в крайна сметка достигат до дебелото черво. Тези хора не могат да смилат правилно тези храни и един от страничните продукти на тази ферментация е газът, който се произвежда, наред с други неща. Това от своя страна причинява подуване на корема, болка и забавяне на храносмилателния процес. Изобщо не е забавно, знаеш ли.

Ето някои от най-често срещаните храни с високо съдържание на FODMAP, които причиняват запек:

Сушени или дехидратирани плодове

Мляко, кисело мляко и сладолед

Пшеничен хляб и тестени изделия

Фасул, като цяло

Кашу и шам фъстък

За да се сдобиете с такъв списък с храни с висок и нисък FODMAP, Натисни тук

Някои хора с IBS са склонни към запек, докато други страдат от диария (това се нарича IBS-D). А някои хора с IBS изпитват както запек, така и диария по различно време. Не е известно със сигурност защо това се случва, има изследвания, които работят, за да се познаят тези причини, но засега можем да работим само за облекчаване на симптомите.

Връщайки се към предишната тема, казахме, че FODMAP могат да бъдат основният виновник за запек, ако имате IBS, но други храни също могат да играят важна роля, ако се консумират в големи количества или много често.

Други храни, които причиняват запек:

Хранене с високо съдържание на мазнини: Ако сте прекарали един уикенд, ядейки пържени храни или много десерти и шоколад, може да имате запек, тъй като храни с по-високо съдържание на мазнини се усвояват по-бавно.

червено месо - Може да има по-високо съдържание на мазнини от другите протеини, а високото му съдържание на желязо също може да изостри проблема. Но не затова изгонвате червеното месо от диетата си напълно: просто намалете честотата, с която го ядете, за да можете да се възползвате от ползите, които то носи и за здравето.

Храна богата на фибри и с ниско съдържание на нишестеМного зелени банани, бял хляб и бял ориз могат да се движат бавно през храносмилателния тракт. Вместо това заложете на пълнозърнест хляб и кафяв или ориз басмати. Това стига да няма проблеми с фибрите и нишестетата, както при определени патологии като SIBO.

Алкохол- дразни стомаха и го дехидратира, като кара червата да се движат по-бавно. Ако решите да го пиете, правете го умерено и пийте много течности след това, като вода или билкови чайове.

ЕСТЕСТВЕНИ НАЧИНИ ЗА ОСВОБОЖДАВАНЕ НА ЗАГВОРЕНИЕТО

Запекът е постоянно състояние, така че често са необходими множество стратегии. Добре тогава може би се чудите откъде да започна?

Повече фибри? Да, но.

Често срещано убеждение при запек е, че той се причинява от липса на фибри в диетата. Поради това хората често приемат, че трябва да добавят повече фибри към диетата си и го правят под формата на пълнозърнест хляб и тестени изделия, бобови растения, зеленчуци с по-високо съдържание на фибри и т.н.

Но при запек, причинен от IBS-C, това в крайна сметка зарежда системата с по-високо съдържание на FODMAP храни, причинявайки още повече проблеми. Това е като мъта, който хапе опашката си. Опитали ли сте да добавите повече фибри към вашата диета и това не е помогнало? Така че, може да страдате от IBS-C и увеличаването на приема на FODMAP ще увеличи вашите проблеми.

Разтворими фибри vs. неразтворим

Дори при диета с ниско съдържание на FODMAP, набавянето на достатъчно фибри е важно, но трябва да се прави безопасно, в съответствие с конкретния ви хранителен план. Храни като картофи, кафяв ориз, киноа, орехи, семена от чиа, спанак, моркови или други зеленчуци и ягоди могат да бъдат чудесен източник на безопасни фибри за вас. Можете да започнете, като вземете 20 до 25 грама на ден и коригирайте дозата според това, от което се нуждаете.

(Ако искате повече информация за това, можете проверете тази статия в моя блог за по-конкретни препоръки относно приема на фибри и диета с ниско съдържание на FODMAP! )

Можете също така да опитате да приемате добавка с фибри, но ако имате IBS, важно е да добавите само правилния вид фибри към вашата диета.

Разтворимите фибри привличат вода, която спомага за образуването на нормални изпражнения, не твърде разхлабени или твърде твърди. Неразтворимите фибри, от друга страна, поддържат нещата да се движат през храносмилателния тракт.

Както разтворимите, така и неразтворимите фибри е добре да се добавят за IBS-C. За IBS-D трябва да избягвате неразтворими влакна от тип.

Разтворимите фибри са отлични, защото са меки и работят и за двете, регулирайки червата, независимо в коя крайност сте (диария срещу запек).

Разбира се, често има и други причини, поради които хората изпитват хроничен или от време на време запек. Това могат да бъдат неща като алергии и непоносимост към храни, странични ефекти на лекарствата, небалансирана диета, други диетични или стомашно-чревни състояния, операции или дори дехидратация или липса на физически упражнения.

Всеки тип запек може да бъде труден за лечение и често се прави чрез проби и грешки. Но ако имате диагностицирана IBS-C или подозирате, че тя може да е източникът на вашите симптоми, тогава FODMAP диетата може да бъде чудесна възможност да опитате, поради това колко ефективно може да бъде при идентифицирането на тези храни, които предизвикват специфични проблеми във всеки отделен случай .

ДИЕТАТА FODMAP ЗА ЗАКЛЮЧВАНЕ

Хората чуват думата "диета" и автоматично си мислят: "Ще остана да ям три скучни ястия до края на живота си. Може би симптомите ми не са толкова лоши, предпочитам да продължавам да се наслаждавам на храните, които харесвам." аз съм тук, за да ви кажа това Това не трябва да е така!

Диетата FODMAP е план за действие, който ви помага да определите кои храни са специфичните за вас фактори и кои влошават симптомите ви, за да можете да ги избегнете. Това е план от три стъпки, който започва с кратък период на хранене с много ниска FODMAP диета, за период от около четири - шест седмици.

Ако премахването на FODMAP от вашата диета ви помага да се чувствате по-добре, тогава вече знаете, че сте на прав път. И това е супер мотивиращо! Представете си, че живеете без тези досадни симптоми, можете да водите „нормален“ живот, без да се страхувате да излизате с приятели, на семейни събирания или дори да работите.

След този първи етап храната бавно се въвежда отново и симптомите ви се отбелязват. Веднага след като се установи виновникът, вие знаете какво усложнява живота ви! След повторното въвеждане и тестване можете да продължите да ядете голямо разнообразие от здравословни храни, в тези порции, които са подходящи за вас, и да избягвате храните, които ви причиняват най-голям дискомфорт.

КАКВИ ДРУГИ НЕЩА МОЖЕТЕ ДА ПРАВИТЕ ОТ ДОМА ДА СПРЕТЕ КОНСТИПАЦИЯТА?

Етерични масла

Използването на етерични масла може да направи чудеса при запек. Джинджифил, мента, копър, лавандула и лайка са едни от най-добрите варианти.

Можете да ги добавяте към дифузьор през целия ден, да ги добавяте към приятна и релаксираща гореща вана (която също ще бъде чудесна за справяне с ежедневния стрес и също е виновна за много от вашите симптоми), или нежно масажирайте стомаха и корема с тях, след като са разредени в безопасно носещо масло (като кокосово, сусамово или зехтин)! Никога не нанасяйте етерични масла директно върху кожата си!

Осмотични лаксативи

Осмотичните лаксативи са отлична възможност за запек, тъй като не причиняват тежки странични ефекти, както традиционните лаксативи.

Те работят, като изтеглят вода в дебелото черво и омекотяват твърдите изпражнения там, улеснявайки ги много напред. Те могат да бъдат добър вариант за запек, дори в случай на IBS-C, но те също трябва да се комбинират с някои промени в диетата по общ начин (избягвайте преработените храни, захарите и не истинската храна), за да се предотврати изпражненията от втвърдяване също.

Осмотичните лаксативи (или други лаксативи) трябва да бъдат запазени за случайна употреба, а не за ежедневна употреба. Използвайте ги, когато симптомите вече са особено тежки или не можете да спазвате обичайната си диета (например при пътуване, заболяване или по време на силен стрес).

Друг вариант е магнезият.

Който също така вкарва вода в дебелото черво и червата, за да омекоти изпражненията. Подобно на осмотичните лаксативи, това омекотяване позволява на мускулите на храносмилателната система да се огъват и да се движат по-естествено, като преминават омекотени изпражнения без болка или свиване.

Магнезият може да се добави към вашата диета по няколко начина: чрез увеличаване на приема на храни, богати на магнезий, като спанак, фъстъци, овесени ядки, картофи, ориз и сьомга. Или можете да изберете да приемате магнезиева добавка - в този случай предпочитам магнезиевия цитрат, поради способността на организма лесно да го абсорбира.

The препоръчителна дневна доза магнезий, Включен в приема на храна, той е 420 mg за мъже и 320 mg за жени. Въпреки че може да се нуждаете от повече, в зависимост от други фактори като начин на живот, стрес ... Колкото повече стрес, толкова повече трябва да го приемете.

СЕМЕНА ЛЕН ИЛИ ЧИА НА НАПИВАНЕ

Друг вариант, който може да ви помогне, е да накиснете малка супена лъжица ленени или чиа семена в чаша вода предишната вечер. Когато се събудите, изпивате всичко заедно, последвано от голяма чаша вода (по-топла или гореща по-добре). Можете също да опитате да ги включите в кисело мляко, зърнени закуски или салати.

Това не е лекарство, което действа бързо, но ако сте постоянни, може да ви бъде от полза.

Ако не е много ефективен, можете да увеличите дозата до супена лъжица.

Това лекарство е ПРОТИВОПОКАЗАНИ В СЛУЧАЙ, НА КОЙТО СЕ СМЕЕШ И не е препоръчително да го правите, ако не сте евакуирани дълго време. Ако това е така, по-добре е първо да сложите средство за изпразване на червата (клизма ...) и след това да започнете да приемате семената, за да подпомогнете транзита.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Запекът е разочароващ, но можете да започнете да забелязвате голяма разлика в симптомите си, като започнете няколко много прости промени:

Избягването на храни, които причиняват запек на първо място е ключът.

Следващата стъпка е да опитате допълнителни средства, докато намерите правилната комбинация, която работи за ВАШЕТО тяло.

Ако не сте сигурни дали вашият хроничен запек е причинен от IBS или някакво друго възможно заболяване (като SIBO), посещението при медицински специалист трябва да бъде първата ви възможност да откриете източника на всичките си симптоми.

Ако искате да научите повече или главата ви се побърква точно сега, защото наскоро сте диагностицирани с IBS и не знаете как да действате сега, регистрирайте се в моя бюлетин, за да сте наясно с предстоящите издания, статии и услуги, които Мога да ви предложа. Освен това ще ви уведомя за предстоящото 7-дневно безплатно предизвикателство FODMAP, където ще научите как да започнете бързо с диетата FODMAP и без да се налага да продължавате да се справяте с болка, дискомфорт и скучно, монотонно хранене.