Вместо да се втурвате към трудността на CrossFit, започнете от малко

TJ García/Снимки: Gonzalo Manera

упражнения

Когато започнете да тренирате в кутия и видите тежестите, които са изписани на дъската, много мисли могат да ви минават през ума, като например обръщане и бягане. Но не се притеснявай, винаги има мащабирана работа, за тежестите, а също и за предложените упражнения.

Както подсказва името, мускулният пакет на подколенното сухожилие преминава от подколенните сухожилия до бедротоа до върха на пищяла и това разположение го кара да действа върху две стави, за да удължи бедрото и да огъне коляното. Но това би било много прост и не съвсем реален анатомичен поглед върху истинската му функция в движението. Нека да анализираме как се намесва в техните действия, за да прилага по-късно упражненията по-правилно.

Адаптация срещу прогресия

Понякога трябва да мащабираме или адаптираме дадено упражнение не защото нямаме необходимата сила, а защото съществува риск от излагане на тялото на нараняване за принуждаване на мобилността в средата на тренировка. Това може да се случи при гимнастически движения като кипване и пеперуда, при набирания и при някои вдигане на тежести, особено грабването. И много често в основата като дълбокия клек.

По тази причина трябва прави разлика между адаптация и прогресия, всеки от тях води до различни действия.

Придобивам умение или движение като мускула нагоре на пръстени, се изпълняват поредица от предишни упражнения, ще става дума за разделяне на движението на части. Тези прогресии могат да ни послужат като адаптация, когато все още не можем да направим мускул в средата на WOD. Ще се възползваме и ще направим частта от мускула нагоре, която трябва да подобрим, като кипване на кип или преход.

Ще разгледаме някои примери за движенията, които най-често те трябва да бъдат мащабирани като мускулите нагоре на пръстени или в бара, изпънките и движенията, които се извършват в окачване и представляват трансфер между тях.

Доминиран с кипинг

Това движение може да бъде ограничено от няколко фактора: поради липса на сила в гръбначния стълб и предмишниците, липса на координация при махане или равновесие и липса на подвижност в раменете. Наличието на ограничена флексия на раменете може да означава, че движението на люлеенето с локо разположена раменна кост във вътрешното въртене генерира триене върху сухожилията на ротаторния маншет и с него дегенерация или тендиноза.

Така че, ако това, което искаме, е да наберем сила, трябва да мащабираме набиранията с упражнения които ни помагат да натрупаме сила в гръбначния стълб, подлопатката, бицепса и предмишниците. В случай, че искаме да подобрим силата, ще мащабираме упражнението с ексцентричните брадички, като краката ни лежат върху кутията, за да облекчат тежестта на тялото ни и подскачащите брадички, които ще фокусират работата към концентрично свиване. Ще вмъкнем тези два вида доминирани, тъй като не е препоръчително да злоупотребявате с ексцентрична работа, въпреки че е една от работата, която ще ни накара да спечелим най-много.

Ексцентрично изтегляне

Няма да злоупотребяваме с това движение като ексцентрична работа предполага мощна работа на мускулните влакна за да се вземе предвид времето за почивка и възстановяване. Започваме в това, което би било краят на движението, а именно, когато брадичката надвишава летвата, с ръце на подходящата ширина и един крак, опрян в кутията, който ще премахне необходимата тежест за контролирано спускане и за около 3 -4 секунди до положение на закачане.

Експертен съвет

Ще трябва бъдете внимателни с поставянето на ръка, тъй като хората с малко сила са склонни да слагат ръцете си твърде много, което прави гръбния мажор да работи по-малко и бицепсите да работят повече. Ръцете трябва да са повече или по-малко на ширината на раменете и ще имаме умственото усещане или идея да докараме лактите до ханша, като по този начин активираме голямата гръбна част. Лопатките ще бъдат активни, контролирайки, че раменете не се приближават до ушите и тялото ни ще заеме куха позиция, правейки цялото тяло компактно.

Скачащи издърпвания

Ще поставим няколко диска под подбрадника, където ще се качим и ще проверим дали пръчката е горе-долу на височината на китката. Височината ще варира в зависимост от нашата сила, като е по-лесно, колкото повече можете да използвате краката си за скок с повече дискове и по-трудно, когато едва успявам да набера скорост за скок.

Трябва да разберете това кипирането се научава само ако люлеенето се контролира, Ето защо аз не съм привърженик на използването на еластични ленти за трениране на кипиране, защото те деформират движението чрез повдигане на краката твърде много, освен че са потенциално опасни при слизане от щангата и сваляне на гумата, особено когато са уморени по време на тренировка.

Пръстен мускул нагоре (RMU)

За да бъде спортистът готов да направи мускул на пръстени, трябва да се уверим преди всичко, че той има достатъчно сила да задръжте тялото си в ниското положение на пръстена (отдолу на пръстени), с това се уверяваме, че ако достигне това положение в мускула нагоре, няма да падне напред, причинявайки увреждане на раменете.

Начинът, по който избирам кое упражнение Ще използвам за мащабиране на RMU до студент, ще се грижи за коя фаза на нарастване на мускулите ви струва най-много:

Ако координацията и ритъмът се провалят в люлката, ние ще изолираме движението и ще направим замах вместо мускула нагоре в WOD.

Ако не завършите удължаването на бедрата си във фазата на кипване Ще използваме гребното упражнение с кипване на ниски пръстени:

За да подобрим фазите и основните действия, имаме на разположение някои специфични упражнения, с които можем да подобрим слабите места:

Ще поставим фалшивия захват на пръстените, доколкото можем да го поддържаме, слагаме краката си на пода със свити колене и нашите полусгънат ханш и извършваме внезапно удължаване на тазобедрената става, докато натискаме и довеждаме пръстените до бедрата. Ако успеем да координираме движението на ръцете с това на бедрата, ще накараме тялото да се издигне към пръстените. За да бъде движението ефективно, трябва да поддържаме тялото и сърцевината в напрежение.

Ако това, което ви струва, е преходът от окачване към положението слез от пръстена, това, което ще практикуваме, ще бъде asomo с кипиране:

Използваме движението на гребане с кипване за да повдигнем тялото и в този момент, когато тялото "плава", ще дадем дупето на главата, преминавайки от поглед към тавана до поглед към земята.

Бар мускул нагоре

Това упражнение изисква координация в движенията, силата и подвижността, малко повече, отколкото в брадичката, следователно, изисква по-голямо замахване и внезапно отваряне на ханша, за да приберете бедрата възможно най-близо до бара.

Можете да изберете да мащабирате това движение с брадички към гърдите с кипване и да добавяте спадове в ниска лента, между чекмеджета, лицеви опори ... и можете също да изберете тези упражнения, които служат като прогресия за придобиване на умения.

Асистирани ниски барове

Помагаме си с крака, за да облекчим тежестта. Това упражнение заедно с предишното може да бъде добра комбинация за изкачване на мускулната лента нагоре.

Нисък бар ред с кипиране

Това упражнение, както при пръстените, ни помага да интегрираме и механизираме жеста за отваряне на бедрото, докато натискаме лентата към бедрото. Използвайте щанга за вдигане на тежести, поставена на стелажа и закрепена с ластици, поставете се в клетката, така че да няма риск от отцепване и падане на щангата.

Мускулна лента в чекмеджето

Този начин на изкачване е полезен за коригиране на ранното навлизане на една от ръцете в мускула нагоре, това се случва поради лош навик, придобит при асиметрично удължаване на бедрото. С двата крака, отпуснати кахона ще симулираме люлеенето и ще натиснем лентата в същото време удължаваме бедрата, като го приближаваме до бара и оттам навлизаме в дипа.

Версията, при която имаме само един крак в чекмеджето, ни помага, успява да интегрира координацията между натискането на щангата и удължението на бедрата. Първоначалната позиция започва с глобално удължаване и оттам натискаме щангата едновременно с ритане, за да влезем в куха позиция и в точката, в която сме най-отдалечени от щангата, правя удължаване на тазобедрената става с „удар в петата“ с удължен крак едновременно с изтласкването на щангата към ханша и това води до възходящ импулс от тялото ми, който придружавам с малък скок с крак, опрян в кутията. Оттам се поставяме в позиция за потапяне и изпъваме лактите.

Основни критерии за обучение с мащабиране

Има множество начини за мащабиране на упражненията, Просто трябва да знаете какъв стимул искате да засилите, силова работа като ексцентричната изпъкналост може да е подходяща за WOD и за друга координация като основната люлка.

Имайте предвид, че практикуването на адаптация ви доближава до движението, което искате да постигнете и че лошото изпълнение на движение само ще постигне iИнтегрирайте грешен модел на двигателя че в бъдеще ще бъде по-трудно да се коригира.