Натоварването с въглехидрати е диетична практика, използвана от спортистите за подпомагане на състезателните резултати, като доставя адекватни енергийни източници чрез съдържанието на гликоген в скелетните мускули.

Какво представлява зареждането с въглехидрати?

Зареждането с въглехидрати е вид диета, при която богатите на въглехидрати храни се ядат няколко дни преди или непосредствено преди състезание

Това осигурява енергия по време на състезания на дълги разстояния, тъй като помага за попълване и натоварване на мускулното съдържание на гликоген.

направя

Бягане на дълги разстояния

Щракнете тук, за да научите повече за роля на въглехидратите преди, по време и след тренировка.

За какво е зареждането с хидрат?

Изчерпването на запасите от гликоген в организма произвежда умора

За да се забави появата на умора при продължителни състезания, въглехидратите се приемат преди и по време на курса им. Обучението води до увеличаване на способността да съхранение на гликоген в мускулите, повишава метаболитната ефективност на гликогена и позволява повече аеробна работа.

Въглехидратите са основен източник на гориво за тялото и са от съществено значение за спортистите с издръжливост

Зареждане на въглехидрати за маратон

Протокол за зареждане на хидрат

съществуват 2 протокола за дните, водещи до състезание на дълги разстояния

Основната цел е да се произведе въглехидратна суперкомпенсация и максимизирайте гликогена, съхраняван в мускула в дните преди състезанието, за да имате по-голямо съхранение по време на курса.

Класически протокол за зареждане с въглехидрати

От какво се състои?

Този протокол се състои от тренирайте с ниски запаси на гликоген, защото би могло да насърчи по-голямо стимулиране на отговора на обучението.

Как се прави?

Продължава около 7 дни, когато се разглеждат две фази:

  1. 3–4-дневна фаза на изтощение нисковъглехидратни, тежки тренировки, последвани от a
  2. 3-4 дни фаза на зареждане с висок прием на въглехидрати и малко тренировки.

Няма обаче доказателства, че а нисковъглехидратната диета подобрява резултатите от тренировките или осигуряват предимства като фаза на изпразване преди зареждане с въглехидрати.

Доказателства

Чрез някои изследвания беше установено, че няколко дни ниска консумация на въглехидрати изчерпва мускулния гликоген и намалява издръжливостта, в сравнение с резултатите, свързани с умерен прием на въглехидрати.

Следващата консумация на диета с високо съдържание на въглехидрати в продължение на няколко дни е свръхкомпенсирана за запасите от гликоген и допълнително увеличава времето до изтощение.

По време на фазата на зареждане сте склонни да ядете висок процент въглехидрати от различни източници. Нишестетата са най-подходящи. До някъде, съдържание на фибри трябва да се намали.

Модифициран протокол за зареждане с въглехидрати

От какво се състои?

Той е разработен, когато добре обучени бегачи са успели да компенсират свръхкомплексите си от гликоген без нужда от фаза на изчерпване тежко или с изчерпване на гликоген.

Как се прави?

Модифицираният протокол се състои от a прогресивно намаляване на тренировките, а също и прогресивно увеличаване на приема на въглехидрати до състезанието. Този протокол е представен като по-практична подготовка за състезания, която помага да се избегне умората при предишни тренировки.

Доказателства

Съвсем наскоро бяха измервани концентрациите на гликоген в мускулите след 1 и 3 дни почивка и висок прием на въглехидрати (10 g/kg телесна маса на ден) при добре обучени мъже спортисти и се наблюдава, че те са увеличили съхранението на въглехидрати в тялото.

Възстановяване след маратон

След маратона спортистът трябва да попълни мускулите и запасите от гликоген, тъй като те ще бъдат изчерпани поради екстремните енергийни нужди на тялото. За по-добро възстановяване приемът трябва да се направи в рамките на 2 часа след състезанието за насърчаване на по-добра ресинтеза на гликоген.

Въглехидратен и протеинов шейк

Консумация на 1,2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло е идеалното количество въглехидрати за консумация след състезание на дълги разстояния.

Най-добрият вариант са въглехидратите с висок гликемичен индекс, така че глюкозата да преминава по-бързо в кръвта (добър вариант би бил приемането на амилопектин като възстановяване на въглехидратите).

Консумирането на протеин в съотношение 1: 3 с въглехидрати след състезание увеличава способността на мускулите да попълва запасите от гликоген (Ivy et al., 2002). Струва си да се подчертае фактът, че този източник на протеин съдържа пълна аминограма и че е богат на разклонени аминокиселини (BCAA) Y Глутамин, както се случва с суроватъчен протеин изолат или суроватъчен протеин изолат (WPI)

Заключения

Въглехидрати = Енергия

Въглехидратите са най-важното хранително вещество в спортовете за издръжливост. Тъй като въглехидратите са основният източник на гориво за скелетните мускули, запасите от гликоген в мускулите трябва винаги да бъдат на адекватни нива, за да осигурят на спортиста енергията, необходима за изминаването на 42 км от маратона.

Супер компенсация

Натоварването с въглехидрати преди състезанието е много често срещана практика сред спортистите за издръжливост да се компенсира нивото на мускулния гликоген и да се гарантира, че мускулите имат необходимите количества по време на състезанието.

Възстановяване

След състезанието е от решаващо значение бегачът да консумира 1,2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, за да попълни мускулните запаси от гликоген. Също така, консумирането на малко ниво на протеин заедно с въглехидратите след тренировка ще увеличи скоростта на синтез на гликоген в мускулите, препоръчително е да комбинирате 0,4 грама протеин на килограм телесно тегло с въглехидрати.

Изпълнението на адекватна стратегия в хранителното планиране е жизненоважно за постигане на възможно най-добрия резултат в състезанието.