Ако правите дългосрочно състезание като ASICSTrials Endurance Challenge 18K, половина или маратон, помага да знаете как да направите натоварване с въглехидрати, за да получите достатъчно енергия. Това е от съществено значение за доброто представяне при този тип тестове.

състезания

Известно е, че спортистите консумират високо въглехидратни диети, защото им дават енергия и забавят умората. Въглехидратите се превръщат в глюкоза и гликоген, който представлява глюкозата, съхранявана в черния дроб и мускулите и е в основата на телесната енергия.

За състезания, при които енергийният разход ще бъде за повече от 1 час, се препоръчва да се направи „въглехидратно натоварване“ и да се наситят мускулните и чернодробните запаси от гликоген. Това гарантира по-добро представяне в деня на теста.

Това зареждане с енергийни резерви се извършва около 3 дни преди състезанието, в зависимост от продължителността на теста. Обикновено се прави от бегачи, плувци, триатлонисти, тенисисти, колоездачи, футболисти и т.н. От друга страна, силовите спортисти не са често срещани.

Но ... Как правилно натоварвате въглехидратите?

Промяна на разпределението на диетата, т.е. ако на редовни тренировки консумирате 1800 до 2000 килокалории на ден с 50% въглехидрати, 25% мазнини и 25% протеини.

На етапа на зареждане ще консумирате същите 1800 или 2000, но разпределени по различен начин, където присъствието на въглехидрати ще се увеличи, например до 70%, намалявайки до 20% мазнини и останалите 10% протеини.

Точното изчисление се прави от увеличаване на приема на тези храни, които имат въглехидрати, така че мускулите и черният дроб да могат да увеличат запасите си от гориво (гликоген). Препоръчително е да се консумира наоколо 10-12 грама въглехидрати на кг тегло на човека на ден, за постигане на ефективно зареждане; това е еквивалентно на 700-840 g въглехидрати на ден за спортист с тегло повече или по-малко 70 kg.

Въглехидрати= тестени изделия, царевица, зърнени храни, ориз, брашно, плодове и др.

Протеин = месо, пиле, риба, боб, леща, яйца и др.

Мазнини = Масла, мазнини, захари, десерти, сладкиши и др.

Яжте както обикновено, приемайте храна на всеки 3 или 4 часа през деня с това съотношение, като по този начин увеличавате гликогеновите резерви до максимум, без да наддавате на тегло.

Когато правите товар, трябва да го придружавате с вода. Всяка гликогенова молекула се нуждае от 4 водни молекули, така че е необходимо да се пият течности, за да се избегне дехидратация и да има лошо представяне

Откъде получаваме въглехидрати?

1. От групата "зърнени култури и грудки" консумирайте тестени изделия, омлет, бял хляб, картофи и др.

2. Яжте по-малко плодове, тъй като те съдържат фибри и фруктоза, които могат да причинят стомашно-чревни разстройства

3. Избягвайте консумацията на захар и нейните производни от деня, в който започнете да зареждате въглехидрати

4. Пийте спортни напитки, които освен електролити осигуряват вода и въглехидрати.

5. Опитайте също гелове, боб и барове, които помагат за реализирането на вашата диета преди състезанието, благодарение на приноса на въглехидратите.

Правилният етап на зареждане и правилната тренировка-почивка няма да ви накарат да бягате по-бързо, но ще ви накара да бягате по-добре и да поддържате ритъма през цялото състезание.

Сега ... за да се насладите на следващия си маратон, триатлон или колоездене .