Ако в много случаи говорим за връзката между физическата активност и степента на наднормено тегло и затлъстяване, също е необходимо да се установи и обясни връзката между липсата на сън (или намаляването на часовете на сън) с наднорменото тегло и затлъстяването.

защо

По-конкретно, факторът на съня е свързан главно с два ключови хормона в регулирането на апетита: лептин (отговорен за регулирането на чувството за ситост) и грелин (отговорен за това, което прави същото с чувството на глад). Следователно, ако не спазваме часовете ни за сън, може да нарушим диетата си, за да отслабнем.

Липса на сън и хормонална регулация

The цикъл на съня и хормонална регулация Това са два въпроса, които може да ни се сторят, че не са свързани помежду си, но са много по-важни, отколкото можем да си помислим. Следователно, когато казваме „спането на четири часа е добре за мен“ и разширяваме тази тенденция с течение на времето (или по желание, или поради служебни причини), правим сериозна грешка, която може да доведе до повишен процент на наднормено тегло и затлъстяване.

Причината за това е, че по време на сън два хормона, грелин и лептин, Те действат чрез регулиране на усещанията за глад и ситост. Колко от вас са станали сутрин с глад, че бихте изяли целия хладилник?

Грелин

Грелинът е хормонът, който регулира апетита ни, тоест желанието ни да ядем храна. Проблемът с този хормон е в това когато има намаляване на часовете сън, това води до увеличаване на производството му, така че тялото ни ще изисква прием на храна (обикновено с високо съдържание на захар и мазнини).

За да помислите върху това, помислете: кога се събуждате през нощта гладни, изяждате ли парче плод или отивате направо за нещо по-„плътно“ като бисквитки, сладкиши, преработени храни. Да, някои от вас ще кажат, че пият чаша вода и лягат да спят, но повечето хора търсят начин да успокоят чувството на глад и да ядат първото нещо, което намерят, и за съжаление те не са много здравословни храни.

Лептин

Лептинът е хормонът, който ще регулира чувството ни за „пълнота“. Колкото по-дълго е времето, през което имаме високи нива на лептин, толкова по-дълго се чувстваме сити. По време на сън, когато има намаляване на часовете за сън, има намаляване на секрецията на този хормон в нашето тяло, така че така нареченият „прозорец за ситост“ е намален и ние сме склонни да ядем през всяко малко време, което ни кара да ядем по-големи количества храна.

Ако добавим към това, че колкото по-малко сън имаме, толкова повече време прекарваме будни, това ни дава много ниски нива на лептин и много време за ядене. Без съмнение експлозивен коктейл.

Кортизол

Този хормон, който обикновено свързваме с нивата на стрес също е свързано с цикли сън-събуждане, така че това е фактор, който трябва да се вземе предвид, когато говорим за връзката между липсата на сън (която, наред с други неща, може да генерира определени нива на стрес поради липса на почивка) и увеличаването на нивата на наднормено тегло или затлъстяване (наред с други функции участва в метаболизма на въглехидратите, протеините и мазнините.

По време на сън този хормон е на най-ниските си нива (или поне в нормални ситуации трябва да бъде по този начин, стига да нямаме хормонални промени, които могат да повлияят на секрецията на кортизол или външни фактори, които ни влияят) и те нарастват с наближаването на деня и времето за събуждане . Ако тези нива не бяха повишени преди събуждане, не бихме могли да се събудим или събудим без енергия и изтощени.

предвид високите нива на кортизол са свързани с високи нива на енергия (освен че са свързани със стреса), ако ги държим високо, когато лягаме да спим, ще бъде трудно да заспим, което в дългосрочен план може да бъде свързано по-сериозни усложнения като необходимостта от прием на лекарства заспивам. Вариант, който можем да оценим, преди да се наложи да се лекуваме за сън, би бил да прибегнем до добавки с мелатонин (хормон, който помага за регулиране на цикъла на съня).

Как нашият ритъм на живот влияе на цикъла на съня

живеем в общество, където ритъмът на живот е забързан от момента, в който се събудим, до момента, в който си лягаме, и все повече хора изпитват затруднения със съня. Работа, семейство, сметки, атмосферата на града, където всички бързат и всички искат да бъдат първи във всичко, задръствания. Всички тези фактори в крайна сметка оказват влияние върху хормоналната ни система по един или друг начин, обикновено под формата на стрес и както вече казахме, високият стрес означава високи нива на кортизол.

Поради тази причина е важно да можем да намерим малко време през деня за себе си и да се опитаме да се отпуснем: разходете се в парк, отидете в библиотека, слушайте музика, вземете релаксираща вана, направете някаква дейност, която ни харесва. за да се опитаме да намалим нивата на стрес и по този начин в края на деня да имаме повече възможности за постигане на цикъл сън-събуждане, който ни позволява да си починем и да се възстановим.

Нарушения на съня: безсъние и хиперсомния

Безсъние

Може да бъде често в специфични ситуации с висок стрес (изпити, здравословни проблеми, големи промени в живота и т.н.), но може да стане хронично, което вече не е пряко свързано с проблема, който го е причинил. За да можем да говорим за безсъние на нивото на заболяване или разстройство, то трябва да се проявява по "общ" начин (три или повече нощи в седмицата).

Индикаторите за безсъние могат да бъдат събуждане неволно преди почивка шест часа и половина, събуждане няколко пъти през нощта, без да може да заспи отново след повече от половин час, или отнема повече от половин час, за да заспи преди лягане.

Хиперсомния

Това е за излишен сън през деня и има различни синдроми и прояви от различен произход. Например в синдром на нарколепсия-катаплексия характеризира се с неконтролируеми пристъпи на сън, епизоди на парализа по време на сън, халюцинации при заспиване и/или катаплексия (загуба на мускулен тонус).

Друг синдром, сънна апнея, засяга предимно (но не само) хипертоници и затлъстяване. При апнея дишането спира за по-дълги или по-кратки периоди на сън, което може да доведе сърдечни, неврологични и социални проблеми. Съществуват медицински лечения за апнея, като прилагане на непрекъсната кислородна маска за прием.

Нарушения на циркадния ритъм, които могат да повлияят на нашите хормони

Въпреки че с течение на времето препоръките за часовете на сън, необходими за поддържане на адекватни циркадни ритми, са се различавали, можем да намерим общи насоки, установени от Националната фондация за сън за броя часове, които се препоръчва за сън въз основа на нашата възраст.

Синдром на фазово забавяне: пациентът заспива и се събужда по-късно от желаното време, за период от време, по-голям от един месец. Среща се главно при юношеската популация и младите възрастни (и два пъти повече при мъжете, отколкото при жените). Много пациенти имат хронично недоспиване поради необходимостта да се събудят сутрин, за да изпълнят своите социални и трудови задължения (това също може да бъде класифицирано като форма на стрес), така че през целия ден те да представят картина на дневна сънливост. Освен това може да причини a депресивен синдром.

Пациентът ще насочи основно невъзможност да заспите или да се събудите спонтанно в желания момент или прекомерна умора, освен че може да представи забавяне в основната фаза на съня по отношение на желаното време за сън. Тези симптоми трябва да продължат поне месец.

Часовата разликаХарактеризира се с набор от биологични, клинични и социални промени, свързани с бързото преминаване на различни часови зони, и е типичен за междуконтиненталните въздушни пътувания. Скоростта на пътуване на дълги разстояния подлага тялото на внезапно изоставане между неговото физиологично време и местното време на страната на отпътуване и времето на страната на местоназначението.

Клинично казано, това води до нарушения на съня (затруднено заспиване и събуждане) и астения (обща слабост или умора, което затруднява или невъзможно дадено лице да изпълнява задачи, които лесно изпълнява при нормални условия), в допълнение към разстройства на настроението, тревожност, намалена физическа и интелектуална работоспособност, а понякога и храносмилателни разстройства. Интензивността на симптомите е пропорционална на броя на преминатите часови зони и възрастта на индивида.

Тя също варира в зависимост от посоката на полета: пътуването на изток (водещо до ранен ритъм на сън и събуждане) е по-проблематично от пътуването на запад (забавено темпо). Ефективността на съня намалява и броят на събужданията се увеличава. Адаптирането към местната часова зона изисква два до седем дни в зависимост от продължителността на пътуването и индивидуалната чувствителност.

Симптомите са безсъние или прекомерна сънливост. Симптомите са започнали ден-два след пътуване с въздух от поне два часови пояса.

Синдром на работника на смяна- Нощните работници или тези, които са подложени на чести ротации на работната смяна, обикновено показват a изразен дефицит на часове сън, тъй като дневният сън е много по-фрагментиран и по-малко възстановителен от нощния, а това често причинява дискомфорт, умора и раздразнителност, по-голям брой стомашно-чревни разстройства и по-голямо желание за консумация на алкохол и може да доведе до безразборно консумиране на успокоителни или хипнотици с цел на възможността да заспи.

Симптомите се появяват предимно в първите дни след смяната на смяната. Ситуацията може да бъде по-лоша, ако работникът не следва постоянен модел през цялата седмица и поддържа цикъла само променен в работните дни, връщайки се към нормалния цикъл в почивните дни и ваканциите.

Основните симптоми са безсъние или прекомерна сънливост и временно са свързани с период на работа (обикновено през нощта), който протича по време на нормалния период на сън.

Фазово авансово синдром: характеризира се с непреодолима нужда от сън, преди желаното време, в късния следобед, и чрез събуждане много рано, в два или три сутринта с невъзможност да заспите отново. Човекът, който страда от това, често се оплаква от необичайно ранното време, когато се събужда. Среща се главно при възрастни хора и се характеризира с невъзможност да останете будни до желаното време за лягане или невъзможността да продължите да спите до желаното време.

Симптомите трябва да присъстват най-малко три месеца и трябва да има доказателства за един час напред в обичайния период на сън чрез полисомнографски контрол в период от 24 до 36 часа.

Нередовен ритъм на сън и събуждане: е нарушение на циркадния ритъм на съня поради нарушена регулация на вътрешните биологични часовници, които „предупреждават“ за времето (например времето за събуждане всяка сутрин), което се развива в продължение на минимум три месеца, което води до фрагментация както на дневния, така и на нощния сън, което става променливо и нередовно.

Тази аномалия във временното разпределение на съня има важна връзка с ежедневните режими, поради което може да се проявява по-често при хора, които водят по-малко структуриран живот като студенти, безработни, неадекватен начин на живот (толкова чести при млади хора, които често имат нередовен график за сън и събуждане), лежащо болни или които губят тези съчетания Ако общата продължителност на съня е в нормалните граници за възрастта, това обикновено не причинява сънливост.

При лица, чийто сън е фрагментиран на три или повече епизода за период от 24 часа, безсъние и хиперсомния. Имайте нередовен модел от поне три епизода на сън за период от 24 часа в продължение на поне три месеца.

Синдром на свободен ритъм (хиперникамерален): той създава цикъл сън-буд от повече от 24 часа, за един или два часа на ден, така че периодите на сън да се разпределят всеки ден и постепенно да излизат от приспособяване към това, което е социално необходимо. Сънят периодично възстановява нормалния си нощен график, което е свързано с подобряване на дискомфорта. Този десинхронен ритъм на сън прилича на този, наблюдаван при индивиди, лишени от основните външни синхронизатори.

Този синдром е особено често срещан при слепи хора. В случай, че не е, психометрично и психиатрично изследване е от съществено значение за изключване на психиатрични състояния (психическа слабост, шизофрения, сериозна наркомания) и неврологично изследване с радиологични техники за изследване на хипоталамусната област, за да се изключат неврологичните състояния от вида тумор или увреждащ. Основното оплакване, на което те обикновено се позовават, е трудността при заспиване или събуждане.

Трябва да има прогресивно забавяне в началото и края на съня, с невъзможност за поддържане на стабилен 24-часов режим на сън и събуждане за поне шест седмици.

Заключения

The модели на сън и почивка, Както видяхме, те са по-важни, отколкото очевидно хората могат да си помислят, тъй като те ще повлияят по един или друг начин на някои от нашите хормонални регулационни процеси, които, ако не са „нормални“, могат да имат свързани нарушения и/или повече или по-малко сериозни заболявания.

Какво още, хормони като лептин, грелин и кортизол, Ако производствените им ритми са променени, те ще причинят хранителни разстройства и следователно увеличаване на теглото и всичко това, което води до това (повишени телесни мазнини, по-големи рискове от сърдечно-съдови заболявания, повишен обхват на корема и риск от метаболитен синдром.

Следователно препоръката е да да се грижи максимално за цикли сън-събуждане и се опитайте да намалите нивата на стрес, които можем да получим, за да поддържаме производството на гореспоменатите хормони в нормални параметри и по този начин да избегнем епизоди на преяждане, които ни водят до наднормено тегло или затлъстяване.