Тренирайте, когато сме уморени? Интуицията ни казва, че когато сме уморени, най-доброто, което можем да направим, е да си починем. Ами ако тренираме твърде много, единственото нещо, което ни прави, е да прекалим и дори да се влошим?

Ами не, ако го правите внимателно, няма. Напротив, постигнатото е a по-добра адаптация към упражненията и увеличаване на представянето.

Когато бях в колежа, имах приятел, който беше доста добър бегач. Е, казах „добър бегач“, но трябва да се отбележи, че той беше добър в бягането на 5 километра, защото това беше единственото разстояние, което измина. Три пъти седмично, като се увери, че се възстановява напълно между всеки ден, в който ги е управлявал. Винаги със същото темпо. Тялото може да се адаптира само към положителния стрес, през който го подлагаме. Приятелят ми помисли, че трябва да се възстанови между работещите дни, за да се върне към нормалното си функциониране. В известен смисъл той беше прав, но от много широка перспектива, тъй като тялото му беше свикнало с това 5k бягане със същото темпо и никога нямаше да се оправи.

Вземете ездач като пример, когато той тръгне с един от големите обиколки, силна умора и изтощение по време на състезателни седмици, а след това, с няколко почивни дни, намира идеалната форма. Можете ли да си представите, че те не се състезават, защото са "уморени"? Ключът е да се управлява възстановяването и здравето, докато претоварването е максимално.

Ние не се различаваме и целта на тази публикация е да обясни защо е не само да карате колело, когато сте уморени, но и защо трябва да го правите и как да го правите.

когато
Снимка: ASO // Бруно Баде

Промяната е толкова добра, колкото и почивката

Представете си, че ходите всеки ден на работа с колело. Всеки ден един и същ път, напред-назад. Така от години. Вие сте ефикасен човек, който кара велосипеда си на работа. Един ден, внезапно, има произведения и не можете да използвате същия път, както винаги. Неизвестни улици, грешни завои, качвате се много трудно по някои наклонени улици, по-малко ефективни сте. В крайна сметка в крайна сметка се адаптирате. И когато работата приключи и можете да се върнете към използването на стария маршрут, се оказва, че имате повече възможности да използвате ежедневно. Е, спортът е същото.

Когато спортуваме, рядко работим с всички мускулни влакна в мускула. Когато сме в състояние на умора, предпочитаните влакна, които са работили най-много на всички нива, са по-малко способни да допринесат с толкова енергия, колкото обикновено. Това е, когато трябва да работим с други видове мускулни влакна, които са по-малко свикнали да работят оптимално. Това обяснява спазмите на странни места, когато сме на границата на усилията си: опитваме се да използваме мускули, които не са свикнали да работят. Принуждавайки ги обаче, те могат да помогнат и когато сме свежи: повече алтернативи, към които да се обърнем, когато правим обичайните си пътувания означава повече ресурси.

С обучението единствената цел е да се генерира състояние на претоварване: сила, която трябва да използваме, продължителност в производството на сила, доставка на кислород, източници на енергия, нервен импулс, за да накараме мускулите да се свият и т.н. Какво още, трябва да анализираме до каква степен мозъкът ни позволява да издържаме на физически усилия.

Ако ограничите тренировката си до каране на колело и след това си почивате, докато не сте хладни, ще ограничите степента на адаптация, която изисквате от тялото си. Въпреки че екстремното претоварване не се препоръчва, всъщност е много трудно да се определи какво е екстремно претоварване, докато не се случи. Нашето тяло е невероятно да се адаптира към страданието, нещо, което със сигурност вече сте открили, ако сте правили дълги разходки с велосипед или тестове от няколко дни. Започвате да карате на третия ден, дори не знаете как можете да завършите етапа и два часа по-късно вече сте в огън.

Снимка: Бартерна фотография

Как да не преминем

И така, какво трябва да се направи, за да подобрим нашата адаптация, без да прекаляваме и да я объркваме, вместо да трупаме? Ключът е в това Възстановяване трябва да дойде в даден момент. Било то 48 часа, лесна седмица или месец с ниска интензивност. Тялото трябва да остане достатъчно дълго, за да възстанови увреждането на клетките, да направи промени в химията на кръвта, да попълни енергийния запас, а също и психически да си почине.

Преди да започнете да тренирате, трябва да сте без наранявания и заболявания и много свежи. Първата препоръка е да удвоите тренировъчното си натоварване за две седмици, след което да поставите лесна седмица с половината от обичайния си обем. Лесно вдясно?

Опитайте да правите дълги повторения за възстановяване, за да добавите обем без интензивност.

Завършете дълъг и труден излет с хълмиста интервална сесия.

Решете дали наистина сте уморени да тренирате след 40 минути или повече колоездене, как чувствате краката си?

Важна част от тези периоди на претоварване са умствената част, решителността и способността за възстановяване това, което развиваш, когато тренираш все по-усилено, отколкото някога си правил.

Двойни сесии

Една от най-интересните тренировки е правенето на двойна сесия, с втората висока интензивност и гладуване. По този начин изчерпвате запасите от гликоген по време на първата сутрешна сесия, ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати през деня и след това правите интервална сесия, когато сте уморени. Въпреки че качеството на сесията е намалено и ще видим по-малко мощност/скорост, адаптацията е подобрена над нормалните нива.

Ако решите да опитате, уверете се, че се храните добре. Здравословни непреработени храни: много зелени листни зеленчуци, здравословни източници на протеини, добри мазнини и много вода.

Опитайте и ни кажете, в най-добрите случаи ефективността ви ще се подобри значително.