Изглежда, че те винаги ни казват да консумираме по-малко захар, но за мнозина е по-лесно да се каже, отколкото да се направи.

защо

Захарта е трудна за избягване дори за хора, които не се смятат за любители на сладкото. Дори ако пренебрегнете обилното количество, което съществува, където е логично да го намерите (като в безалкохолните напитки), захарта се крие в много от нашите храни ... дори и тези, които не са особено сладки.

Според Лиза Дрейър, диетолог и автор на „Диета за красота“, някои хлябове могат да съдържат шест грама захар на парче. Някои сосове за паста съдържат до 12 грама захар на порция, а някои превръзки за салати с ниско съдържание на мазнини, които хората могат да свържат със здравословното хранене, съдържат до 10 грама захар на порция.

„Мисля, че много хора смятат, че ако е естествено, е здравословно“, каза Драйър. „Така например, медът е естествен, но има много калории и много хора може да не знаят, че една чаена лъжичка мед, сироп от агаве или нещо подобно съдържа повече калории от една чаена лъжичка захар или захароза“.

Добра захар, лоша захар

За да усложнят нещата, учените смятат, че някои захари са по-лоши от други.

Естествените захари се съдържат в храни като плодове и мляко под формата на фруктоза и лактоза. Световната здравна организация (СЗО) отбелязва, че няма съобщения за неблагоприятни ефекти от консумацията на тези захари и че плодовете и зеленчуците също съдържат витамини, минерали и фибри.

От друга страна, има добавени захари: те се включват по време на процеса на приготвяне на храни и напитки. Те нямат хранителни ползи и могат да допринесат за наддаване на тегло и затлъстяване. Това може да доведе до сериозни проблеми. „Видяхме, че рискът от сърдечни заболявания, инсулт и диабет се е увеличил просто чрез консумация само на една или две сладки напитки на ден“, каза Дрейър.

СЗО препоръчва на възрастните и децата да намалят консумацията на добавени захари до по-малко от 10% от дневния им енергиен прием и посочва, че е още по-добре да се намали до по-малко от 5%.

Как да прекъсна навика?

Но проблемът не се ограничава само до „скритите“ захари. Друга причина, поради която е толкова трудно да намалим захарта, е, че просто обичаме да я ядем. Въпреки че не е известно дали захарта наистина води до пристрастяване, някои изследвания показват, че тя стимулира същите центрове за възнаграждение в мозъка като кокаина.

„Изглежда, че предизвиква глад и глад, които са сравними по мащаб с ефектите на пристрастяващите наркотици“, казва Drayer.

Един от често срещаните показатели за пристрастяване е, че човекът страда от липса на контрол. Drayer обяснява: „Ако човек се вманиачи как да си оправи захарта и просто не може да се съсредоточи върху нищо друго и освен това има психологическа зависимост, тогава мисля, че вероятно говорим за пристрастяване към храната.“.

И така, как можем да регулираме приема на захар? Drayer има няколко съвета: "Проверете списъка на съставките. Ако захарта или някой от следните термини са високо на етикета, трябва да избягвате тези храни: царевичен сироп, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, агаве, мед, меласа и всичко, което завършва на" ose ': декстроза, фруктоза и захароза, които са ключови думи за „захар“ ".

Контролът на захарта също означава да контролирате други аспекти на вашата диета, включително размера на порциите.

„Постепенно намалете [захарта] и яжте повече протеини и храни с високо съдържание на фибри“, казва Drayer. "Това също може да помогне за контролиране на апетита за захар. Когато ядем протеини и фибри, това забавя покачването на кръвната захар, ако ги ядем с храни, които съдържат захар. Може да ни помогне да се чувстваме сити и да намалим приема на захар.".

Така че не е невъзможно да се намали консумацията на захар. Но, както и при другите аспекти на диетата и храненето, за постигането на това са необходими съзнателни усилия.