Повечето препоръчват да се предприемат следните стъпки за изгаряне на мазнини:

  1. Оценете ежедневните си калории за поддръжка.
  2. Яжте 10-20% по-малко от тези калории всеки ден.

Това не е грешна препоръка и аз сам обяснявам как да направя това в моите програми. Има обаче много причини да използвате a цикличен подход, и точно това ще видим в тази статия.

Класически подход

Да предположим, че калориите ви за поддръжка са 2500 на ден. Това е енергията, от която тялото ви се нуждае, за да изпълнява ежедневните си функции: базален метаболизъм + термогенеза + движение. Повече подробности.

Ако искате да отслабнете, трябва да се храните под това ниво, създавайки дефицит, който тялото ви ще покрие, като използва запасите си от мазнини и гликоген.

калории
Ако ядете по-малко от това, което харчите, тялото ви ще покрие дефицита със своите резерви (мазнини, гликоген ...)

Изчисляване a 20% дефицит, дневните ви калории за загуба на мазнини биха били 2 000.

Конвенционалната стратегия е ограничена до повтаряне на тези калории всеки ден, създавайки постоянен дефицит, както е показано в следващата таблица.

Въпреки че е валиден подход, има смисъл да се включи стратегии за колоездене, както по физиологични, така и по психологически причини. Нека да видим няколко примера.

Примери за колоездене (в определение)

На физиологично ниво се препоръчва осигуряват повече енергия и въглехидрати в тренировъчни дни, намаляване на двата почивни дни. Ако тренирате четири дни в седмицата (например понеделник, вторник, четвъртък и петък), бихте могли да повишите енергията в тези дни и да намалите останалите.

Освен това можете да включите пост в неделя с едно хранене от 600-800 калории.

Тази стратегия за колоездене е любимата ми във фазата на дефиниция и с напредването си тя може да бъде допълнена с по-силно зареждане на всеки толкова често, друга циклична стратегия за подобряване на дългосрочните резултати.

Други хора обаче нямат проблем да спазват диетата през седмицата, но излизат извън контрол през почивните дни: вечеря с приятели в петък, кино с пуканки в събота и паеля с мама в неделя. В тези случаи те биха могли да ограничат калориите малко повече през рутинните дни (да речем от понеделник до четвъртък) и да оставят повече калории за уикенда.

Това не е оптималното физиологично казано, но ако ви помага да подобрите придържането, е напълно валидно. Въпреки дефицита в тренировъчни дни можем да повишим малко въглехидратите за да се сведе до минимум въздействието върху производителността.

Във всички случаи можете също да консумирате повече протеин тренировъчни дни (и не само повече въглехидрати), но докато останете в правилния диапазон, това няма да има голямо въздействие.

В показаните три примера общите калории и макроси ще бъдат еднакви през цялата седмица (14 000 калории), така че на теория крайните резултати трябва да бъдат еднакви. Но на практика, правилното колоездене може да оптимизира резултатите:

  1. По-добро качество на тренировките и по-малко натрупване на мазнини в дните на почивка.
  2. По-малко въздействие от ексцесиите през уикенда като е създал по-голям калориен дефицит предишните дни и е изправен пред тези дни с нисък гликоген.
  3. По-малко забавяне на метаболизма с течение на времето чрез разпръскване на дни без енергиен дефицит (детайл).
  4. По-голямо придържане чрез коригиране на приема според социалния живот или общите предпочитания на всеки човек.

Пример за поддръжка

Предишните подходи са ориентирани към фаза на дефиниция и следователно обмислят глобален калориен дефицит. Ако сте повече или по-малко на теглото си, трябва да използвате своя поддържане на калории (2500 в този пример).

По този начин теглото ви няма да варира, но вие можете подобрете състава на тялото си: загуба на мазнини и качване на мускули (с подходящо обучение).

А колоезденето може да ви помогне да постигнете това преструктуриране на тялото, като увеличите калориите и въглехидратите в тренировъчните дни и намалите и двете в почивните дни. В този случай ние включваме по-голям дефицит в неделя, като например можем да постим 16/8 само с две хранения.

Трябва ли да броите калории?

Не строго. Всички горепосочени подходи могат да бъдат направени повече или по-малко интуитивно. Например:

  • В тренировъчни дни закусете овесена каша или каша от леща и добавете по-обилни порции картофи или ориз към храната си.
  • В дните на почивка, яжте няколко яйца за закуска и умерено нишесте през целия ден. Или ако предпочитате, пропуснете закуската (или вечерята).
  • Можете също да използвате протеиновия шейк след тренировка, за да коригирате калориите и макросите. Като не го приемате в почивни дни, вие вече карате велосипед. Тук подробно описвам моето.

Като се има предвид това, ако не напредвате, както желаете интуицията ви може да е грешна, и броенето на калории за няколко дни ще ви помогне да коригирате храненията си.

Обобщение и заключения

Рутината осигурява необходимата структура на живота ни, но също така ние се нуждаем от известна променливост. Както трябва да редуваме периоди на светлина и тъмнина или горещи и студени, ние се възползваме от включването на дни с повече храна и дни с повече ограничения.

Нашите предци не са яли едни и същи калории всеки ден. Някои дни те практикуваха принудителен пост, а други ядяха всичко, което можеха.

The циклични подходи позволяват да се симулира тази променливост според нуждите и предпочитанията на всеки човек, оптимизиране на резултатите и подобряване на придържането на диета.

В допълнение към седмичното колоездене, което можем да разгледаме още един глобален. Препоръчително е да се консумира повече въглехидрати за лятото Y. по-малко през зимата (дори да правите кетогенен диетичен цикъл) и от време на време да включвате пости. По-малко рутина, повече живот.