Това, което се случва по време на бременност, засяга не само здравето на вашето дете за цял живот, но също така оставя следи върху вашите внуци. Днес ще разберете начина, по който се предава вашето наследство и как да го подобрите.

Епигенетика

Доскоро преобладаваше детерминираният възглед за генетиката. Предполагаше се, че гените обуславят бъдещето ни и те са единственото нещо, което се предава на потомството. Този статичен изглед се промени радикално през последните десетилетия с новото поле на епигенетика, разглеждан еволюцията на теорията за еволюцията. Днес знаем, че въпреки че гените не се променят, средата, в която се развиват, променя начина, по който се експресират, или тяхното програмиране, пораждайки различни фенотипове.

Известен пример бяха еднояйчните близнаци Ото и Евалд. Единият е специализиран в бягане на дълги разстояния, а другият по сила. Познайте кой кой е?

хранене

Едни и същи гени, различна среда (стимули) и следователно различен фенотип.

Очарователното при епигенетиката е откритието, че бъдещите поколения не само ще получават генетичен материал, също и въздействието на околната среда върху тези гени. И бременността е ключовият момент, в който ще започне да се определя генетичното програмиране на новия живот (преглед, преглед).

Известният холандски глад 1944 г. е един от най-добре проучените случаи. Към края на Втората световна война нацистката окупация блокира пристигането на храна за население в Холандия, принуждавайки го да оцелее месеци с по-малко от 1000 калории на ден.

Децата на бременни жени по време на глада показват ясни промени в генетичния им израз 60 години по-късно (проучване), което води до по-високи нива на коронарна болест на сърцето, хипертония, диабет, шизофрения и затлъстяване (проучване). Ефектът е много по-изразен при възрастни, чиито майки са били изложени на глад в началото на бременността, където започват да се образуват нови ДНК и епигенетични белези (проучване). Но въздействието не свършва с тях. Определени здравословни проблеми се отразяват и на техните деца, тоест внуците на жените, претърпели глада (проучване).

По-подробни проучвания са анализирали директно експресията на детските гени според диетата на майките и как това предразполага техните синове да страдат от метаболитен синдром, сърдечно-съдови заболявания или рак на гърдата (при дъщери).

Други проучвания потвърждават, че теглото при раждане на бебето е по-добър предиктор за бъдещия риск от исхемична болест на сърцето от много фактори на начина на живот и това, което се случва в утробата (околната среда), влияе върху теглото на новороденото повече от гените за родителите (проучване).

Говорили сме основно за хранене, но има и други фактори на околната среда, които променят генетичната експресия на бебето: стрес (проучване), токсични потенциали (като пестициди или BPA), микроби, екстремно отсъствие на микроби и т.н.

Започвайки в началото: Храна и плодовитост

Еволюцията има ясни приоритети:

  1. Оцелеят.
  2. Продължете.
  3. Всичко друго.

Ако тялото ви чувства, че оцеляването е в опасност, размножаването и всичко останало отстъпва. Както видяхме в търсене на изгубения период, много жени изпращат сигнала до тялото си, че околната среда не е подходяща за размножаване. Това е тълкуването, което тялото ви прави от непрекъснати хипокалорични диети, прекомерна физическа активност, стрес, малко почивка, много ниски нива на телесни мазнини ...

Накарайте тялото си да се чувства не застрашено и е по-вероятно да забременеете. Един от начините, по които обществата на ловци-събирачи контролират раждаемостта, е чрез ограничаване на достъпа на жените до храни с висока хранителна плътност, като месо и органи (проучване). Във всеки случай препоръките за подобряване на плодовитостта са почти същите като при добра бременност.

Но плодовитостта е въпрос на двама и качеството на спермата се е влошило през последните десетилетия (проучване), придружено от по-нисък тестостерон, като диетата е релевантен фактор. Друг ден ще говорим за ролята на човека в зачеването (извън очевидното).

Микронутриенти за вашата бременност

Има много хранителни вещества, свързани с развитието на плода, но ще се спра на тези, при които дефицитите или объркването по отношение на добавките са чести. Като общо правило, прилагайте принципа на максимизирайте хранителната плътност, фаворизиране на истинската храна и в зависимост от възможно най-малко добавки.

DHA

Мастната киселина DHA, вид Омега 3, е от съществено значение за развитието на мозъка на бебето (преглед) и риба е най-добрият източник.

Много жени се страхуват от рибата поради нейното съдържание на живак, но всички индикации сочат, че ползите от рибата значително надвишават потенциалните й рискове (преглед). Няколко примера:

  • Децата на майки, консумирали повече от 340g риба на седмица, показват по-добри резултати при различни когнитивни тестове от тези, които са погълнали по-малко (проучване). Същото е установено и с добавка от масло от черен дроб на треска (проучване, проучване).
  • Майки с повече консумация на риба имат по-малко симптоми на следродилна депресия (проучване).
  • По-добро нервно развитие на деца, чиито майки консумират риба повече от четири пъти седмично (проучване).

И накрая, нека не забравяме, че съдържанието на селен в рибите предпазва от потенциалните опасности от живак (проучване), така че съотношението живак/селен е по-подходящо (проучване).

Въпреки това е препоръчително да се даде приоритет на рибите с ниско съдържание на живак, като например сьомга, сардини и скариди или скариди (повече подробности).

Фолат

Вероятно всички жени свързват добавки с фолиева киселина с бременност. Концептуално е оправдано. Фолатът играе основна роля в изграждането на ДНК на новия живот и в епигенетичния процес, който ще определи експресията на гените на бебето (подробности).

Големият проблем е в това фолиевата киселина се различава от фолиевата киселина, която се намира естествено в храната, тази, от която тялото ви наистина се нуждае. Много лекари пренебрегват тази разлика, излагайки на риск жената и нейното потомство с излишък от добавки с фолиева киселина.

Фолиевата киселина е синтетична версия, която се метаболизира по различен начин в нашето тяло и нейният излишък е свързан с множество нарушения в майката и нейните деца, като астма (проучване, проучване), рак (проучване, проучване) и резистентност към инсулин ( проучване).

Самият Харвард посочва, че излишъкът от фолиева киселина е проблем в днешната хранителна среда, където всичко е „подсилено“. Едно проучване заключава: „Нашата хипотеза е, че институционализирането на обогатяването с фолиева киселина може да е било изцяло или частично отговорно за увеличаването на колоректалния рак.“ Друга държава, стигнала до същото заключение, е Чили (проучване), където този вид рак се е увеличил след принудително обогатяване на брашна с фолиева киселина.

в обобщение, стойте далеч от подсилени боклуци (като зърнени закуски) и вземете своя фолиева киселина от истинска храна.

Яжте много зеленчуци като спанак, аспержи, карфиол и броколи. The черен дроб, авокадо и леща те също са добри източници на фолиева киселина.

Ако Вашият лекар препоръчва добавки, потърсете добавка, която включва фолиева киселина, а не фолиева киселина. Те са по-скъпи, но си струва (повече подробности).

хълм

Холинът, подобно на фолиевата киселина, има важна епигенетична роля, пряко засягаща експресията на гени. При проучвания върху животни е доказано, че значително увеличава когнитивните способности на потомството (преглед) и има значителен трансфер от майката към плода през плацентата (подробности). Ако ядете достатъчно яйца (жълтъка), черен дроб от време на време и може би някои млечни продукти, не трябва да имате недостатъци.

Витамини А и D

Тези мастноразтворими витамини работят заедно и играят важна роля по време на бременност (преглед):

  • Витамин А: ключов за развитието на зрителната функция (проучване) и различни органи (проучване, проучване). Недостигът му при бременност увеличава риска от множество заболявания (подробности). Проучване от 1995 г. предупреждава за опасностите от излишните добавки с витамин А по време на бременност, но това е опровергано от много последващи проучвания (примери) и отново говорихме за приоритизиране на природните източници като черен дроб, а не на добавки.
  • Витамин D: важно за развитието на скелета на плода и имунната система, особено през последния триместър. Той също така намалява усложненията за майката, като прееклампсия (проучване). Всъщност рискът от това разстройство е по-висок през зимата, отколкото през лятото, вероятно поради по-ниските нива на витамин D (проучване).

Яденето на черен дроб веднъж седмично, яйцата често и благоприятстването на качествени пълномаслени млечни продукти (не обезмаслени) гарантира адекватни нива на тези витамини.

Биотин

Дефицитът на биотин (вид витамин В) е често срещан сред бременните жени (проучване) и въпреки че не знаем ефекта, който може да има върху човешкия плод, при животните той е свързан с вродени дефекти (подробности).

Яйцата са отличен източник на биотин, но е важно да ги приготвите (както видяхме тук), за да се предотврати авидинът в яйцето да пречи на усвояването му.

Йод

Друго ключово хранително вещество е йодът, свързан също с по-доброто развитие на бебето (проучване). В допълнение към рибите и миди, водораслите са отличен източник на йод.

При жените с ниска консумация на храни, богати на йод, солта обикновено е важен източник. Въпреки че някои препоръчват намаляване на солта, няма доказателства, че тя предлага ползи за бременни жени (проучване) и има съобщения за случаи на неонатална хипонатриемия поради ограничаване на натрия или много високи приема на течности. Следователно се прилагат общите препоръки, нито елиминирайте солта, нито пийте повече от необходимото.

Калории и макронутриенти

Създаването на нов живот отнема много енергия, но не става дума за "ядене за двама". Ако приемем добра начална диета (за съжаление рядко предположение), не се нуждаете от повече от 100-200 допълнителни калории на ден през първия триместър и допълнителни 300-400 калории през следващите месеци.

Както винаги, храната и общата енергия са по-подходящи от конкретните макроси. Човешката диета варира в широки граници според географските области, така че фетусите дават на майките голяма гъвкавост в това отношение.

Протеин

Обсъдихме митовете около консумацията на протеини, но също така и един от реалните рискове, когато приемът на протеин надвишава способността на организма да превръща амоняка в урея. При бременни жени този капацитет е намален (детайл), така че е препоръчително да не се увеличава прекомерно протеина по време на бременност. Говорим за a 15-20% от общите калории според подходящия диапазон в повечето случаи.

Много жени по време на бременност развиват отвращение към определени протеини и това вероятно е еволюционна защита. Ако това е вашият случай, опитайте да дадете приоритет на протеиновите източници, които причиняват най-малко отхвърляне. Обикновено същото се случва с някои зеленчуци, тъй като те предлагат най-високите нива на токсини за нашите предци.

Обикновено говорим за незаменими аминокиселини като най-важните, когато става въпрос за включване в диетата ни, тъй като те не се синтезират от нашето тяло. Но има някои аминокиселини, наречени условни, които при определени специални условия стават съществени. Едно от тези състояния е именно бременността, и една от тези аминокиселини е глициния, който поддържа правилния баланс с други аминокиселини, главно метионин (проучване). Чудесен начин да увеличите приема на глицин е с костен бульон от време на време.

От друга страна, разработването на ново тяло изисква протеини и нуждата се увеличава с напредването на бременността. Например се изчислява 1,2 g/Kg през първия триместър и 1,5 g/Kg към края (проучване).

Въглехидрати

Бременността не е подходящо време за хранене с много ниско съдържание на въглехидрати. Освен това храни като ориз или картофи рядко причиняват отхвърляне сред бременните жени, така че те са много полезна опция.

Много жени на диета с ниско съдържание на въглехидрати генерират фалшиви положителни резултати при тестове за гестационен диабет, И въпреки че няма причина за притеснение, по-добре е да избягвате лошата напитка, като се има предвид също, че тези, които прилагат теста, рядко знаят как да обяснят причината.

Защо природата излага майката на риск от диабет (инсулинова резистентност) по време на бременност? Винаги говоря за важността на поддържането на добра инсулинова чувствителност, но по време на бременност, на прекалено чувствителна към инсулин майка ще останат всички хранителни вещества. За да се избегне това, тялото генерира определена устойчивост на инсулин при майката, благоприятстващо пристигането на повече хранителни вещества за плода. В нормални условия това не създава проблеми и след раждането нещата се нормализират.

Жена, добре адаптирана към диета с ниско съдържание на въглехидрати, използваща повече мазнини за гориво, няма да реагира добре на доза чиста глюкоза, приложена наведнъж, и резултатът ще бъде фалшиво положителен. Това може да се избегне по два начина:

  • Тестване за гликиран хемоглобин (Hb1Ac), който измерва средните нива на глюкоза през последните няколко месеца. Това би било много по-логично и надеждно от настоящия тест за толерантност към глюкоза, но в този момент няма да променяме медицинските протоколи.
  • Без ограничаване на въглехидратите през последните 3-4 дни към теста за глюкозен толеранс, консумиращ най-малко 150 g въглехидрати на ден.

Като обща препоръка опитайте това поне 30% от калориите ви идват от въглехидрати по време на бременност, като се приоритизират тези с по-ниска плътност.

Мазнини

Естествените мазнини са от съществено значение по време на бременност. Кърмата е с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол, което е ясен знак, че бебето се нуждае от тях.

Всъщност тялото на майката увеличава производството на холестерол по време на бременност (проучване), тъй като заедно с мастната киселина DHA играе ключова роля в развитието на мозъка. Тъй като майката кърми бебето, концентрациите на холестерол в кръвта намаляват (проучване), които се предават на бебето, а целулитът, който съхранява резервите на DHA, също намалява.

Препоръчително е да изберете по-тлъста риба и разфасовки месо (друг начин за намаляване на приема на протеини) и да включите яйчни жълтъци, млечни продукти с мазнини (не обезмаслени) и авокадо. Поне един 30% от общите калории трябва да идват от мазнини.

Заключения

Концептуално това е същата идея както винаги: дайте приоритет на храните с висока хранителна плътност, като избягвате нискокалорични и нискомаслени диети, но с акцент върху определени хранителни вещества, които са особено важни за поддържането на нов живот.

От раждането майчиното мляко е най-добрата храна за вашето бебе.

И преди всичко се отпуснете. Вашата диета по време на бременност е много важна, но последното нещо, от което майка се нуждае, е да се стресира за всяко малко нещо, което слага в устата си. Необходима е малко гъвкавост, за да се поддържа здрав разум и от време на време е разрешено измамно ястие за потушаване на апетита. Прекаленото стресиране относно храната може да бъде по-лошо за вашето дете, отколкото неспазването на всички правилни указания за хранене.

И не забравяйте, че диетата е само част от това, от което се нуждаете за здравословна бременност. В тази друга статия говоря за физическата активност.

Културна бележка: Холандският глад също допринесе за откриването на целиакия. Чревните проблеми на някои деца изчезнаха „по чудо“, когато запасите от пшеница свършиха. След края на обсадата и повторното включване на житото, симптомите се върнаха. Тези случаи и последвалите експерименти на Вилем Карел Дике доведоха до откриването на това заболяване. Понякога най-лошите преживявания са най-добрите учители.