Консултирахме се с Layne Fletcher, главен треньор на We Are Milestone, как да намерим перфектната тренировка и диета за натрупване на мускулна маса.

защо

70% от нашите тренировки са това, което ядем.

Ако се самоубиете във фитнеса и все още сте глупак, ето решението.

С началото на всяка година идват добри резолюции и, сред най-често срещаните, винаги има тази на присъединете се към фитнес зала. Никой не каза, че е лесно, първите 21 дни са от съществено значение, оттам нататък тялото свиква и всичко преминава от изкачване нагоре към. вървете по-малко нагоре, не правете грешка. Мързелът е един от основните врагове за победа, но когато успеете да го победите, смачквате се в стаята и едва ли виждате резултати, се появява по-голям враг: изкушението на изоставянето.

Отслабването чрез упражнения и диета, подходяща за нашите характеристики, в повечето случаи е нещо „просто“. Трябва обаче да знаем, че грубо, отслабването означава и загуба на мускулна маса и следователно дефиниция. И не само това Има хора, които, колкото и да е странно, не могат да напълнеят и да постигнат мускулен тонус през май r. Това би било нещо като случая с Пресли Гербер. Е, как да получите мускули?

Освен упражнения с тежести за постигане на мускулна хипертрофия - тоест мускулен растеж - трябва да сте наясно, че 70% от нашата физическа подготовка зависи от нашата диета. Да, Това, което те казват за „ние сме това, което ядем“, е по-вярно, отколкото си мислите и е много лесно да го балансирате. За да разрешим всички наши съмнения, ние се консултираме с Layne Флетчър, Главен треньор на Ние сме крайъгълен камък, как да намерим перфектната тренировка и диета за качване на мускулна маса. Но преди да започне, той прави разяснение: „очевидно това се променя много в зависимост от всеки отделен случай, но това би било, грубо и широко, общият процес“.

Защо е толкова трудно за някои хора да качат мускулна маса?

Една от причините, поради които за някои хора е трудно да качат мускулна маса, е бързият метаболизъм. Това означава, че те естествено изгарят голям брой калории. Ако към него добавите и упражнения (и нямате тяло, предразположено към хипертрофия), това може да доведе до още по-голям калориен дефицит, което прави още по-трудно натрупването на мускули.

Кое е първото нещо, което трябва да променим?

Изчислете колко калории имате нужда на ден, за да поддържате теглото си (проби и грешки), като следите теглото си и дневните консумирани калории за една или две седмици. Ще разберете, че балансът е правилен, когато успеете да поддържате теглото за дълго време. Оттук постепенно увеличавайте приема на калории: започнете със 100 - 300 калории на ден през първите две седмици. Ако с това не видите никаква промяна, несмилаемото се увеличава отново. Внимавайте, не всичко е въпрос на хранене, но и на тренировки за хипертрофия в серии от 4 - 5 серии от 8 до 15 повторения всеки.

Как трябва да планираме диетата си?

След като знаем колко калории трябва да ядем, е време да определим нашите макроси или макронутриенти. Познаването им и знанието как да изчислите баланса им е от съществено значение за постигането на вашите физически цели. В допълнение, те ще ви позволят да се възстановите, да растат и правилно да се хранят вашите тренировки.

Но какви точно са те? Макросите са основните хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае, тоест протеини, въглехидрати и мазнини. 1 g протеин и 1 g въглехидрати се равняват на 4 калории, докато 1 g мазнини са 9 калории.

Как се изчисляват? За обикновения човек, който тренира с тежести, това би било основна макро настройка. Изчислете колко калории се нуждае тялото ви на прием, за да избегнете отслабване (според предишната точка). След като разберете тези данни, вземете телесното си тегло в килограми и го умножете по 2,2 (напр. 100 кг Х 2,2 = 220 г протеин), това ще бъде необходимото количество протеин. Сега повторете операцията, но умножете телесното си тегло по 1 (100 kg X 1 = 100 g), това ще е мазнината, от която се нуждаете. И накрая, преобразувайте тези две количества в калории и ги извадете от общите калории, които сте изчислили преди това. Разделете полученото число на 4 и ще получите необходимите грами въглехидрати.

5 съвета за натрупване на мускулна маса (и не наддаване на тегло)

- Тренирайте в серии от 8 до 15 повторения, за да постигнете хипертрофия.

- Поддържайте висок прием на протеини.

- Не правете изискани неща, фокусирайте се върху големи движения, съставени от клекове, преси и мъртва тяга.

- Оздравявай! Мускулите ви растат, докато си почивате. (Препоръчително е да почивате една минута между сериите и да оставите тренираната мускулна група да си почине няколко дни, докато тренирате други).

- Не яжте без глава, правете го с умереност и контролиране на приема. Няма нищо лошо в изоставането, но не забравяйте, че ще получите само резултатите, за които сте готови да работите!