Mia Syn, MS, RD 21.08.17
Човешкият мозък се състои от почти 60% мазнини, така че не е изненадващо, че омега 3 са тясно свързани със здравето на този жизненоважен орган. Ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA) са форми на омега 3, които са особено важни за поддържането на нормалната мозъчна функция при възрастни (1). Тези мазнини правят клетъчни мембрани и насърчават образуването на нови мозъчни клетки.
Омега 3 и мозъкът
Омега 3 мазнините се препоръчват за поддържане на здравето на мозъка. Проучванията разкриват връзка между хранителния дисбаланс на омега-3 и нарушената мозъчна и когнитивна ефективност (2).
Мозъкът съдържа повече от 100 милиарда клетки, а омега-3 мастните киселини са градивните елементи на тези клетки. Тези мазнини се свързват с клетъчните мембрани и увеличават тяхната течливост, което е важно за функционирането на всяка мозъчна клетка (3). Предимството на течните мембрани е, че помага на мозъка да се променя и да се адаптира към нова информация. В допълнение, омега-3 в клетъчните мембрани допринасят за функционирането на невротрансмитерните рецептори, улеснявайки комуникацията на информация в мозъка (4). Невротрансмитерите са мозъчни химикали, които носят информация в мозъка и тялото.
Някои предварителни проучвания показват, че омега-3 могат да увеличат FNDC, хормона на растежа на мозъка (5). На свой ред това увеличава производството на мозъчни пратеници и намалява тяхното унищожаване.
Омега 3 и мозъчни нарушения
Последните изследвания показват, че има връзка между омега 3 и когнитивните разстройства, като депресия, биполярно разстройство, шизофрения и разстройство с хиперактивност с дефицит на вниманието (ADHD). Въпреки че данните все още не са убедителни, няколко епидемиологични проучвания свързват ниски нива на омега 3 при хора с тези патологии (6).
Нормалното стареене на мозъка се характеризира с много фактори, включително намаляване на теглото и обема му и варирането на съдържанието на мазнини в мембраните. По време на стареенето мозъкът е по-податлив на развитие на невродегенеративни нарушения. Като се има предвид, че изглежда, че има по-систематична връзка между приема на омега-3 и когнитивното подобрение, изследователите смятат, че омега-3, особено DHA, могат да подпомогнат здравето на мозъка.
Правилните омега 3
Има три източника на омега 3 мастни киселини: ейкозапентаенова киселина (EPA), докозахексаенова киселина (DHA) и алфа-линоленова киселина. EPA и DHA са най-полезни за мозъка (8). Те се намират най-вече в риби със студена вода, като сьомга, скумрия, риба тон и камбала, както и в месото, хранено с трева. Морските водорасли също са големи производители на EPA и DHA. Източниците на омега-3 мазнини с ниско съдържание на живак включват аншоа, херинга, стриди и сардини.
ALA се съдържа в растителни храни, като ленени семена и орехи. За да има ALA силния ефект върху мозъка, който имат EPA и DHA, тялото трябва да го преобразува (7). Тъй като много от нас не извършват ефективно това преобразуване, най-добре е да потърсите надеждни източници на DHA и EPA.
Сместа от омега 3 и омега 6
Омега 6 са незаменими мастни киселини, което означава, че те трябва да се набавят от диетата. Те също са от решаващо значение за мозъчната функция, но не в същата степен като омега-3. Омега-3 са предшественици на противовъзпалителните хормони, които могат да помогнат за намаляване на подуването на мозъка (9).
Омега 6s са предшественици на провъзпалителни молекули. Възпалението е важно в умерени количества, но не на нивото, генерирано в момента от опаковката и индустрията за бързо хранене. Връзката между омега 6 и омега 3 е силно изкривена в полза на първата, тъй като сегашната диета явно благоприятства храни, богати на омега 6, като преработени храни, бързо хранене и растителни масла (царевица, слънчоглед и памук). Небалансираната връзка между омега 6 и омега 3 поставя тялото в провъзпалително състояние. Проучванията показват, че този дисбаланс между омега 6 и омега 3 води до влошаване на възпалението с течение на времето, също и в мозъка. Тъй като омега 3 се конкурират с омега 6 за включване в клетъчните мембрани, важно е да се постигне балансирано съотношение, за да се стимулира противовъзпалително състояние (10).
Съвременната диета насърчава съотношение 15: 1 между омега 6 и омега 3. Изследванията показват, че за оптимално здраве трябва да се стремим да постигнем съотношение по-близко до 1: 1 (11). За да направите това, трябва да ядете храни с повече съдържание на омега 3, като риба със студена вода и, ако е необходимо, да приемате добавки, както и да намалявате преработените храни и растителните масла.