Защо се нуждаем от протеини в нашата диета?

Протеинът е нещо повече от „модна дума“, която изглежда се появява все повече и повече, когато става въпрос за хранителни продукти - този мощен макронутриент предлага много ползи за здравето.

Протеинът е гръцка дума, която буквално означава „от първостепенно значение“.

Какво е протеин?

Тя е в основата на всяко човешко тяло, изисква се от всяка клетка в тялото и е важен градивен елемент за мускулите, кости, кръв и хрущяли. За да ви дадем представа колко важен е протеинът, ето някои функции, които този макронутриент изпълнява в човешкото тяло:

• Протеинът съставя ензими, които помагат за катализиране на реакциите в организма.
• Помага да насочва повечето хранителни вещества към правилните места, които да се използват в тялото.
• Той действа като "буфер", като прави алкалната среда по-малко алкална (същото с киселинността).
• Протеинът се занимава с регулирането на баланса на течностите.
• Помага за производството на хормони.
• Осигурява енергия.
• Необходим за изграждане на тъкан.

Протеинов състав

Протеинът се състои от аминокиселини, които са градивните елементи на целия мускулен растеж.. Без протеини би било невъзможно тялото да изгради, възстанови и поддържа мускулна тъкан. Наличието на достатъчно количество протеин ще ви постави в положителен азотен баланс, което е идеално за фитнес цели.

Вярвам, че протеинът е от голямо значение за вашите фитнес цели по две основни причини. Първата причина е свързана с вашия мускулно развитие. Усилената работа във фитнеса трябва да бъде подкрепена от a достатъчен прием на протеини. Колко индивидуални нужди ще варират от човек на човек, така че даването на точен брой точно сега не е правдоподобно. За всичко, което знаем, протеините се състоят от 20 аминокиселини. В момента се извършва това изследване, така че се надяваме, че в близко бъдеще ще можем да намерим отговор. Засега няма зададено число по грамове за отделно лице, но има препоръки.

Причината, поради която искате да сте сигурни, че приемате достатъчно протеин, е да увеличите количеството синтез на мускулен протеин (MPS) в тялото си. Искаме да го увеличим до точката, в която надвишава количеството разграждане на мускулния протеин (MPB). Ако вашият MPS е по-малък или равен на MPB, не можете да изградите мускули и следователно рискувате да ги загубите.

И така, как да се уверим, че MPS е по-голям от MPB? Трябва да се фокусираме върху консумацията на протеини през целия ден. MPS ще достигне своя връх след консумация на протеин (само ако ядете достатъчно от аминокиселината левцин от храната) и в крайна сметка ще намалее. Левцинът е важен тук, тъй като се счита за „спусъка“ на процеса на MPS. Проучванията показват, че около 2,5 грама левцин са необходими за задействане на синтеза на мускулен протеин при възрастни. Въпреки че левцинът изглежда най-важната/търсена аминокиселина, всички основни аминокиселини са все още необходими като основа за изграждане на нови мускулни протеини. Искаме да сме сигурни, че получаваме пълния спектър от амини, а не само да се фокусираме върху консумацията на левцин.

Mentaner повишен синтез на мускулен протеин

От това, което току-що прочетохте, най-вероятно ще стигнете до заключението, че крайната цел е да поддържате MPS висок през цялото време. Яжте достатъчно протеин през деня, за да го поддържате повишен, нали? Недей! Проблемът е в това MPS процесът изисква много енергия. Така че без значение колко протеин консумирате за една сесия, само около 15-30 g ще бъдат използвани за процеса на MPS, а останалата част от протеина ще бъде използвана за други необходими услуги в тялото. След като започне, процесът на MPS ще продължи, докато АТФ (нашата валута на химическа енергия) се изчерпи и намали. Това означава, че тялото не поддържа MPS повишен за 3 пъти по-дълго, ако се погълне 3 пъти необходимото количество за процеса. Използвате това, от което се нуждаете, а останалата част от протеина ще бъде използвана другаде. След като MPS се нормализира, тогава можем и трябва да искаме да вдигнем MPS отново.

Начинът да направите това е да разпределите протеиновите порции през целия ден, тъй като изследванията показват, че MPS процесът отнема 2-3 часа преди нормализиране. Това е където протеиновите порции, които се разпределят в няколко хранения, имат своите предимства пред 1 до 2 големи приема на протеин наведнъж, по отношение на максимизиране на MPS.

Прием на протеини

„белтъчен оборот»Вашият опит се определя от количеството на приема на протеини. Поради тази причина ние искаме да запазим общия прием на протеини в горния край на спектъра. Под „оборотен протеин“ имам предвид, че мускулната тъкан се изгражда и разгражда. Така че, за да дадете кратко обяснение, когато ядете храна, която съдържа протеин, ще стимулирате MPS и ще освободите инсулин, който ще потисне MPB. Това означава, че ще имате по-висока степен на протеинов синтез в сравнение с разграждането на протеините (нещо много добро). Но с напредването на деня и с ежедневието си, MPB има шанс да премине MPS докато се върнем към протеините.

Средно имаме този рокерски ефект и количеството на увеличената MPS обикновено завършва равно на количеството на увеличената MPB, като по този начин ни остават заседнали с нетен MPS от O. Крайната цел е да прекарате повече време с висок процент на MPS в сравнение с MPB. Трябва да посочим това белтъчният оборот е по-корелиран с хипертрофия (изграждане на мускулна тъкан) от скоростта на MPS. Отбележи, че скоростта на MPS е основен елемент на белтъчния оборот.

Протеини и мазнини

Втората причина, поради която протеинът е от първостепенно значение, е поради неговата способност да улесни загубата на мазнини Прави ли протеин това директно? Да и не, така че ще обясним някои начини, по които протеинът участва в този процес.

Упражнението обикновено се използва като начин за изгаряне на телесните мазнини. Независимо дали сте на тренировка за издръжливост или бягане на дълги разстояния, няма значение. Тренираното тяло се нуждае от протеин. Много проучвания показват, че при обучени индивиди и при индивиди, преминали през диета, фазата с по-високо съдържание на протеини е по-добра. Доказано е, че по-високите протеинови диети доведоха до по-голямо задържане на мускулите при калориен дефицит (Wycherley 2012) и увеличена загуба на мазнини (Laymen 2003).

Във фаза на диета, състояща се от повече протеини, това доведе до а повишено поддържане на чиста телесна маса, какво позволи на индивида отслабнете повече от телесните мазнини. По време на фаза на диета (при енергиен дефицит) знаем, че MPS е компрометиран. По-рано говорихме за важността на MPS, така че разбираме, че не искаме или имаме нужда този процес да бъде възпрепятстван. Важен начин за противодействие на тази загриженост би бил да увеличите общия си прием на протеини.

Ситост

Друг начин, по който протеинът може да улесни загубата на мазнини, е с по-високи нива на ситост. Защо ситостта е толкова важна? Е, когато сте в калориен дефицит (единственият начин да загубите телесни мазнини), нивата на лептин намаляват и грелинът ще се увеличи, което ще ви накара да сте гладни и искате да увеличите приема на калории. Обикновено този ефект ще накара хората да спрат да спазват диетичните си планове или да намалят придържането си към тях. Като протеин е много засищащ, помага за облекчаване на преживяването на глад, което ще увеличи спазването на плана и всъщност ще накара индивида да иска да консумира и по този начин ще консумира по-малко калории като цяло.

И накрая, искаме да разберете, че за да може тялото ви да разгражда протеините и да стартира процеса на MPS, всичко изисква енергия. Протеинът изисква повече енергия за усвояване, усвояване и използване от други макронутриенти. Следователно, когато се сравняват равни количества консумирани калории, протеинът vs. въглехидрати vs. мазнини, по-малко енергия се консумира с протеини като цяло поради количеството енергия, необходимо за разграждането му. Термичният ефект на протеина е висок, което ни оставя само 80% усвояване на общия протеин на дадената храна. Например, ако 80% от калориите от протеини се абсорбират (20% се изгарят, когато се опитвате да ги разградите), така че от погълнатите 100 калории (от протеин) ще бъдат налични само 80 калории.

Протеин на прах

Сега, разглеждайки MPS страната на нещата, вече споменахме колко скъпо е да работим на захранване. Така че, ако синтезът на протеин се стимулира с по-висок прием на протеин, тогава енергийните разходи също ще се увеличат. Това се превръща в рецепта за по-малко общо калории като нето общо.

Всички тези фактори заедно помагат да се покаже че по-високият прием на протеини или поне достатъчен прием на протеин е важен за загубата на мазнини, задържането на мускулите, изграждането на мускулите и оптималния състав на тялото. Протеинът произвежда толкова много предимства, че изглежда маскиран от въздействието му върху мускулната тъкан, но тази статия е написана, за да подчертае ползите, които има за фитнес целите.

• Защо протеините са от съществено значение в нашата диета Valles del Esla
• Това не е диета, а биохакинг; Блог Спрете затлъстяването
• Защо да разделяме диетата си
• Защо е полезно да включим хляб в нашата диета
• Не диета, направете KOT! A5 Dermopharmacy Blog