Въпреки че много хора подценяват важността на приема на достатъчно храни, богати на фибри, фибрите са от съществено значение за нормализиране на здравето на храносмилателната система и предотвратяване на други проблеми с храносмилането като запек. Един от най-честите неблагоприятни ефекти на кетогенната диета са проблемите с храносмилането, особено запек. За да предотвратим или подобрим тези често срещани проблеми с храносмилането, трябва да сме сигурни, че получаваме достатъчно фибри в кето.
Препоръките за дневен прием на фибри са около 30 до 50 грама на ден, но за съжаление средният американец консумира само около 5 грама. Фибрите не могат да бъдат усвоени, когато се ядат, така че повечето хора не броят грамове фибри към общите им дневни разпределени въглехидрати. Помислете за това по следния начин: общо въглехидрати - грамове фибри = нетни въглехидрати.
От съществено значение е да изберете кето храни с високо съдържание на фибри, които ви държат в кетоза, но поддържат червата ви здрави и едновременно правилно регулирани. Поради тази причина трябва да добавите много храни с ниско съдържание на въглехидрати и богати на фибри към вашата диета. И ако е необходимо, това може да означава допълване с фибри. По-долу са нашите препоръки за най-добрите храни с високо съдържание на фибри и добавки с кето фибри.
1. Зеленчуци без нишесте
Зеленчуците без нишесте са съществена част от кето диетата, защото осигуряват много фибри, основни витамини и минерали и в насипно състояние на вашите ястия, което ви помага да се чувствате по-сити. Някои от най-добрите зеленчуци с високо съдържание на фибри включват:
- аспержи
- артишок
- спанак
- зелено зеле
- bok choy
- броколи
- карфиол
- зеле
- брюкселско зеле
- Чушки
- тиквички
2. Авокадо
Авокадото е кетогенна храна на основата на мазнини, която също съдържа изненадващо количество фибри, калий, фолиева киселина и витамин С. Авокадото съдържа приблизително 10 грама фибри на чаша.
3. Коко
Кокосът е отличен източник на мазнини и фибри. Кокосът съдържа 7 грама фибри, заедно с омега-6 мастни киселини, манган, фолиева киселина и селен. Източниците на фибри в кокосовите орехи също могат да идват от кокосови люспи, кокосови стърготини и кокосово брашно.
4. Орехи
Яденето на орехи в малки до умерени количества е приемливо при кетогенна диета. Орехите осигуряват фибри и микроелементи, а изследванията показват, че орехите могат да помогнат за подобряване на метаболитния синдром и да имат други сърдечно-съдови ползи. Ядките с високо съдържание на фибри съдържат между 13 и 5 грама фибри на чаша и могат да се добавят към салати или да се ядат като лека закуска. Най-добрите кето ядки с високо съдържание на фибри, които са подходящи за кетогенна диета, включват:
- бадеми
- Шам-фъстъци
- бразилски ядки
- пекани
- лешници
- пиньони
- макадамия ядки
5. Семена
Семената са друга храна с високо съдържание на фибри, която може да се яде на кетогенна диета, но трябва да се консумира умерено, за да се поддържа състояние на кетоза. Семената и маслото могат да ви помогнат да увеличите приема на фибри на кетогенна диета, като същевременно осигурявате незаменими мастни киселини и хранителни вещества. Най-добрите семена с високо съдържание на фибри:
- сусам
- Ленено семе
- Семена от чиа
- Слънчогледови семки
- Тиквени семена
В идеалния свят добавянето на фибри не би било необходимо. За да получите достатъчно фибри или за да намалите храносмилателните проблеми, фибрите трябва да бъдат допълнени. Кетогенните хранителни добавки с фибри често се намират в магазините за здравословни храни и включват:
Семена от чиа: Чиа семената се считат за суперхрана, защото са богати на антиоксиданти, омега-3 мастни киселини, фибри, протеини, манган и калций. Те често се използват в добавки за насърчаване на здравето на храносмилателната система и за балансиране на нивата на кръвната захар.
Ленено семе: Ленените семена често се използват за направата на фибри на прах и добавки и за поддържане на здравето на дебелото черво. Смляните ленени семена са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати. Освен това те са богати на омега-3 мастни киселини, което ги прави чудесна опция за кето фибри.
Psyllium обвивкаPsyllium обвивката е влакно, което увеличава насипно състояние и насърчава елиминирането и евакуацията на червата, като отстранява отпадъците от дебелото черво по-бързо и ефективно. Обикновено се използва под формата на прах и често се добавя към добавки с фибри и печени изделия.
Арабска гумаАрабската гума е пребиотично влакно, което помага за увеличаване на коменсалните пробиотични бактерии в червата, като Bifidobacterium и Lactobacillus, забавя изпразването на стомаха и може да подобри ситостта. Арабската гума се предлага в суха прахообразна форма. Препоръчително е обаче да се приема в началото в по-ниски дози, тъй като може да стимулира метеоризъм.
Тиквени семена: Тиквените семки може да са един от най-подценяваните източници на хранене в света днес. Известно главно със съдържанието на фибри, съдържание на протеини и рецепти, тиквеното семе все още има повече, отколкото изглежда на пръв поглед. Тук ви даваме 5-те най-добри предимства на тиквените семки, така че никога повече да не грешите да ги изхвърлите. Тъй като тиквените семки не само са най-преносимите палео и кетогенни закуски там, те са и хранителна сила на суперхрани.
Инулин- Инулинът е пребиотично влакно на растителна основа, естествено намиращо се в корен от цикория, лук, чесън и други растителни храни като джикама. Инулинът обикновено се използва за намаляване на запека, подобряване на здравето на червата и спомага за намаляване на апетита. Инулинът се предлага под формата на прах, който може да се добавя към течности или рецепти или под формата на капсули.