казва Ръмзи

Едно е да имате повишен апетит, когато сте тренирали усилено във фитнеса или ако сте бременна или имате ПМС. Но когато винаги усещате безкрайна дупка в стомаха си без видима причина, тогава определено нещо не е наред.

„Гладът е физиологичната нужда от калории, вода и сол и се мотивира от комбинация от фактори, включително вашата диета, хормони на апетита и емоционални фактори като стрес“, казва Маги Мун, диетолог от Лос Анджелис и собственик на подписа Everyday Здравословно хранене.

Осъзнаването защо не можете да спрете да ядете е важно, защото излишъкът от глад може да доведе до физически или психически здравословен проблем - и поддаването на това желание за ядене може да повиши индекса на телесна маса до опасно нездравословен терен. Тези 11 неща ще ви помогнат да обясните защо стомахът ви се търкаля.

Вие сте дехидратирани

„Умерената дехидратация често се бърка с чувството на глад, когато в действителност тялото ви се нуждае само от течности“, казва Алиса Румси, регистриран диетолог и говорител на Американската академия по хранене и диететика.

Объркването се случва в хипоталамуса, частта от мозъка, която регулира както апетита, така и жаждата. Когато се дехидратира, хипоталамусът "пресича жиците", което ви кара да вземете торба с чипс, когато наистина имате нужда от бутилка вода.

„Предотвратете дехидратацията, като внимавате за приема на течности, започвайки деня с чаша вода“, препоръчва Rumsey.

„Ако се чувствате гладни и нямате много течности през този ден, опитайте да изпиете чаша вода и изчакайте 15 до 20 минути, за да видите дали гладът ви отшумява“.

Спите, без да почивате

Докато се събудите след лош сън, два хормона, свързани с апетита, са започнали да заговорничат срещу вас. „Лошият сън може да доведе до увеличаване на грелин, хормон, който стимулира апетита и по същия начин до намаляване на нивата на лептин, хормон, който причинява чувство на ситост“, казва Ръмзи.

Липсата на сън редовно ви кара да се чувствате жадни по друга причина. След лош нощен сън е по-вероятно да имате силна умора и облачен ум. Вашата система, отчаяна от малко енергия, предизвиква желание за захарни въглехидрати, дори ако не сте истински гладни. Насочете се към 7-8 часа сън всяка вечер и ще поставите енергийните си нива и хормоните на глада на тяхно място.

Вие се зареждате с въглехидрати, които идват от нишестета

Забелязвали ли сте някога, че когато ядете поничка или бисквитка, за вас е неустоимо да ядете друга ... докато цялата кутия не съдържа само идиоти? Това се случва с мозъка ви с въглехидрати от нишестета.

"Обикновените въглехидрати, каквито има в сладките, рафинирани продукти от брашно, като кексчета и бисквитки, бързо повишават кръвната захар и ви оставят да висят малко след това", казва Мун. "Този спад на кръвната захар предизвиква силен глад за по-прости въглехидрати и цикълът продължава.".

Предотвратете колебанията в нивата на кръвната захар, за да не ви поставят на жаден влак, като избягвате прости въглехидратни храни, доколкото е възможно. Попълнете квотата си за въглехидрати със сложния тип пълнеж, който е пълен с фибри.

Бадемите, ябълките, семената от чиа и шам-фъстъците са здравословни варианти за предотвратяване на пристъпите на глад, предполага Мун.

Вие сте случай на стрес

Кой не се е справял с тежък работен ден или с връзки, като се е отдал на жаждата за тенджера сладолед? Но стресът има по-измамен начин да ви даде ненаситен апетит. Когато сте напрегнати, вашата система увеличава производството на хормоните на стреса адреналин и кортизол, казва Ръмзи.

Повишените нива на тези хормони карат вашата система да вярва, че е атакувана и се нуждае от енергия, така че апетитът ви започва да се появява. Стресът също така понижава нивата на мозъчния химикал серотонин и това може да ви накара да се чувствате гладни, когато не сте, казва Мун.

Опитайте се да ходите по-често на уроци по йога или сложете релаксиращ списък с песни по пътя към дома.

Пиете много алкохол

Този коктейл или чаша вино преди вечеря, който би трябвало да събуди апетита ви, преди да ядете, всъщност го правят, те стимулират чувството на глад, дори ако стомахът ви е пълен, казва Мун.

Малко проучване, публикувано в списание Appetite, подкрепя това и установява, че хората са били по-податливи на консумация на висококалорични храни след консумация на алкохол. И тъй като алкохолът ви дехидратира, той може да ви накара да повярвате, че имате нужда от храна, когато тялото ви всъщност се нуждае от вода.

Компенсирайте ефекта, като ядете преди да пиете и не забравяйте да редувате коктейлите си с вода, за да останете хидратирани, казва Rumsey.

Трябва да ядете повече протеини

Звучи нереалистично, но поставянето на повече храна в чинията - по-конкретно постни протеини и здравословни мазнини - задържа глада ви.

„Не само, че протеините остават в стомаха ви и насърчават чувство за ситост, доказано е, че имат ефект, потискащ апетита“, казва Ръмзи.

Изберете поне 46 грама протеин на ден (най-добрите източници са обикновено кисело мляко, яйца, постно месо и пълнозърнести храни), което е хранителната препоръка за жени между 19 и 70 години. За мъжете е 56 грама на ден.

Не консумирате достатъчно мазнини

Подобно на протеина, ненаситените мазнини също са свързани с усещането за ситост. „Когато сте сити след хранене, за вас е по-лесно да слушате сигнали за глад и да не ядете отново, докато наистина не сте гладни“, казва Ръмзи.

Добавете този вид мазнини, полезни за сърцето и мозъка, към вашите ястия под формата на масла, ядки, семена и авокадо. Експертите препоръчват на възрастните да ограничат приема на мазнини до 20-30% от общите им дневни калории.

Пропускате храненията

Друга причина, поради която пропускането на закуска или забравянето на други ястия през деня е лошо за вас. Когато пропуснете хранене и стомахът ви е празен за дълго време, той предизвиква скок на хормона на глада грелин, който увеличава апетита ви, казва Ръмзи.

„Грелин също кара стомашно-чревния тракт да чака повече храна. Вашите нива на грелин са извън контрол, както и желанието ви за храна ".

Когато най-накрая ядете, сте склонни към преяждане. Като общо правило, опитайте се да не пропускате повече от 4-5 часа между храненията. И дори да мразите закуската, яжте нещо сутрин в рамките на първия час от събуждането, като кисело мляко, фъстъчено масло и ябълка или смути без млечни продукти.

Бомбардиран си от „порно храни“

Табла за рецепти в Pinterest. Снимки на ястията на вашите приятели във Facebook. Телевизионни реклами за доставка на пица. С изображения на храна, насищаща живота ни 24/7, не е трудно да си представим защо много от нас жадуват за истинското нещо.

Връзката между това, което виждаме, и това, което искаме, е документирана от науката: Проучване от 2012 г. в списанието „Затлъстяването“ установява, че само гледането на храната повишава нивата на грелин, хормон на глада.

Смъркането на храна има подобен ефект, казва Мун. "Приятните аромати на храната симулират неволна физиологична реакция: устата ще се слюни и стомахът ще се свие, имитирайки мъките на глада", казва той.

Разбира се, не можете напълно да премахнете възможността да видите или помиришете храна. Но опитайте се да ограничите експозицията си, да речем, като спрете да гледате телевизионни реклами и не следвате марки храни в Instagram.

Вдишвате храната си

Когато поглъщате храната си, стомахът ви може да е пълен, но не сте дали време на мозъка си да регистрира тази ситост. Когато мозъкът ви още не го знае, поддържайте апетита си висок ... и продължете да ядете.

Изследване, публикувано през 2013 г. в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, подкрепя това, като установява, че яденето с умерено темпо води до освобождаване на хормони, които казват на мозъка ви „не яжте повече“.

Опитайте се да ядете храната си бавно, като се наслаждавате на всяка хапка и се наслаждавате на ритуала на доброто хранене. След това изчакайте поне 20 минути, преди да решите дали наистина трябва да си помогнете.

Точно толкова време отнема на сигнала за ситост да достигне мозъка ви, казва Ръмзи.

Вие приемате някои лекарства

Същите лекарства, които може да приемате редовно за лечение на някои здравословни състояния, може да ви накарат да унищожите хладилника си.

Известно е, че антидепресантите като Zoloft и Paxil, както и кортикостероиди като преднизон (предписани за лечение на потенциално опасни обостряния на имунната система поради алергии, астма, възпаление на червата като болест на Crohn и някои видове рак) влияят апетит казва Ръмзи.

Ако приемате някое от тези лекарства и се чувствате гладни след обичайно хранене, говорете с Вашия лекар, за да видите дали е възможно да смените лекарството си.