Често чуваме фрази като „яж повече, трябва ти, защото тренираш много“, „мога да си го позволя, защото спортувам много“, „тренирам, за да не ми се налага да си гледам диетата“, „аз спортувайте много и не отслабвам "и т.н.

Всички тези коментари се фокусират единствено върху концепцията за енергия, осигурена от храната. ефективно, чрез увеличаване на физическата активност се нуждаем от повече енергия или, което е същото, увеличете килокалориите на диетата. Но това е спорно, ако спортистът вече консумира излишък от калории и/или не е с подходящото тегло, тъй като не е задължително да увеличава калоричното съдържание на диетата си, като практикува физическа активност.

За какво трябва да се внимава особено в диетата на спортиста?

Хранителни вещества. Както макроелементи (протеини, мазнини и въглехидрати), така и микроелементи (витамини и минерали) и вода, като същевременно трябва да се гарантира адекватно снабдяване с фибри.

спортистът

Защо хранителните вещества в диетата на спортиста са толкова важни?

Защото хранителните нужди на спортистите се повишават, както протеини, така и незаменими мастни киселини, витамини и минерали.

Може би най-пренебрегвани са микроелементите, витамините и минералите. Вещества, от които се нуждаем в много малки количества, но които са от съществено значение за правилното функциониране на тялото. Като „използваме тялото повече“ за нашата спортна практика, ние се нуждаем от повече от тях.

По принцип тяхното допълване не е необходимо, те могат да бъдат доставени перфектно от диета. Но това трябва да бъде много внимателно и да се състои от храни с висока хранителна плътност, тоест тези, които съдържат голямо количество хранителни вещества на калории.

Храни с висока и ниска хранителна плътност

Храните с висока хранителна плътност са например плодовете и зеленчуците, които с малко калории съдържат голямо количество важни за организма хранителни вещества.

Напротив, храните с ниска хранителна плътност са например промишлени сладкиши и сладки безалкохолни напитки, които осигуряват много калории, но много малко интересни хранителни вещества.

Можем дори да говорим за празни калории. Празни калории се отнасят до храни, които осигуряват много енергия, но малко или никакви хранителни вещества. Такъв е случаят с някои силно захарни напитки или храни, рафинирано брашно или захари и алкохол.

Защо трябва да избягвате празни калории?

Има две основни причини, поради които трябва да избягвате празни калории:

  • Те увеличават рисковите фактори за различни заболявания поради тези причини, наред с други: директно повишаване на калориите, стимулиране на апетита и заместване на здравословни храни.
  • Ако сме говорили за важността на повишените нужди от хранителни вещества за спортиста, още повече причината трябва да избягваме тези празни калории, които не ни осигуряват нищо интересно и могат да променят апетита ни, да насърчат възпалението, да намалят представянето и т.н.


Примери за закуски с висока и ниска хранителна плътност

Тази концепция за хранителна плътност трябва да го приложите към менюто си като цяло. Едно хранене може да осигури абсолютно същите калории като друго, но безкрайно по-малко интересни хранителни вещества. Например:

ЗАКУСКА С НИСКА ХРАНИТЕЛНА Плътност 1

  • Портокалов сок.
  • Тост от бял хляб с маргарин и сладко от ягоди.
  • Кексче.

ЗАКУСКА С НИСКА ХРАНИТЕЛНА Плътност 2

  • Паничка зърнена закуска със соева напитка.

ЗАКУСКА 1 НА ВИСОКА ХРАНИТЕЛНА Плътност

  • Цял портокал.
  • Пълнозърнест тост със зехтин, натурален домат и шунка Серано.
  • Кафе с пълномаслено мляко.

ЗАКУСКА 2 С ВИСОКА ХРАНИТЕЛНА Плътност

  • Купа ягоди и банан.
  • 6 ореха.
  • 2 натурални кисели млека.

Закуските с висока хранителна плътност ни осигуряват повече хранителни вещества (протеини, витамини, минерали, фибри, по-полезни мастни киселини и др.) С практически същия брой калории.

Базирането на диетата на спортиста върху храни с висока хранителна плътност е основата за превръщането на храната в основен съюзник на нашето здраве и спортните ни резултати.

Палома Кинтана Окана
Диетолог-диетолог
Колегиален номер: CV 00791
Instagram: @ хранене
Twitter: @ Хранене