Често чуваме фрази като „яж повече, трябва ти, защото тренираш много“, „мога да си го позволя, защото спортувам много“, „тренирам, за да не ми се налага да си гледам диетата“, „аз спортувайте много и не отслабвам "и т.н.
В този смисъл бихме се фокусирали единствено върху концепцията за енергия, осигурена от храната. В действителност, чрез увеличаване на физическата активност, ние ще се нуждаем от повече енергия или, което е същото, ще увеличим калориите на диетата. Това може да се обсъди, ако спортистът вече консумира излишък от калории и/или не е с подходящото тегло, тъй като калоричното съдържание на диетата не би трябвало да се увеличава непременно чрез упражняване на физическа активност.
За какво трябва да се погрижим особено в диетата на спортиста?
Хранителни вещества. Както макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати), така и микроелементи (витамини и минерали) и вода, като същевременно осигуряват адекватно снабдяване с фибри.
Защо хранителните вещества в диетата на спортиста са толкова важни?
Тъй като техните изисквания са повишени, както за протеини, така и за незаменими мастни киселини, витамини и минерали.
Може би най-пренебрегвани са микроелементите: витамини и минерали, вещества, от които се нуждаем в много малки количества, но които са от съществено значение за правилното функциониране на тялото и, като „използваме тялото повече“ за нашата спортна практика, имаме нужда от повече от тях . По принцип тяхното допълване не би било необходимо, те могат да бъдат напълно снабдени с диетата, но това трябва да бъде много внимателно и да се състои от храни от висока хранителна плътност, тоест тези, които съдържат голямо количество хранителни вещества на калории.
Храни с висока хранителна плътност биха били например плодовете и зеленчуците, които с малко калории съдържат голямо количество важни за организма хранителни вещества.
Напротив, храни с ниска хранителна плътност биха били например индустриални сладкиши и сладки безалкохолни напитки, които в много калории осигуряват много малко интересни хранителни вещества.
Можем дори да говорим за празни калории. Празни калории се отнасят до храни, които осигуряват много енергия, но малко или никакви хранителни вещества. Такъв е случаят с някои силно захарни напитки или храни, рафинирано брашно или захари и алкохол.
Защо трябва да избягваме празни калории?
- Те увеличават рисковите фактори за различни заболявания поради тези причини, наред с други: директно повишаване на калориите, стимулиране на апетита и заместване на здравословни храни.
- Ако сме говорили за важността на повишените нужди от хранителни вещества за спортиста, още повече причината трябва да избягваме тези празни калории, които не ни осигуряват нищо интересно и могат да променят апетита ни, да насърчат възпалението, да намалят представянето и т.н.
Тази концепция за хранителна плътност трябва да го прилагаме към нашите ястия или към менюто ни като цяло. Едно хранене може да осигури абсолютно същите калории като друго, но безкрайно по-малко интересни хранителни вещества. Например:
ЗАКУСКА С НИСКА ХРАНИТЕЛНА Плътност 1
- Портокалов сок
- Тост от бял хляб с маргарин и сладко от ягоди.
- Кексче
ЗАКУСКА С НИСКА ХРАНИТЕЛНА Плътност 2
- Паничка зърнена закуска със соева напитка.
ЗАКУСКА 1 НА ВИСОКА ХРАНИТЕЛНА Плътност
- Цял портокал.
- Пшеничен препечен хляб със зехтин, натурален домат и шунка Серано.
- Кафе с пълномаслено мляко.
ЗАКУСКА 2 С ВИСОКА ХРАНИТЕЛНА Плътност
- Купа ягоди и банан.
- 6 ореха
- 2 натурални кисели млека
Закуските с висока хранителна плътност ни осигуряват повече хранителни вещества (протеини, витамини, минерали, фибри, по-полезни мастни киселини и др.) С практически същия брой калории.
Базирането на диетата на спортиста върху храни с висока хранителна плътност е основата за превръщането на храната в основен съюзник на нашето здраве и спортните ни резултати.