• Задоволяващите ястия имат баланс на протеини, фибри и здравословни мазнини.
  • Рафинираните въглехидрати като понички и захарни зърнени култури, макар и емоционално задоволяващи, няма да задържат глада.
  • Само плодовете и соковете не са много засищащи.
  • Двама диетолози споделят любимите си закуски.

Закуската може да не е най-важното хранене за деня (както се е смятало), но както при всяко хранене, осигуряването на правилните хранителни вещества е от ключово значение да бъдете доволни и сити поне няколко часа, докато пристигне времето на следващото хранене. INSIDER се е консултирал с диетолозите от Ню Йорк Натали Рицо, MS, и Ребека Диткоф, основател на Nutrition by RD, за да научи какво ви прави храната пълна и кои храни на закуска ще ви накарат да искате да ядете повече.

ядете

Задоволяващите храни имат баланс на протеини, фибри и здравословни мазнини

„Три хранителни вещества са ключови за превръщането на храната в задоволителна: протеини, здравословни мазнини и фибри“, казва Рицо пред INSIDER.

Подробности препоръчителният дневен прием на фибри за мъже в 38 грама и за жени в 25 грама, докато ако говорим за мъже и жени над 50 години, препоръчителното количество е съответно 30 грама и 21 грама.

По отношение на протеините, Rizzo казва, че нуждите варират в зависимост от размера на човека - около 0,6 до 0,8 грама на килограм телесно тегло. Този брой е по-висок за по-активните индивиди. Ditkoff добавя, че възрастта и медицинската история също могат да повлияят на препоръчителния прием на протеин на човек.

„Друг начин да разберем какви са нуждите от протеини е, че човек трябва да получава около 15-35% от калориите си от протеини“, казва Рицо. "Мазнините трябва да съставляват 20-35% от калориите ви, повечето от които идват от здравословни източници на мазнини като ядки, семена, авокадо и риба.".

Пропуснете рафинираните въглехидрати и захарните зърнени храни

Докато чаша зърнени храни (в които вероятно има повече захар, отколкото си мислите) или кифла може да са удобни и лакомства като сладкиши, кифли и понички могат да бъдат примамливи, тези опции вероятно са скоро ще ви оставят да искате да ядете повече.

"Докато рафинираните въглехидрати могат да бъдат емоционално задоволителни, те нямат фибри и протеини и вероятно няма да ви заситят физически така, както биха ви напълнили чиния с яйца, пълнозърнест препечен хляб и авокадо", казва Диткоф. Той добавя, че въпреки че сложните въглехидрати (като овесена каша и пълнозърнест хляб) са богати на фибри, ако се ядат самостоятелно, те също не са толкова пълни.

Парче плод или сок е добро начало за здравословна закуска, но трябва да бъде допълнено с нещо друго, за да сте сити.

Рицо казва, че плодовете и соковете "имат малко фибри, но няма да ви задържат повече от час.".

Отидете на сложни въглехидрати, съчетани със здравословни мазнини и протеини

Диткоф отбелязва, че неговият пример по-горе „осигурява баланс на сложни въглехидрати от пълнозърнест тост, здравословни за сърцето мазнини от авокадо и протеини от яйца“.

За да подобри традиционната чаша овесени ядки, Ditkoff препоръчва добавяне на мляко и ядки за допълнителни протеини и мазнини, или ако правите овесени ядки през нощта, добавете гръцко кисело мляко с високо съдържание на протеини.

За любителите на зърнени култури Rizzo предлага няколко ощипвания, за да ги направи по-питателни и засищащи. „Като цяло бих казал, че по-добре избягвайте сладкото сутрин, но определено можете да изберете по-здравословни зърнени храни с пълнозърнести храни и да ги комбинирате с малко протеиново мляко и ядки“, казва Рицо. "Това е много проста закуска."

Ето няколко закуски, препоръчани от тези диетолози

Една от любимите закуски на Ditkoff е чаша овесени ядки, 3 супени лъжици белтък, конопени семена, пържени бадеми и замразени плодове. Този пример предоставя a баланс на протеини, сложни въглехидрати, фибри, здравословни за сърцето мазнини и плодове.

„Тъй като винаги съм зает сутрин, опитвам се да направя комфорта приоритет“, казва Рицо. Вашата закуска е обикновен или леко подсладен гръцко кисело мляко или малък бар на базата на ядки.

Посетете страницата INSIDER за повече.