избегнем

Мислите ли, че трябва да сте перфектни във всеки ден, за да можете да трансформирате тялото си?

Нищо от това не е вярно! Изтеглете "ръководствата за водене на истински подходящ живот", за да видите, че не е нужно да имате голяма сила на волята, за да постигнете тялото и здравето, които искате.

В тази статия ще ви покажа защо транс-мазнините са лоши, науката зад тях и как да избегнете консумацията им.

Около 1900 г., Procter & Gamble, компанията, която притежава компании като "Crest", "Gillette", "Head & Shoulders", наред с много други; започна да експериментира с хидрогенирането на масла (процесът, по който се създават транс-мазнините).

Procter & Gamble се бори с The Brown Company за патентоване на процеса на хидрогениране на продуктите, който вече се разработва в Европа [1].

Интересното тук е, че Procter & Gamble не създава ядливи продукти, а продукти за лична хигиена; така че защо се интересуват от хидрогенирането на маслата?

Оказва се, че те са се интересували от това, защото са искали буквално да втвърдят сапуните, които произвеждат ...

Да, те търсеха опция, за да бъде по-удобно за компанията да втвърдява сапуните, които продаваше по това време.

Тук всичко започна и ако превъртаме напред към днешния ден, като счупен телефон, тези мазнини преминаха от фактор за втвърдяване на сапуните в много хранителни продукти.

Още повече, че в средата на 1900 г. стана популярна идеята, че транс-мазнините всъщност са здравословни за тялото и дори по-добър вариант от наситените мазнини от животни.

За съжаление днес знаем, че те наистина са лоши и се опитваме да ги изкореним на всяка цена.

Но защо трансмазнините са лоши?

Колко транс мазнини могат да бъдат проблем за нас?

Как можем да ги избегнем?

В тази статия ще знаете отговорите на тези и други въпроси относно трансмазнините.

Публикувайте съдържание

Какво представляват трансмазнините?

Трансмазнините са форма на полутвърди ненаситени мазнини.

Те се произвеждат, когато растителните масла са химически променени, за да останат твърди при стайна температура, което им дава много по-дълъг живот на рафтовете на супермаркетите [2].

Добре за бизнеса ... не толкова добре за човешкото тяло ...

Те успяват да направят това чрез „инжектиране“ на водород в растителни масла, поради което са известни още като „частично хидрогенирани масла“.

Проблемът е, че човешкото тяло не е оборудвано за обработка на тези химически променени мазнини.

Така че консумацията на значително количество от тях може да причини здравословни проблеми.

Въпреки че могат да се дават и по естествен път.

Природата срещу човечеството: Има ли „естествени“ транс-мазнини?

Има 2 вида транс-мазнини: естествени и химически (или промишлени).

Естествените са тези, които се съдържат в млечните продукти и месото. Те са известни като естествени или преживни транс-мазнини (които идват от животни като говеда, овце, кози).

Когато тези животни смилат трева, бактериите, които подпомагат храносмилането, естествено произвеждат транс-мазнини.

Този вид транс-мазнини са 2-6% от мазнините в млечните продукти и 3-9% от мазнините в разфасовките от говеждо и агнешко месо [3, 4].

Докато тези, които се създават чрез хидрогениране на масла, се наричат ​​индустриални (или химически) транс-мазнини.

И двата вида имат недостатъци.

Например, в едно проучване са сравнени и двата вида транс-мазнини, за да се види тяхното въздействие върху здравето на сърдечно-съдовата система [5].

Резултатите показаха интересни неща:

  • Естествени транс-мазнини: повишен "лош" холестерол (LDL) при жените, но не и при мъжете.
  • Индустриални транс-мазнини: повишен и "добър" (HDL), и "лош" (LDL) холестерол при жените, но не и при мъжете.

В друго проучване са сравнени 4 диети, които включват както естествени, така и химически транс-мазнини [6].

Резултатите показаха, че консумацията на големи количества естествени транс-мазнини (3,6% от общите калории) влияе отрицателно върху липидите в кръвта; докато умерените количества (1,5% от общите калории) имат неутрални ефекти, практически на същото ниво като контролната група.

За пореден път тук е от значение поговорката: „в дозата е отровата“.

Това ще рече, очевидно, че не е важно дали консумирате транс-мазнини или не, а колко от тях консумирате, независимо дали идват от естествени или индустриални източници [7].

Но трябва да се изясни, че естествените транс-мазнини са придружени от други полезни и съществени за човешкото здраве съединения, които биха могли да противодействат на някои от техните „отрицателни ефекти“ [8, 9, 10, 11].

Всъщност една от най-известните транс-мазнини от преживни животни е CLA (конюгирана линолова киселина), която се съдържа в млечната мазнина.

В проучвания с гризачи е установено, че CLA помага за отслабване; но проучванията при хора все още не са показали ясно дали работи за тази цел или не [12].

И ако го направи, ефектът му ще бъде минимален [12].

За разлика от тях, химическите източници на транс-мазнини не съдържат никакви други съединения, които могат да бъдат полезни за нас.

Всъщност много проучвания са установили, че заместването на транс-мазнините с други видове мазнини (полиненаситени, мононенаситени, наситени) е една от най-ефективните мерки за подобряване на липидите в кръвта и здравето на сърдечно-съдовата система [13, 14].

Добре, сега, когато знаете какви са те, нека видим как можете да знаете къде да ги намерите.

Къде се намират трансмазнини?

Частично хидрогенираните масла са най-големият източник на изкуствени транс-мазнини във вашата диета, защото са евтини за производство и имат много дълъг срок на годност.

Те обикновено се намират в голямо разнообразие от преработени храни, но правителствата започнаха да ограничават тези масла.

Например през 2018 г. FDA (Администрацията по храните и лекарствата) забрани използването на частично хидрогенирани масла в повечето преработени храни [15].

Но разбира се, забраната не е приложена изцяло и повечето преработени храни все още съдържат тези мазнини.

Сред храните, които могат да съдържат транс-мазнини, са:

  • пуканки за микровълнова фурна
  • маргарин
  • някои растителни масла
  • пържена бърза храна (пържено пиле, палисадна риба, пържени картофи, хамбургери и др.)
  • Печени изделия (кифли, торти, понички и др.)
  • сметани за кафе без лактоза
  • картофен чипс
  • бисквити
  • замразени храни (пици, хамбургери и др.)

Повечето от тези продукти са тези, които са в кутия, не се нуждаят от охлаждане и са насочени към деца ... ако е така, внимавайте! Вероятно съдържа малко транс-мазнини.

Знам, че повечето от тези храни са това, което обикновено можем да ядем, без да мислим много колко вредни биха могли да бъдат.

И така, нека поговорим точно за това.

ЗАБЕЛЕЖКА: Знаете ли какви са предимствата на периодичното гладуване? Направих ръководство, което ви учи задълбочено най-ефективните протоколи за периодично гладуване.

Е напълно безплатно и можете да го изтеглите, като кликнете тук .

Отрицателни ефекти на трансмазнините върху здравето

Повечето проучвания показват, че индустриалните транс-мазнини влияят отрицателно върху здравето на сърдечно-съдовата система [16, 17, 18, 19], а също така е установено, че засягат и други системи на човешкото тяло.

Например беше установено, че [20, 21, 22, 23]:

  • предизвиква системно възпаление
  • може да доведе до ендотелна дисфункция (може да развие сърдечно-съдови проблеми)
  • увеличава висцералната мастна тъкан (мазнината, която заобикаля органите)
  • увеличава риска от аритмия
  • увеличава риска от болестта на Алцхаймер
  • може да допринесе за развитието на депресия
  • безплодие

Те също биха могли да допринесат за развитието на рак.

В едно проучване приемът на транс-мазнини преди менопаузата е свързан с увеличаване на рака на гърдата след менопаузата [24].

Въпреки това, 2 прегледа са установили, че връзката между тези мазнини и рака е слаба [25] ... така че са необходими повече изследвания в това отношение.

Има и някои доказателства, които показват, че транс-мазнините могат да повлияят отрицателно на инсулиновата чувствителност и контрола на кръвната захар.

Но изглежда, че няма силна връзка между тези 2 фактора и транс-мазнините може да не повлияят контрола на инсулина или глюкозата [26, 27].

Разбира се, трябва да вземете предвид контекста на нещата ...

Тоест при здрави хора с наднормено тегло високата консумация на тези изкуствено създадени мазнини може да няма значителни отрицателни ефекти по отношение на инсулиновата чувствителност.

Но при хора с висок прием на мазнини, с проблеми със затлъстяването и риск от диабет, това може да увеличи риска от развитие на инсулинова резистентност.

Сега, честно казано, с количеството храни, които съдържат трансмазнини, е доста трудно да ги избегнем напълно.

Така че сега ще прегледаме колко трансмазнини можете да консумирате, за да избегнете здравословни проблеми.

Колко транс мазнини можете да консумирате

Като хора, за нас е много лесно да поляризираме всичко: или е 100% лошо, или е 100% добро.

Това е добре в определени ситуации и не толкова в други.

Що се отнася до трансмазнините, бихме могли да кажем, че сме в средата ... но се приближаваме много повече до 100% лошо ... е, много много по-близо ... ами добре ... много е лошо ... много много лошо.

Всъщност най-големите здравни институции на планетата препоръчват да се сведе до минимум консумацията на тези мазнини; въпреки че техните препоръки варират значително [7]:

  • Медицински институт: 0% от общите дневни калории.
  • Американската сърдечна асоциация: по-малко от 1% от общите дневни калории.
  • Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ: "Възможно най-малко".
  • Канадско здраве: препоръчва ограничаване на съдържанието на транс-мазнини в растителни масла и маргарини до максимум 2% от общото съдържание на мазнини и ограничаване на съдържанието на транс-мазнини в други хранителни източници до 5% от общото съдържание на мазнини (включително съставки, които те продават в ресторантите).

Както можете да видите, тези препоръки са не само непрактични, но изискват доста сложно изчисление, за да се знае съдържанието на транс-мазнини в храните.

Което ни води до втория най-добър вариант: избягвайте ги напълно.

Въпреки че ако съм честен, това би било невъзможно.

Трансмазнините се съдържат в много съвременни храни и особено в онези „меки вкусове“, които всички имаме.

Затова сега ви давам няколко стратегии, за да можете да избягвате тези мазнини колкото е възможно повече.

Как да избегнем трансмазнините

Първата линия на защита би била да проверите хранителните етикети на това, което купувате, за да се уверите, че не съдържат частично хидрогенирани масла, което е евфемизмът, който производителите използват, за да не казват „транс-мазнини“.

Проблемът с етикетите за хранене е, че може да бъде сложен ...

Казвам това, защото в Съединените щати производителите могат да етикетират своите продукти „без мазнини“, стига продуктът да съдържа по-малко от 0,5 грама от тези мазнини на порция.

Всъщност в проучване, проведено в САЩ, са закупени масла от соя и рапица, за да се провери истинският им състав; оказа се, че 0,56-4,2% от мазнините са транс-мазнини и това не е посочено на опаковката [28].

Това означава, че няколко "без мазнини" бисквитки могат да добавят някои от тези мазнини към вредни количества.

Второ, и по-ефективно, би било да се избягват тези храни, доколкото е възможно. Или намаляване на честотата или обема на консумация.

Друг начин да се уверите, че избягвате проблеми с транс-мазнините, ако ви е трудно да се откажете от нездравословна храна, е да разпределите само 10% от дневните си калории за тези храни.

Опитът да готвите със зехтин, шафран или авокадо е добър вариант за избягване на проблеми с другите масла.

Въпреки това, най-добрият начин да се избегнат транс-мазнините, според мен е следният:

  1. Поддържайте здравословен състав на тялото (колко мускули и мазнини имате).
  2. Поддържайте балансирана рутина на физическа активност и бъдете по-активни през целия ден
  3. Че вашата диета се състои главно от пълнозърнести храни, от естествени източници, и консумира преработени продукти до минимум.

С тези насоки имате 90% от това, от което се нуждаете, за да избягвате трансмазнините, а ако не, предотвратявайте тяхното влияние върху здравето ви.

Храните, които не се нуждаят от много сложен хранителен етикет и които намирате без много опаковки, са най-малко преработените източници, с повече хранителни вещества и най-доброто за избягване на кардиометаболитни проблеми.

Завършеност

Рискът с трансмазнините е свързан с количеството, което консумирате от тях.

Докато консумацията на естествени транс-мазнини не е свързана с много проблеми, ако се консумира умерено, индустриалните транс-мазнини са проблем дори в малки количества.

Ето защо медицинските институти по света препоръчват приемът ви да е минимален.

Трансмазнините са не само единственият фактор, който може да причини проблеми, но и наднорменото тегло или затлъстяването, ако имате проблеми с инсулиновата чувствителност или метаболизма на глюкозата, тогава е по-вероятно да бъдете негативно повлияни от транс мазнините.

В най-лошия представен случай; т.е. човек със затлъстяване, диабет, заседнал и който постоянно яде повече, отколкото би трябвало; ако е така, тогава яденето на твърде много транс-мазнини ще ви донесе немалко неблагоприятни ефекти.

Напротив, ако сте човек, който има здравословни навици през повечето време, упражнява се и се опитва да избягва източниците на транс-мазнини, доколкото е възможно, тогава няма да имате много проблеми.

Имайте предвид, че транс-мазнините са лоши, но те са само един фактор в много други, които могат да допринесат за сърдечни заболявания.

Други фактори като тютюнопушенето или заседналият начин на живот трябва да се разглеждат толкова негативно, колкото трансмазнините.

Като цяло мисля, че здравословният живот може да бъде много гъвкав относно това какво да ядем, но в този случай, с трансмазнините, мисля, че те нямат място в здравословната диета.

Поради тази причина би било най-добре да се опитате да ги избягвате колкото е възможно повече.