Почти всеки може да допълни балансирана диета с ежедневен прием на колаген от 25-30-годишна възраст, но особено тези, които го изискват при специални състояния като спортисти, хора над 40 години, с остеоартикуларни проблеми, в възстановяване, наред с други ситуации.
Колагенът е противопоказан в случаи като:
- Алергия към животински протеин
- Наследствена непоносимост към фенилкетонурия или фенилаланин
Какво е колаген?
Колагенът е животински протеин, който помага да се държат заедно различните структури на нашето тяло (кожа, сухожилия, кости, мускули, наред с други). Това е най-разпространеният протеин в нашето тяло (1/4 от общия протеин), като представлява 80% от тъканта
Неговата протеинова структура с тройна спирала, 3 вериги от по 1000 аминокиселини, е това, което му придава основното свойство, устойчивост и еластичност. 1 влакно с диаметър 1 mm може да издържи 10 до 40k
Колагенът се състои от множество аминокиселини (аа), но се открояват основно четири:
- Глицинът представлява една трета от общото количество аа
- Пролинът е вторият по присъствие аа в колагена
- Хидроксилизин и хидроксипролин
Еластичността, гъвкавостта и хидратацията, характерни за младостта, се дължат отчасти на високото съдържание на колаген в тялото през този период и през годините, от 25-годишна възраст, ние постепенно губим този протеин.
За какво е колагенът?
Основната мисия на колагена е да образува влакна, от които ще бъдат създадени основните структури на нашето тяло, като съединителна тъкан (сухожилие, хрущял, кост, лигамент, ...), осигуряващи твърдост и еластичност. И свързан с други молекули, той има и други свойства и функции като хидратация и смазване, когато е свързан например с хиалуронова киселина.
В зависимост от това къде е колагенът, той може или не може да се свърже с други молекули и ще има различни функции:
- Кожа: това е най-големият компонент в кожата, представлява 70% от общото тегло. Той е свързан с други молекули като еластин, кератин, протеогликани, хиалуронова киселина, наред с други, като осигурява твърдост, еластичност и хидратация.
- Око: допринася за преминаването на светлина, тъй като образува много тънък слой върху роговицата, позволяващ преминаването на това.
- Кост: представлява 80% от общия протеин в костите. Той се оформя като структурна мрежа в костта, където характерните минерали като калций и магнезий, наред с други, могат да бъдат фиксирани. Колагенът придава на костта достатъчно твърдост и гъвкавост, за да поддържа тежестта и въздействието на ежедневието.
- Хрущял: създава структури с висока плътност, осигуряващи значително поглъщане на удари в ставата. Обикновено се свързва с други молекули като хондроитин и глюкозамин.
- Сухожилия и връзки: колагенът обикновено се свързва с хондроитин, с противовъзпалително действие.
Ами ако ни липсва колаген?
От 25-годишна възраст започваме да губим 1,5% от колагена годишно, тъй като тялото започва да старее, достигайки по-малко от половината до 40-годишна възраст. Това води до появата на симптоми, свързани със стареенето, като:
- Стареене на кожата, загуба на стегнатост и еластичност. Появяват се увисване и бръчки.
- Износване на ставите: затруднения в подвижността, възпаление и болка.
- Загуба на костна маса, капилярна, зъбна слабост и слабост на ноктите.
- Съдова слабост, поява на разширени вени.
Въпреки че прогресивната загуба на способността за образуване на колаген се наблюдава както при мъжете, така и при жените, именно те страдат от по-голяма промяна в производството поради драстичните хормонални промени, свързани с преминаването на възрастта, особено в менопаузата. Загубата на колаген е най-забележима в костите и ставите.
Ендогенни типове колаген (самостоятелно направени)
Днес при хората са изолирани 21 вида колаген, въпреки че основните са пет:
КОЛАГЕН
МЕСТОПОЛОЖЕНИЕ
ФУНКЦИЯ
Тип I
Кости, роговица, кожа, сухожилия
Еластичност и устойчивост
Тип II
Хрущял, стъкловидно тяло на окото, ембриони
Устойчивост на тъкани, подложени на периодичен натиск
Тип III
Мускули, вени, кожа и жлези
Органна опора с капацитет за свиване и разширяване
Тип IV
Капацитет за поддържане и филтриране
Тип V
Вътрешни органи и тъкани
Еластичност и устойчивост на органи
Във фармацията основно намираме тип I, тип II колаген или смес от двете.
Трябва да се отбележи, че колагенът се предлага на пазара като хранителна добавка в различни презентации: колагени, хидролизирани колагени и колагенови пептиди.
Видове продавани колагени
Няколко in vitro, in vivo и клинични проучвания подкрепят, че колагеновите пептиди и хидролизираният колаген са с по-голяма бионаличност (асимилация), отколкото целият колаген (1% бионаличност) и следователно много по-ефективни.
Хидролизираният колаген се получава чрез желатинизиране на животински колаген (свине, говеждо и пилешко месо) и последваща хидролиза (смилане), като се получават малки вериги от колагенови полипептиди, които са по-лесни за смилане.
Колагеновите пептиди като глицин и хидроксипролин могат да стимулират вътрешното производство на колаген сред други молекули като хондроитин, тъй като тялото идентифицира, че структури като колагеновите влакна са били „счупени“ и те трябва да бъдат заменени, т.е.
Други колагени:
- Морски колаген: има същата бионаличност като другите животински колагени, но е подходящ за тези, които решат да не консумират сухоземни животни.
- Растителен колаген: той не съществува като такъв, тъй като колагенът е изключително животински протеин. Във всеки случай пектинът ще бъде растителната молекула, най-подобна на колагена, но с много различни терапевтични приложения.
Естествени източници на колаген. Колаген в диетата:
Преки източници на колаген:
Както вече споменахме, колагенът е протеин изключително от животински произход и е много изобилен в пилешко, говеждо, свинско, риба и др. Ще открием по-висока концентрация на колаген в частите с повече съединителна тъкан като крака, уши и маска, често срещани в нашата култура в яхнии или супи. За да може колагенът да бъде по-смилаем, той трябва да е добре сготвен и да придава на сосовете желатинова консистенция.
Косвени източници: Те са тези, които ни помагат да образуваме ендогенен колаген (истински наш)
- Храни, богати на витамин С (цитрусови плодове, киви, ананас, манго, брюкселско зеле, зеле, ...).
- Зеленчуци (зелени зеленчуци, зеле, ендивия, карфиол, спанак, патладжан, ...).
- Червени плодове с високо съдържание на ликопен, антиоксидант, който си сътрудничи при производството на вътрешен колаген (ягода, малина, череша, диня, домат, червен пипер, ...).
- Ядки (бадеми, орехи, лешници, кедрови ядки, кестени, шам фъстък, наред с други ядки).
- Храни, богати на лизин и пролин, най-богатите аминокиселини в колагена (млечни продукти, белтъци, постно месо и мазна риба).
- Храни, богати на омега 3 (слънчогледово олио, синя риба, миди и зелени листни зеленчуци.).
- Храни, богати на генистеин. Това вещество стимулира ендогенното производство на колаген и присъства много в соевото мляко.
- Храни, богати на сяра, основен минерал при образуването на колаген и много присъстващ в броколи, репички, лук, чесън, магданоз, пиле и патица. Откриваме го и в плодове като банан, кокос и папая.
Не трябва да забравяме, че богата и разнообразна диета ще ни помогне значително да подобрим здравето си и/или да го поддържаме оптимално.
Освен това е препоръчително да се подбират храни с екологичен произход, тъй като те имат по-високо качество по състав и гарантират, че не съдържат смущаващи химикали за нашето здраве, като пестициди, хормони, антибиотици, наред с други.
Колаген, свързан с други молекули
Много пъти откриваме колаген, свързан с други молекули, като по този начин се получава синергичен ефект, тоест по-голяма сила на действие. Нека да видим какви молекули са това и каква функция имат в нашето тяло:
- Хиалуронова киселина: вещество, присъстващо във всички живи същества с голям хидратиращ капацитет (улавя вода 1000 пъти по-голяма от теглото си). Той се намира в цялото тяло, но особено в кожата, лигавиците и ставите, където хидратира и смазва.
- Протеогликан: вътрешно и извънклетъчно вещество с голяма хидратираща способност. Много присъства в кожата.
- Хондроитин: молекула, присъстваща много в ставите и връзките, която подобрява свойствата на колагена, като осигурява еластичност и устойчивост. Има и противовъзпалително действие.
- МСМ: Метилсулфонилметанът (органична сяра) е аналгетик и противовъзпалително средство, което увеличава смазването на ставите. Намира се във висока концентрация и обилно в ставите, косата, кожата и ноктите.
- Глюкозамин: глюкозамин сулфатът помага за регенерацията на хрущяла и синовиалната течност, като по този начин предотвратява тяхното влошаване. Това амортизиращо действие избягва триенето на нивото на ставата и следователно свързаната с него болка.
Колагенът също е свързан с витамини или минерали, които оптимизират неговата биосинтеза, тоест тялото ви също произвежда колаген, докато го получава:
- Магнезий + Vit-B6: допринася за биосинтеза на протеини, поддържането на костите, мускулите и кожата. Показан при физическа и психическа умора.
- Vit-C: антиоксидант, който допринася за образуването на: кръвоносни съдове, кости, хрущяли и кожа.
Кой би бил най-добрият колаген за мен?
Най-добрият вариант винаги ще бъде да се оставите да бъдете посъветвани от специализиран здравен специалист, тъй като всеки човек е уникален поради генетиката, околната среда, диетата, упражненията, лекарствата, наред с други условия.
Въпреки че бихме могли да дадем лек удар с най-подходящата хранителна добавка според нашите нужди, не забравяйте да го потвърдите, когато започнете лечението си:
- Подобряване на кожата и стареене: ще търсим по-голяма твърдост, еластичност и хидратация. Хидролизиран колаген тип I, свързан с други молекули като витамин С, полифеноли, хиалуронова киселина, наред с други.
- Грижа в спорта: ще търсим остеоартикуларно и мускулно подобрение.
- Поддръжка: Хидролизиран колаген тип I и II, магнезий, витамин С, хиалуронова киселина и др.
- Възстановяване: хидролизиран колаген тип II, хондроитин, MSM, глюкозамин, хиалуронова киселина, наред с други.
- Артрит, остеоартрит: хидролизиран колаген клас I и II, магнезий, витамин С, хиалуронова киселина, хондроитин, MSM, глюкозамин, наред с други.
- Остеопения и остеопороза: Колаген тип I, витамин D3, витамин К2, магнезий, калций и др.
За финал моята лична препоръка е да отидете при добър специалист и да придобиете качествен колаген, подходящ за вашите нужди. Освен това, като част от лечението, отидете на диетолог, който да ви помогне лесно да включите храните, които са най-подходящи за вас, в ежедневната си диета.
Не се колебайте да ни зададете вашите въпроси.
Аз съм Мария Олая и можете да ме намерите сутринта в mtfarmàcia.
Библиография:
Преглед на полезните ефекти на приема на хидролизиран колаген (CH) върху остеоартикуларното здраве и кожното стареене; Болнично хранене 2015: 32 (доп. 1) 62-66
- Поради липса на подкрепа от семейството, 1 от 4 пациенти напуска диетата - Infobae
- Защо се появява диарията и какво трябва да направим, за да я предотвратим? Блог NeoxFarma
- Морски дарове Как трябва да ядем морски дарове през лятото
- НАСА Русия решава да не изпраща m; s на МКС към американските астронавти от 2019 г.
- Мастните клетки се поддържат от юношеството въпреки диетата