Лъвът от El Español Publicaciones S.A.

мляко

Здравословно

Когато търсите да отслабнете, първата идея е да ядете по-малко, без да подобрявате качеството на диетата. Яденето по-малко е грешка, необходимо е да се промени концепцията.

Свързани новини

Предвид близостта на летния сезон, имайки предвид операцията по бикини, има много (твърде много), които погрешно мислят, че за да отслабнете и да "влезете във форма" трябва да ядете по-малко. Както вече обсъждахме по негово време, нито калорията е калория, нито яденето по-малко е най-добрият вариант: трябва да ядете прясна, качествена храна и с подходящ начин на готвене. Не е толкова лесно, колкото да намалите приема си, тъй като продължаването на яденето на по-малко количество нездравословна храна все още нанася същите щети (и все още не помага за отслабване).

Една от най-разпространяващите се моди през месеците от април до юни е радикално да се промени вечерята, като се замени с кисело мляко и плод и това е всичко. И бъдете внимателни, че киселото мляко е обезмаслено, така че калорийната му плътност да е по-ниска, ако е възможно. И след това, за да спя, че утре ще бъде друг ден.

Това е грешка, тъй като докрай довежда хипотезата, че „трябва да ядете по-малко, за да отслабнете“. Нека да видим защо.

Не е нужно да ядете по-малко, трябва да се храните по-добре

Въпреки че през целия си живот сме настоявали за това проценти на макроелементи Те трябва да са приблизително 45-55% въглехидрати, максимум 30% мазнини и около 15% протеини, реалността е, че най-новите проучвания не са много в съгласие с тази перспектива. Това, което споделят всички, е необходимостта да консумират минимум протеин на ден, минимум това СЗО предлага да бъде около 0,8 g/kg/ден на човек, въпреки че някои произведения вече се осмеляват да потвърдят, че това количество е просто „минимално съгласие“, а не идеална консумация, дори предполага, че трябва да се увеличи до 1,2 g/kg/ден по стандартен начин и до 2-2,4 g/kg/ден в случай, че искате да качите мускулна маса.

Избор на здравословни източници на мазнини

От това можем да кажем това процентът на дневния протеин вероятно трябва да бъде около 20%, а останалите хранителни вещества трябва да зависят от личния вкусКетогенните диети се основават на голямо количество протеини и мазнини и по-малко от 50 грама въглехидрати на ден. Те се оказаха добър вариант в много аспекти, въпреки че за някои е трудна диета; всъщност е доказано, че диетите с високо съдържание на мазнини удължават живота, въпреки че поддържането им в дългосрочен план не изглежда лесно или подходящо. Това, което никога не трябва да се жертва или намалява прекомерно, са протеините и като ядем по-малко, сме склонни да ги жертваме по пътя.

В случай че типично нощно кисело мляко и плодове, обикновено се ядат максимум 4-5 г протеин Вечерното хранене, което, въпреки че обикновено не се препоръчва да бъде толкова силно като това на обяд, все още е едно от основните за хората. Също така, яжте по-малко и точно под формата на кисело мляко и плодове не е най-добрият вариант, когато става въпрос за ситост, Тъй като и двата вида храна не само не разполагат с адекватно съдържание на протеини, но също така съдържат малко мазнини и са до голяма степен свободни захари (плодовата захар е най-доброто, което може да се консумира, но все още е сравнително лесно за усвояване), това ще ни доведе до пик глюкоза в кръвта, която бързо ще се противодейства в тялото от инсулин, нещо, което следователно ще ни причини усещане за глад много по-бързо, отколкото ако вечерята ни беше по-пълноценна и разнообразна.

Хронохраненето: важността на знанието за разделяне на храненията

Всъщност, като се има предвид, че основната причина за толкова радикално намаляване на приема ни е именно загубата на тегло (ако е възможно под формата на мазнини), идеалното е да се поддържа колкото се може повече мускулна маса, тъй като загубата на тегло под формата на мускули е като ходене назад. И някои проучвания вече показаха, че що се отнася до протеините, би било необходимо удвоете приема на протеин, ако искате да отслабнете, нещо, което увеличава чувството за пълнота Y. предотвратява загубата на мускулна маса в процеса. Друг обрат към лошата концепция „не трябва да ядем по-малко, но да ядем по-добре“.

От друга страна е удобно да се знае концепцията за хронохранене, клонът на храненето, който изучава поведението на хормоните през целия ден и как тяхната регулация влияе върху нашата ситост и апетит. Както д-р Алваро Кампило вече коментира на последния конгрес на ICNS 2018 г., някои проучвания препоръчват правилното разделяне на консумацията на протеини през деня. Така че, ако ядете три пъти дневно, общият ви прием на протеини трябва да бъде разделен на трите: една трета протеини във всяко хранене. И там, ако ядем само кисело мляко и плодове, няма да достигнем до правилния прием на протеин по време на вечеря.

И накрая, д-р Кампило също подчерта мита, че „въглехидратите ви дебели през нощта“. Въпреки че концепцията е относително точна, твърдението е радикализация на нея: през нощта Инсулинът, хормонът, отговорен за преработката на глюкозата („захарта“) в храната, работи малко по-бавно, т.е., има известна инсулинова резистентност. Проблемът възниква, когато превишим консумацията на въглехидрати през нощта, тъй като тази устойчивост ще доведе до по-лошото им усвояване и за тях е по-лесно да се натрупват под формата на мазнини. Каза съпротива Това не означава, че не трябва да консумираме въглехидрати през нощта, но е по-подходящо да ги намалим по това време, отколкото да го направите например по обяд.

Като окончателно заключение, най-подходящият начин за вечеря, ако това, което искаме да отслабнем, е адаптираме прочутата Харвардска плоча към нашите нужди: протеини (за да може да бъде една трета от дневната консумация), зеленчуци и зеленчуци, здравословни мазнини (зехтин например) и въглехидрати, в зависимост от нашите нужди, и без да преувеличаваме с количествата, когато се занимаваме с нощта. И ако искаме да елиминираме тези въглехидрати от вечерята, това няма да е трагедия. Ах! А плодовете винаги са добър вариант за десерт, независимо от храната.