Повишаването на теглото близо или в менопаузата е много често. Има много фактори, които правят това и което затруднява отслабването, сред които са:

  • Хормоните.
  • Стареенето.
  • Вашият начин на живот.
  • Вашата генетика.

Процесът на менопаузата обаче е много индивидуален и варира при различните жени.

В тази статия ще откриете защо можете да наддавате по време на и след менопаузата и какво можете да направите, за да отслабнете.

менопаузата

Женският репродуктивен жизнен цикъл

Има четири периода на хормонални промени, които се случват по време на живота ви като жена:

  • Пременопауза.
  • Перименопауза.
  • Менопауза.
  • След менопаузата.

    Пременопауза

    Пременопаузата е терминът, използван за определяне на репродуктивния живот на жената, докато тя е фертилна. Започва в пубертета, с първата менструация и завършва с последната.

    Тази фаза продължава приблизително 30-40 години.

    Перименопауза

    Перименопаузата буквално означава „около менопаузата“. През това време нивата на естроген стават силно променливи и нивата на прогестерон спадат.

    Жената може да започне перименопауза по всяко време между 30-те и 50-те години, но този преход обикновено се случва през 40-те и продължава 4 до 11 години (Проучване).

    Някои от най-честите симптоми, които можете да страдате по време на перименопаузата, са:

    • Горещи вълни и непоносимост към топлина.
    • Нарушения на съня.
    • Промени в менструалния цикъл.
    • Главоболие.
    • Промени в настроението, като раздразнителност.
    • Депресия.
    • Безпокойство.
    • Качване на тегло.

      Менопауза

      Менопаузата „официално“ започва, след като жената не е имала менструален цикъл в продължение на 12 месеца. Средната възраст, на която започва менопаузата, е 51 години (Проучване).

      Много жени изпитват най-лошите си симптоми по време на перименопаузата, но други откриват, че техните симптоми се усилват през първата година или две след менопаузата.

      Постменопауза

      Постменопаузата започва веднага след като жената е изминала 12 месеца без период. Термините менопауза и постменопауза често се използват взаимозаменяемо.

      Има обаче някои хормонални и физически промени, които могат да продължат да се появяват след менопаузата.

      През целия си живот жената изпитва хормонални промени, които могат да предизвикат симптоми, включително промени в телесното тегло.

      Как хормоналните промени влияят на вашия метаболизъм

      По време на перименопаузата нивата на прогестерон бавно и постоянно намаляват, докато нивата на естроген варират значително от ден на ден и дори в същия ден.

      В ранната част на перименопаузата яйчниците често произвеждат изключително големи количества естроген. Това се дължи на нарушени сигнали за обратна връзка между яйчниците, хипоталамуса и хипофизната жлеза (Проучване).

      По-късно в перименопаузата, когато менструалните цикли стават по-нередовни, яйчниците образуват твърде малко естроген. И те произвеждат още по-малко по време на менопаузата.

      Някои изследвания предполагат, че високите нива на естроген могат да насърчат натрупването на мазнини. Това е така, защото високите нива на естроген са свързани с увеличаване на теглото и увеличаване на телесните мазнини през репродуктивните години (Проучване, Проучване).

      От пубертета до перименопаузата жените са склонни да съхраняват подкожна мазнина по бедрата и бедрата. Въпреки че тази мазнина може да бъде трудно да се загуби, това не увеличава много риска от заболяване.

      По време на менопаузата обаче ниските нива на естроген насърчават съхраняването на мазнини в областта на корема като висцерална мастна тъкан, която е свързана с инсулинова резистентност, диабет тип 2, сърдечни заболявания и други здравословни проблеми (Проучване).

      Промените в нивата на хормоните по време на менопаузалния преход могат да доведат до повишени мазнини и повишен риск от различни заболявания.

      Промени в теглото по време на перименопаузата.

      Изчислено е, че жените наддават около 2 кг по време на прехода към менопаузата (Проучване).

      Някои обаче наддават много повече тегло. Това изглежда особено вярно за жени, които вече са с наднормено тегло или затлъстяване преди началото на менопаузата.

      Наддаването на тегло може да се случи и като част от стареенето, независимо от хормоналните промени.

      В това проучване изследователите разглеждат теглото и хормоналните промени при жени на възраст от 42 до 50 години за период от 3 години. Не са открити разлики в наддаването на тегло между жени, които са имали нормални цикли и тези, които са започнали менопауза.

      Друг фактор, който допринася за увеличаване на теглото в перименопаузата, може да бъде повишен апетит и висок прием на калории, чрез нездравословни храни, което се случва в отговор на хормонални промени.

      Това е така, защото нивата на "хормона на глада" грелин са значително по-високи сред жените в перименопауза в сравнение с жените в пременопауза или постменопауза (Проучване).

      Ниските нива на естроген в късните стадии на менопаузата също могат да повлияят на функцията на лептин и невропептид Y, хормони, които контролират ситостта и апетита (Проучване, Проучване).

      Следователно жените в по-късните етапи на перименопаузата, когато нивата на естроген са по-ниски, могат да видят как апетитът ви се увеличава поради тези хормонални фактори.

      Ефектите на прогестерона върху теглото по време на менопаузалния преход не са добре проучени. Някои изследователи обаче вярват, че комбинацията от ниски нива на естроген и прогестерон може допълнително да увеличи риска от затлъстяване (Проучване).

      Колебанията в нивата на естроген, прогестерон и други хормони могат да доведат до повишен апетит и увеличаване на мазнините по време на перименопаузата.

      Промени в теглото по време и след менопаузата.

      Хормоналните промени и наддаването на тегло могат да продължат да се появяват, когато жените напускат перименопаузата и навлизат в менопаузата.

      Предиктор за наддаване на тегло може да бъде възрастта, в която настъпва менопаузата.

      В това проучване ние забелязахме, че жените, които са навлезли в менопауза преди 51-годишна възраст, имат по-ниски телесни мазнини.

      Освен това има и други фактори, които могат да допринесат за увеличаване на теглото след менопаузата.

      Жените след менопаузата обикновено са по-малко активни, което намалява енергийните разходи и води до загуба на мускулна маса (Проучване, Проучване).

      Жените по време на менопаузата също са склонни да имат по-високи нива на инсулин на гладно и инсулинова резистентност, което допринася за увеличаване на теглото и увеличава риска от сърдечни заболявания (Проучване, Проучване).

      Натрупването на мазнини също обикновено се случва по време на менопаузата. Не е ясно обаче дали това е причинено от дефицит на естрогени или от процеса на стареене.

      Как да предотвратим наддаване на тегло при менопауза

      Ето някои неща, които можете да направите, за да предотвратите увеличаване на теглото около менопаузата:

      • Хранете се здравословно- Включете голямо разнообразие от плодове, зеленчуци, качествени протеини и здравословни мазнини в ежедневната си диета
      • Намалете въглехидратите: намаляването на консумацията на въглехидрати, главно рафинирани, ще ви позволи да намалите увеличаването на мазнините в коремната област и да намалите проблемите, които, ако натрупването води до себе си (Проучване, Изследване).
      • Включете повече фибри: диета, богата на фибри, която включва плодове, бобови растения, зеленчуци и ядки, наред с други, може да ви помогне да подобрите чувствителността към инсулин (Проучване).
      • Упражнение: извършване на силова тренировка, която да ви помогне да отслабнете, да подобрите състава на тялото си, да увеличите силата и да изградите и поддържате мускулите (Проучване, проучване).
      • Почивка и релакс: потърсете упражнения за релаксация (медитация или йога), за да контролирате нивата на стрес. Също така се стремете да подобрите хигиената на съня си чрез рутина за почивка. Това ще ви позволи да имате по-добър хормонален контрол и да намалите глада. (Проучване).

      Въпреки че наддаването на тегло е много често по време на менопаузата, има стъпки, които можете да предприемете, за да го предотвратите или обърнете.

      Завършеност

      Менопаузата може да бъде предизвикателна, както физически, така и емоционално.

      Въпреки това, спазването на здравословна диета, получаването на адекватни и адекватни физически упражнения, поддържането на активност, намаляването на нивата на стрес и адекватната почивка могат да помогнат за предотвратяване на наддаването на тегло и да намалят риска от заболяване.

      Въпреки че може да отнеме известно време, за да се адаптирате към процесите, протичащи в тялото ви, опитайте се да направите всичко възможно, за да приемете тези промени, които неизбежно ще настъпят с възрастта.

      Като диетолог-диетолог, специализиран в отслабването и менопаузата, мога да ви помогна да подобрите качеството си на живот по време на менопаузата, благодарение на метод, фокусиран върху вашия начин на живот. Ако искате да ви помогна да го получите, можете да поискате безплатна първа консултация с моите консултации.