От всички догми, които се противопоставят на изчезването в храненето, тази на калориите е най-укрепена. Вашето тяло обаче не „чете“ по същия начин, както на броколите, както на кроасан.
„Нашето тяло е биохимична лаборатория, която обработва всяка храна по различен начин“, обяснява Марта Хермосин, фармацевт и диетолог. Всеки тип има различно въздействие върху биологични процеси. Например, губим повече килограми, ако намалим консумацията на ултра обработени храни че ако намалим това на пресните продукти, въпреки че и двете имат еднакви калории. „Проучванията показват, че за лечение наднормено тегло трябва да гледаме отвъд калориите ", казва експертът. Съгласихме се с нея по тези 10 причини да преосмислим мита за калориите.
1. Значението на термогенезата
Когато метаболизираме протеина, голяма част от калориите му се губят под формата на топлина. Това е това, което е известно като термогенеза на храната. Това е топлинният ефект на макронутриентите:
Мазнини: 2-3% (9 кал/г).
Въглехидрати: 6-8% (4 кал/г).
Протеин: 25-30% (4 кал/g).
Както можете да видите, протеин Отнема много повече енергия, отколкото мазнините и въглехидратите, за да се метаболизират. С други думи, високо протеиновите диети имат a метаболитно предимство върху тези, богати на въглехидрати или мазнини. Това обяснява защо 100 калории от протеини в крайна сметка се броят за 75 калории, докато 100 калории от мазнини в крайна сметка допринасят за 98 калории.
2. Видът на захарта е важен
И двете прости захари най-присъстващите в нашата диета са глюкоза и фруктоза. Въпреки че, грам за грам, и двата имат еднакви калории, тялото ни ги метаболизира по различен начин. Докато глюкозата може да се метаболизира от всички телесни тъкани, за фруктозата може да се грижи само черният дроб.
Когато консумираме фруктоза, нивата на грелин (хормонът, който стимулира апетита) се увеличават повече, отколкото когато консумираме глюкоза. Също така, като фруктозата не стимулира мозъчните центрове за ситост толкова, колкото глюкозата, увеличава риска да ядете повече.
Много е важно избягвайте добавените захари (като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, присъстващ в много преработени продукти) и предпочитат този, който присъства естествено в пресните плодове, тъй като съдържащите се в тях фибри и вода влияят положително на тяхното усвояване.
За разлика от това, консумирането на твърде много фруктоза под формата на добавена захар увеличава риска от инсулинова резистентност, коремно затлъстяване, високи нива на триглицериди, кръвна захар и малки плътни LDL (най-лошият тип холестерол) от същите калории от глюкоза. В крайна сметка: при еднакви калории от захар ефектите върху апетита, хормоните и метаболизма са различни.
3. Протеинът може да ви бъде съюзник
Ползите от протеините не свършват с метаболизма. The богати на протеини диети те също намаляват апетита. Проучване на Университета във Вашингтон установи, че хората, които увеличават консумацията на протеини до 30% от дневните си калории, в крайна сметка приемат почти 450 калории по-малко на ден и губят почти пет килограма за 12 седмици.
Както обясняват авторите на това изследване: "Увеличаването на приема на протеини може да е най-лесният начин да отслабнете.".
4. Ефектът от ситостта
По-лесно е да се консумират 500 калории под формата на сладкиши, отколкото броколи. Защо? Чрез индекса на ситост, който измерва способността на храната да спокоен глад през следващите часове. Ако ядете храни с нисък индекс на ситост, за нула време ще огладнеете и ще ядете повече през целия ден. Но ако ги изберете с висок индекс, в крайна сметка ще ядете и ще тежите по-малко.
Готвени картофи, портокали, ябълки, постно месо, бял боб, пълнозърнести макаронени изделия, риба, зеленчуци, ядки. те имат висок индекс. Най-малкият има сладкиши.
Пазете се от бърза храна:
- За да демонстрира как ултрапреработените храни намаляват разнообразието от чревни бактерии, професор Тим Спектор, директор на британския проект за червата, помоли сина си Том да яде бързо хранене само за 10 дни.
- В края на този период от време бащата установява, че почти половината от бактериалните видове в червата на Том са изчезнали. Тъй като промените в чревния микробиом увеличават риска от напълняване, извлечете себе си последицата от консумацията на бърза храна.
5. Внимавайте с въглехидратите
Повече от 23 проучвания са изследвали ефект на въглехидратите върху теглото. Всички те заключават, че намаляването на присъствието му в диетата постига по-голяма загуба на тегло, отколкото намаляването на мазнините (често два пъти и три пъти по-ефективно от последната алтернатива).
Едно от обясненията е това когато консумирате по-малко въглехидрати, апетитът ви намалява и започвате да ядете по-малко. Другото е, че като пиете по-малко, задържате по-малко вода, което също обяснява защо подуването на корема има тенденция да изчезва, когато го направите.
В допълнение, диетите с ниско съдържание на въглехидрати са склонни да съдържат повече протеини, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини (ако забележите, че те обикновено съдържат повече нишесте) и протеините изискват повече енергия от другите макронутриенти, за да бъдат метаболизирани. Имате още един ключ.
6. Ролята на съня
Стотици проучвания заключават, че спането по-малко от седем часа на ден благоприятства затлъстяването. Липсата на сън увеличава нивата на грелин и намалява лептина (хормона, който намалява апетита). Също така, когато сме уморени, метаболизмът ни е намален, за да спести максимално енергия и консумираме повече калории. Едно проучване установи, че хората, които спят малко, в крайна сметка консумират до 300 повече калории на ден от тези, които не са лишени от сън.
Това не означава, че прекаленото сън ви помага да отслабнете. Напротив, няколко проучвания свързват излишъка с по-висок риск от затлъстяване и смъртност от каквато и да е причина. Въпреки че количеството сън, от което се нуждаем, варира през годините и зависи от нивата на активност, които имаме, експертите обикновено препоръчват седем до девет часа всяка вечер.
7. Влиянието на гликемичния индекс
Това, което всички експерти по хранене са съгласни, е, че рафинираните въглехидрати са лоши. Те включват захарите и брашното, които тялото преобразува в прости захари. При производството на бяло брашно зърнените трици, богати на фибри, се изхвърлят, което причинява бързо повишаване на нивата на кръвната захар.
The Гликемичен индекс (GI) показва колко бързо храната повишава нивата на кръвната захар. Ако ядете храна с висок ГИ, нивата на захарта ви ще скочат и ще спаднат малко след това. Когато това се случи, искате да ядете друга храна, богата на рафинирани въглехидрати, за да постигнете същия ефект. Ако го правите отново и отново, рискът от затлъстяване нараства.
В проучване, в което са сервирали идентични на вид, но различни GI шейкове, експертите са установили, че тези с висок GI повишават апетита си повече от тези с нисък GI. Това показват и други изследвания хората, които ядат повече храни с висок ГИ, са изложени на по-висок риск от затлъстяване и диабет.
8. Рискът от стрес
Когато сте под стрес, освобождавате грелин, на хормон, който стимулира апетита. Грелин обяснява защо скачате на тази пица, когато имате проблеми или се чувствате под напрежение. Недостатъкът на стреса и грелина е, че те особено увеличават желанието за рафинирани въглехидрати, които от своя страна повишават нивата на кръвната захар и увеличават риска от затлъстяване.
Вместо това контролираме по-добре теглото си и намаляваме много рискове за здравето, когато имаме ниски нива на стрес. Ето защо е толкова важно да се научите да го контролирате. The внимателност, йога и упражнения на открито се оказаха полезни.
9. Тиктакането на гените на часовника
Тези гени са включени или изключени в зависимост от промените в слънчевата светлина. Добрата новина е, че човек, изложен на генетичен риск от затлъстяване, но който приема диета и начин на живот, включващ упражнения и редовни часове, може да превърне тези гени да работят в тяхна полза. въпреки това, яжте след часове (особено ако вечеряте късно) или да го правите бързо, увеличава риска от напълняване. Ако действаме зле, можем да генерираме епигенетични промени, които активират гени, които благоприятстват затлъстяването.
10. Микробиотата е важна
Милиарди микроби, над всички бактерии, живейте в тялото си, повечето от тях, във вашето черво. Когато разнообразието от чревни бактерии се намали, рискът от затлъстяване, наред с други заболявания, се увеличава.
The злоупотреба с антибиотици, стрес и ултра-обработени диети Те намаляват това разнообразие драстично и го правят за няколко дни. Рецептата? Приемайте диети, богати на прясна храна, отпускайте се и не използвайте антибиотици, освен ако не е предписано от Вашия лекар. Ферментирал и други храни и напитки, богати на пребиотици може да помогне за репопулацията на червата със здрави бактерии.