Развенчаваме митовете за естествената млечна захар в това ръководство за хора с непоносимост
Почти половината от потребителите, които избягват лактоза Прави го, защото смята, че може да бъде вредно; тоест той го елиминира от диетата си по свой избор, а не по лекарско предписание, според данните от доклада на Sensitive Consumer от консултантската компания Nielsen. Те отиват в супермаркета в търсене на продукти, които носят етикета „без лактоза“, но много пъти правят вашия списък за пазаруване ненужно скъп.
Лактозата няма никакъв вреден ефект, с изключение на тези, които страдат от различна степен на непоносимост (между 30% и 50% от испанците, според Испанското дружество на общите и семейните лекари) и, в допълнение, не всички млечни продукти съдържат лактоза. Всъщност „масло без лактоза“ е почти излишък. Да вървим по части.
Лактозата се усвоява чрез „разчупване“ на две
Естествената захар в млякото, лактозата, е дизахарид, тоест тя се състои от два монозахарида: глюкоза и галактоза. „Всички бозайници“, обяснява Хулио Полайна, хранителен биотехнолог и изследовател в Института по агрохимия и хранителни технологии (IATA) на CSIC, „във фазата на лактация произвеждаме големи количества лактаза“, ензим, присъстващ в тънките черва, който е отговорен за разделянето на лактозата на тези две захари, които трябва да бъдат усвоени.
Във фазата на лактация нашите черва произвеждат лактаза: ензим, който разделя лактозата в млякото на две захари - глюкоза и галактоза, така че тялото да може да я усвои
С възрастта способността да се произвежда този ензим се губи, но това е така само на глобално ниво. Генетичната мутация означава, че много възрастни в Европа продължават да произвеждат лактаза и следователно могат да се възползват от хранителните вещества в млякото и други млечни продукти през целия си живот.
Човешкият вид не е програмиран да толерира лактоза в зряла възраст, докато.
Чували сте го неведнъж и е вярно с (много) нюанси. "Непоносимостта към лактоза при възрастни е нормална характеристика на нашия вид", казва Полайна. И тази характеристика "е доминираща в популации от азиатски, индиански и африкански произход"; но не и в европейските. Защо?
Генетична мутация причини, че популациите, посветени на паша, продължават да произвеждат лактаза и в зряла възраст. Повечето от нас произлизат от тези овчари
В селата, които бяха посветени на паша, животинското мляко беше основна храна. Някои от хората по тези места са имали генетична мутация което накара тънките им черва да продължат да произвеждат лактаза и в зряла възраст, което им даде еволюционно предимство, тъй като те биха могли да се хранят по-добре от съседите си и да живеят по-дълго. Това направи тези заселници еволюционно избрани. Днес повечето от нас са потомци на тези първи овчари и затова между 70% и 50% от испанците продължават да произвеждат лактаза като възрастни.
Много непоносими хора могат да приемат до чаша мляко на ден
Въпреки това има малка част от популацията, която спира производството на лактаза в младежкия и възрастния стадий. Ако продължат да пият мляко, те могат да страдат от „чревни възпаления, диария и газове, произведени от действието на бактериите на дебелото черво за ферментация на несмляна захар“, обяснява Polaina.
„Повечето пациенти с непоносимост могат да понасят до 12 грама лактоза на ден“ и много млечни продукти не достигат това количество
Но колко лактоза трябва да поемат, за да се появят тези симптоми? Според данни, събрани от испанската фондация за храносмилателната система, "повечето от тези пациенти понасят до 12 грама лактоза дневно, което е еквивалентно на чаша мляко". Когато става въпрос за нормална хиполактазия за възрастни - ниско производство на лактаза -, е възможно да се „консумира мляко и млечни продукти, без да се проявяват симптоми или да се наблюдава намаление при поглъщане в намалени количества или придружаване от други храни“; въпреки че има много чувствителни хора, които не понасят дори тези суми.
Много млечни продукти съдържат количества под тази граница, а други са без лактоза, така че купуването на продукти без лактоза е - с изключение на много екстремни непоносимости, добре диагностицирани от специалист - ненужно и в пъти по-скъпо. В екстремни случаи, напротив, има хора, които проявяват чувствителност дори към лактозата, присъстваща в други преработени храни като месни производни, въпреки че я съдържат в малки количества.
Киселите млека, кефирът или маслото са подходящи за непоносимост
За да го разберете, е полезно да знаете състава на млякото: 85% вода, 6% протеин, 5% лактоза и 4% мазнини. Лактозата се разрежда в течната част. Производствените процеси на някои млечни производни карат лактозата да изчезне от продукта. Изследователят на CSIC Хулио Полайна обяснява различните производствени процеси, които убиват лактозата.
- Масло и сметана. Те се произвеждат от мазнините на млякото, лесно се отделят от останалите, поради което практически не съдържат лактоза (около 0,1 грама на 100 продукт).
- Кисело мляко и кефир. По този повод ниското му съдържание на лактоза се дължи на ферментационен процес: млечните бактерии, които тези храни съдържат и които също ги правят здравословни пробиотици за чревната ни флора, използват лактозата в млякото по време на ферментацията, превръщайки я в млечна киселина ( което им придава остър вкус и характерна текстура). В резултат на това киселото мляко има по-малко лактоза от млякото - 4% - което също се разгражда до млечна киселина от бактериите.
- гръцко кисело мляко. Неговата кремообразна текстура се постига чрез елиминиране на водата, така че количеството разтворена лактоза е дори по-ниско, отколкото в естествените кисели млека.
- Сирене. Произвежда се чрез отделяне - чрез утаяване - на твърда фракция, съставена главно от казеин, който е преобладаващият протеин в млякото. В този процес се генерира и течна фракция, суроватката, съставена главно от вода и лактоза. Твърдата фракция - сиренето - задържа повече или по-малко вода, в зависимост от приготвянето: пресните сирена обикновено съдържат 2 грама лактоза на 100 продукта, докато Manchegos имат само следи. Освен това отлежалите сирена също преминават процес на ферментация, подобен на този на киселото мляко, което прави съдържанието на лактоза на практика нулево.
Ако киселите млека имат толкова малко лактоза, Защо се продават някои „безлактозни“ сортове? Има два начина на преработка, които могат да доведат до тези храни. От една страна, когато лактазният ензим се добавя към киселите млека в производствения процес за разграждане на лактозата, така че полученият продукт е преди всичко подходящ за случаи на много екстремна непоносимост.
Другият вариант е, че киселото мляко се произвежда с това, което е известно в индустрията като фрагментирано мляко, тоест компонентите на млякото поотделно: от една страна, водата в млякото, от друга, протеините, лактозата и дебел. По този начин съдържанието на тази захар или на някой от другите елементи може да бъде увеличено или намалено в крайния състав. В тези случаи лактозата е подробно описана в списъка на съставките на етикета.
За да разберете дали продуктът е подходящ или не за непоносимост, трябва да прочетете етикета и да се уверите, че в случай на обикновени кисели млека без добавена захар, делът на захарта не надвишава 4 грама на 100 продукта.
Ако лактозата е захар, лошо ли е?
Лактозата, присъстваща в млечните продукти - или глюкоза и галактоза, в случай на „безлактозни“ препарати, които са отделили млечната захар в двата монозахарида, от които е съставена - се изразява на етикета с израза: „Въглехидрати, от които захари. ". Означава ли това, че са лоши? Отговорът е даден от Световната здравна организация (СЗО): Не.
СЗО съветва да се намали консумацията на свободни захари (добавени захари), както за възрастни, така и за деца, до 10% от общите дневни калории и също така казва: "Намаляването под 5% от общия калориен прием би донесло допълнителни ползи за здравето". Но тази препоръка не се прилага за присъщи захари, които са тези, които се намират естествено в пресни цели плодове и зеленчуци или в млякото и неговите производни.
Всички млечни продукти съдържат 4-5 грама захар по естествен път. Трябва да се разграничава от добавените захари, които СЗО препоръчва да се намалят
Как да разберете дали млечният продукт, който купувате, има добавени захари или съответства на естествената захар в млякото? Общият закон за етикетирането на храните, който се прилага и за млечните продукти, предвижда това всички видове захари, независимо от техния произход, трябва да бъдат изразени в хранителната таблица на етикета като "захари„Това прави малко по-трудно разграничаването на свободните захари от тези, които СЗО предотвратява от естествените, но не е невъзможно.
От една страна, същият закон изисква продуктите, съдържащи „една или повече добавени захари и един или повече добавени подсладители“ трябва да носи споменаването "със захари и подсладители" до търговското наименование на продукта. Поради тази причина може да се види на етикета на подсладени кисели млека "със захар" и тези с подсладител "с подсладител".
Непогрешимият трик да разберете дали тази млечна продукция е добавила захар е да погледнете хранителната таблица, в раздела "кои захари" и да спрете на пропорцията: като се вземе предвид, че лактозата - или глюкоза и галактоза, в продуктите без лактоза - добавете общо до 5% в млякото и 4% в киселите млека (съответно 5 и 4 грама на 100 продукта), всичко, което надвишава тази цифра, ще бъде добавено захари. С едно изключение: кисели млека "с плодове" или "с плодов сок", които според закона са тези, в които са включени тези храни (за разлика от тези, наречени "плодове" или "аромати", които може да са формулирани с екстракти или ароматизанти) . Те, в допълнение към млечната захар съдържат фруктоза, захарта, естествено присъстваща в плодовете.