здравето

Плодовете и зеленчуците са две групи храни, които осигуряват малко мазнини на нашата диета, но са богати на антиоксиданти, витамини и фибри. Плодовете като цяло и по-специално сезонните плодове са от особено значение за поддържането и укрепването на здравето. И същото се случва със зеленчуците, поради което е важно да се затвърди идеята, че 5 порции на ден са от съществено значение за здравословното хранене.

Традиционната средиземноморска диета се характеризира с консумация на голямо разнообразие от плодове и зеленчуци, в различни кулинарни препарати, както сурови, така и в салати, гаспачо или в различни яхнии, в които софрито (доматен сос, чесън, лук или праз, приготвен на слаб огън с необработен зехтин) се използва като основна основа.

Различните начини за приготвяне на храна могат да променят бионаличността на нейните компоненти и следователно въздействието му върху сърдечно-съдовото здраве.

Диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци е богата на хранителни вещества и други полезни биоактивни компоненти: разтворими и неразтворими фибри, стероли, каротеноиди (ликопен, лутеин, ß-каротин ...), витамин С, флавоноиди, фолати, магнезий и калий. Сложната смес от тези компоненти може да е отговорна за неговата антиоксидантна и антиатерогенна активност и да медиира неговата сърдечно-съдова полза. Диетата с разнообразна консумация на плодове и зеленчуци осигурява по-голямо богатство на антиоксиданти, които могат да действат синергично, като са в основата на Здравословна диета.

Плодовете

Важно е консумацията на плодове да е разнообразна и предимно сезонна, в подходящо състояние на зрялост, с предишно измиване и дори обелване на кожата.

Предлагането на плодове в чиния, в разноцветна комбинация, подобрява приемането и консумацията във всяка възрастова група, особено при деца и възрастни хора.

Плодовете представляват хранителна група от голям интерес, тъй като енергийният им прием е нисък. Това е приблизително 40 килокалории на 100 грама, с изключение на някои плодове като банан, чийто принос е по-голям.

Пресните плодове са богати на вода, фолати, витамин С, каротини и в по-малка степен витамини В, В2 и Е. Те също така съдържат фибри и минерали като магнезий или калий и са богати на полифеноли с голямо значение в процесите на атеросклероза, патофизиологичен основа.естествено лечение на голям брой сърдечни проблеми или здраве на мозъка.

Плодовете могат да съдържат до 90% вода, така че консумацията му допринася за правилната хидратация на тялото. Фибрите, които съдържат, допринасят за регулиране на чревната функция и са от съществено значение за осигуряването на 40 грама на ден, препоръчани от научните общества.

Предишни доклади на Световната здравна организация (КОЙ) специално спомена ниската консумация на плодове и зеленчуци или зеленчуци като един от основните рискови фактори за хронични заболявания.

Има множество доказателства за полезните ефекти върху здравето от консумацията на плодове във връзка със сърдечно-съдови заболявания, наднормено тегло или някои видове рак. Във връзка със сърдечно-съдовите заболявания има умерени доказателства, че всяка допълнителна порция плодове повишава защитата с поне 7%. По отношение на риска от инсулт, консумацията на 2 порции и половина плодове е свързана с по-нисък риск.

Доказателствата за защитната роля срещу този вид заболяване обаче са наблюдавани съвместно за консумацията на необходимите количества плодове и зеленчуци. Дори предполага, че консумацията на плодове може да бъде свързана с по-нисък риск от затлъстяване и наддаване на тегло.

СЗО препоръчва ежедневната и редовна консумация на 400 грама плодове и зеленчуци, включително зеленчуци. В някои северноевропейски страни тази препоръка се увеличава до 600 грама на ден.

В Испания проучванията показват, че консумацията на плодове и зеленчуци допринася за 5% от дневния енергиен прием, като е много по-ниска при деца и възрастни, отколкото при възрастни.

Сезонните плодове, събрани в оптималното си състояние на зрялост, са тези, които представят най-добрите условия от хранителна гледна точка. Освен че е най-евтиният и следователно най-достъпен за населението.

Важно е да се знае, че колкото по-малко време изтече от събирането му до консумацията му, толкова по-добра ще бъде неговата хранителна стойност и ще предотврати евентуално отравяне.

На мястото на закупуване трябва да обърнем специално внимание на сезонните сортове, без опаковки, тъй като това допринася за генерирането на по-малко отпадъци и подобряване на устойчивостта. В този смисъл местните и пресни продукти, закупени на местните пазари, благоприятстват споменатата устойчивост.

Препоръчително е да извадите плодовете от торби или обвивки и да отстраните влошените екземпляри за по-добро съхранение.

Тъй като е обичайно използването на пестициди и други фитосанитарни продукти върху култури, плодовете и зеленчуците трябва да се измиват добре и за предпочитане да се ядат белени.

Ако плодовете трябва да се консумират подготвени и нарязани, за предпочитане е споменатото приготвяне да се извършва възможно най-близо до консумацията му. Също така пресни сокове, които, както споменахме, могат да бъдат еквивалентни на ежедневна порция плодове.

Плодовете са най-забележителната хранителна група поради техните органолептични свойства по отношение на форми, цветове, аромати и текстури.

Използването на цветни форми на презентация, с обелени и нарязани парчета от разнообразни плодове и леснодостъпността им на различни места и часове на деня, благоприятства по-голямата консумация във всички възрасти.

В заключение се препоръчва да се консумират поне три или повече парчета плодове на ден, за предпочитане пресни плодове. Прясно приготвените плодови сокове са особено важни за малките деца за приготвяне на каши или сокове, по-добре, без да се прецежда.

Зеленчуци и зеленчуци

Що се отнася до сезонните зеленчуци, трябва да се знае, че те са важен източник на основни хранителни вещества за оптимално здраве. Препоръчва се ежедневно да се включват поне две порции зеленчуци и зеленчуци, едната от които трябва да е сурова.

The зеленчуци и зеленчуци Те са богати на фибри, витамини, минерали и с високо съдържание на вода, което може да достигне до 96% от теглото им. Що се отнася до енергийното им съдържание, те осигуряват по-малко от 50 kcal на 100 грама, откроявайки се със съдържанието си на витамин С, каротини, ликопен и фенолни съединения.

Ползата от антиоксидантния капацитет на различните зеленчуци и зеленчуци може да бъде засилена чрез синергичен ефект между тях. Швейцарски манголд, червен лук, броколи, аспержи, боб, спанак или карфиол са променливите с най-високо съдържание на полифенол.

Има достатъчно доказателства в подкрепа на защитния ефект на адекватна консумация на зеленчуци върху коронарна болест на сърцето, инсулт или наднормено тегло. Последните проучвания анализират полезния ефект от консумацията му върху някои видове рак, но е известно, че те са от основно значение за пирамида за здравословно хранене.

Сезонните зеленчуци имат по-добро хранително качество, така че консумацията на пресни местни сезонни продукти е най-препоръчителната. И също без опаковка, защото те допринасят за устойчивостта, като е важно правилното им боравене, за да се избегнат рискове от замърсяване: те трябва да се измият с вода и се препоръчва да се обелят.

Широколистните зеленчуци трябва да се мият един по един, не ги оставяйте да киснат повече от 10 минути, тъй като това увеличава загубата на хранителни вещества, и те трябва да се нарязват на големи парчета, за да се избегне колкото е възможно по-голямото окисляване на краищата им.

Готвенето на зеленчуци е от съществено значение, за да се избегне загубата на хранителни вещества при високи температури, за дълги периоди или поради разтваряне в течностите за готвене.

За да се избегнат тези загуби на хранителни вещества, е интересно да се готвят зеленчуци, когато е възможно, приготвени на пара или на скара с кожата им. И когато трябва да се режат, това трябва да се прави на големи парчета, за да се постигне най-малката контактна повърхност с водата. Също така е важно да се използва минималният обем вода за готвене и да се включат, когато водата е гореща.

При хора с проблеми с дъвченето или преглъщането зеленчуците могат да се консумират смачкани или смесени.

Замразените зеленчуци са алтернатива на пресните зеленчуци, когато нямаме достатъчно време да ги почистим и приготвим., въпреки че в този случай трябва да се контролира студената верига, датата на изтичане или най-доброто преди датата, за да се избегнат проблеми.

В случай на използване на консервирани зеленчуци, водата, включена в контейнера, трябва да се изхвърли и продуктът трябва да се измие леко преди приготвянето му. Тази препоръка трябва да бъде направена и при продукти от растителен произход като зеленчуци.