Има съставки, които ни карат да се чувстваме сити за по-дълго и класификация, за да знаем какви са те. С тях може да бъде по-лесно да поддържате теглото в дългосрочен план

Апетитът е животозастраховане. Без този сигнал от тялото не бихме знаели кога да напълним резервоара, щяхме да останем без ток и в най-лошия случай с тревожно влошено здраве. Но в среда, в която храна силно калорично, напомнянето, че сме живи, може да се превърне в предателски спътник, в сянка, която се заговаря, така че размерът на панталоните да не спира да расте. Неутрализирането на техния сюжет изисква добра хранителна информация и вероятно знание как да се възползвате от характеристика на храните, която не винаги се взема предвид при избора на менюто: ситостта, която произвеждат.

диета

Идеята е зад проекта на екип от изследователи, който е тествал добродетелите на диетата, основана на силно задоволяваща храна при 69 затлъстели мъже. Учените ги разделят на две групи, едната, която спазва засищащ режим в продължение на 16 седмици, и друга, която спазва стандартна рестриктивна диета. Резултатът, публикуван през 2017 г. в British Journal of Nutrition, е, че тези, които ядат храни с най-висок индекс на ситост, губят повече телесни мазнини и почти никой не се отказва от диетата, в сравнение с почти половината от тези, които спазват ограничителния режим. Искам да кажа, какво теглото му, очаквано, ще остане в дългосрочен план, успех за всеки, който е опитвал диети за отслабване в продължение на няколко месеца.

Това е само едно проучване, да, но има и повече. И реалността подкрепя заключението на това разследване. Помислете какво се случва, когато ядете смесен сандвич от бял сандвич хляб и какво се случва, когато изберете парче пълнозърнест хляб, намазан с хумус. Нормалното е, че в първия случай е трябвало да ставате за повече храна много по-рано, отколкото във втория. Ако приложите този модел върху цялата си диета и си представите каква ще бъде вашата диета с течение на времето, не бива да се изненадвате от идеята, че, Ако предпочитате по-малко засищащи храни, в крайна сметка ще ядете много повече. Но това е, че вероятно ще се храните по-зле. Според Кармен Лукас Абелан, професор от Катедрата по хранителни технологии и хранене в Католическия университет в Мурсия, "това, което задоволява, не са калориите, а обемът и видът на усвояване на храната. Всъщност някои от тях може би са много калорични, но в нашето тяло основната му функция няма да бъде производството на калории, а по-скоро използването им за други цели, като например незаменими полиненаситени мастни киселини ". Да, има много причини да знаете кои са храните на засищащата диета.

Плодове, кисело мляко, варени картофи и тестени изделия al dente

Експертът по черупката на хранителния състав на месото, с което обличаме масата, знае имената на този вид храна, която се откроява с минимална обработка. "Яйца, риба, овесена супа, пълнозърнест хляб, бобови растения, ядки, портокали, киви, ябълки, ягоди, боровинки, зелени листни зеленчуци, оцет (който помага за контрол на кръвната захар чрез понижаване на гликемичния индекс на храните), кисело мляко натурално, домашна супа и инфузии (много от тях са диуретични и релаксиращи, така че повишават ситостта и намаляват глад) ", изброява той. И има много повече.

Биохимикът от университета в Сидни Сузана Холт и нейният екип разработиха през 1995 г. индекс на ситост, който класифицира храните по способността им да задоволяват глада, въз основа на хранителните вещества във всяка от тях. Този индекс се изразява в процент, който, колкото по-висок, толкова по-ситна сила дава на храната. Таблицата, в която са изброени тези храни, която все още се използва за справка, поставя варените картофи на първо място с процент на ситост 323%. Същото количество пържени картофи пада до 116%. На второ място е рибата с 225%. Открояват се и храни като яйца (150%), овес (209%), пълнозърнести макаронени изделия (188%), телешко месо (176%), пълнозърнест хляб (157%), портокали (202%) и ябълки. (197 %). Кроасаните (47%), пликчетата картофени чипове (91%) и шоколадовите блокчета (70%) са сред онези, които вероятно ще ви накарат да хапнете само 30 минути след като ги изядете.

Това не е единствената справка, има многобройни проучвания, които анализират способността да се задоволи апетитът на много специфични храни, но много от резултатите от тези проучвания са противоречиви или поне не са направени достатъчно изследвания за обобщаване на техните заключения . Във всеки случай, Не изглежда удобно да се използва този индекс като единственото ръководство за изготвяне на дневното меню. „Първо, трябва да имаме предвид, че не всички храни са проучени и второ, че тези показатели за ситост са направени с изолирани храни, но това, което обикновено ядем, са смеси от тези храни (към които добавяме и подправки), които може да модифицира чувството за ситост ", обяснява професорът по хранене в Университета Комплутенсе в Мадрид (UCM) Ангелес Карбаджал.

Ако апетитът ви е към безпокойство, те може да не са ви от полза

Изследванията показват, че съставът на хранителните вещества е един от факторите, които влияят върху чувството за пълнота, но това е само едно от многото влияния, които определят енергийния прием и телесното тегло. Това всъщност е резултат от множество хормонални, невронни, физически и хранителни които се сливат в мозъка, за да контролират апетита и приема на храна и всички тези фактори не действат по един и същ начин при всички индивиди. Има хора, които никога не се чувстват сити и други, които се хранят без глад, поради, например, състояние на тревожност. За тези, които не контролират количествата, прилагането на логиката на засищащата диета може да се окаже контрапродуктивно.

„Трябва да вземем предвид индивидуалната предразположеност, тъй като има фенотипно хора с ниски нива на ситост“, обяснява професорът в UCM. Изследвания като това, публикувано наскоро в списание Nutrients, показват, че има хора с ниска способност да реагират на ситост, по-вероятно да ядат в отговор на външни сигнали, като обикновената миризма на храна или просто факта, че виждат храна. Изследването също така свързва това обстоятелство с хора, които имат некачествен сън и повишено състояние на тревожност.

Така не може да се потвърди, че определена диета и яденето на определени храни гарантира загуба на тегло (въпреки че идеята да се избират задоволителни храни е по-скоро да се поддържа, отколкото да се губи), защото „изискванията на всяка диета за отслабване или поддържане са да се променят хранителните навици, но и навиците на начин на живот“, припомня Карбаджал. Друга важна подробност е, че не трябва да се увличаме от твърдението „увеличава ситостта“. Изглежда, че всички искат да го присвоят, но Европейският орган за безопасност на храните (EFSA, за неговото съкращение на английски) отхвърли, че много продукти могат да ги показват. Причината е, че, както посочва Карбаджал, "вярно е, че когато дадена храна се рекламира с добродетел или атрибут, свързан със здравето, това, което обикновено правим, е да ядем повече от нея, без да премахваме друга от диетата. В крайна сметка ще яжте повече калории, така че ще има наддаване на тегло ".

От своя страна Лукас Абелан заключава, че „този тип засищаща диета накратко, балансираната диета, която всеки трябва да яде, и която априори не представлява никакъв риск за населението ". Но той също така посочва, че за тези хора, които трябва да намалят тревожността, тези видове диети трябва да се въвеждат постепенно (макар и без да са ограничителни). "Хората трябва да бъдат превъзпитани, за да получат адекватно хранително образование и малко по малко да се адаптират към това, което е балансирано хранене, което в крайна сметка ще бъде хранителен навик, който те ще могат да поддържат с течение на времето." И кой не би подписал за такова превъзпитание?