Затвореността може да доведе до ситуации на стрес и безпокойство, които могат да ни накарат да се храним по начин, който не е адекватен за нашето тяло. Ето защо тук ви предлагаме няколко препоръки да го избегнете и да можете да се храните здравословно на този етап, причинен от коронавирусната криза.
Искате ли да получавате информация за храненето на вашия имейл?
Първо седмично планиране на менюто
Планирането на менюто ще ни помогне да се храним балансирано и разнообразно, като избягваме честите пазарувания. Освен това по това време можем да включим цялото семейство и да създадем здравословно меню.
2-ри списък за пазаруване
Съставянето на списъка за пазаруване на храната, която ще ни е необходима, ще ни попречи да купуваме повече и да губим храна, като купуваме ненужни продукти в рамките на здравословна диета.
3-та кошница за пазаруване
Дайте приоритет на закупуването на прясна храна като плодове и зеленчуци, те ще бъдат основата на здравословното хранене. Нискокалорични, те осигуряват витамини, минерали, вода и фибри, осигурявайки ситост и като регулатор на чревния транзит.
Ако искаме да имаме малка килера и да избягваме да излизаме да купуваме, можем да използваме замразени храни, като изберем основната храна, например замразени зеленчуци като спанак, манголд, аспержи, грах, боб и т.н. Избягвайте смеси с приготвени или предварително сварени.
Друга храна, която не може да липсва от седмичното ни меню и 3 пъти седмично, са зеленчуци, можете да ги купите консервирани или сушени и да ги приготвите у дома заедно със зеленчуците; в този случай няма да е необходимо да се добавя храна от животински произход. Не забравяйте, че това е храна, богата на фибри, със засищащ ефект и с малко калории.
Яйцата, основни продукти в нашето седмично меню, богато на протеини и витамин D, така необходими в наши дни. Последните научни изследвания показват, че можем да консумираме 1 яйце на ден; в рамките на здравословна диета, както здрави хора, така и хора с рискови фактори за коронарна болест на сърцето (ИБС) или при пациенти с диабет тип 2, без да се увеличава сърдечно-съдовия риск. Във всеки случай, при наличие на патология, приемът трябва да бъде персонализиран.
The риба и месо, Консумацията на риба трябва да бъде приоритетна, като се комбинира между бяла и синя риба; последният богат на витамин D и омега-3. За предпочитане е месото да се консумира бяло като пилешко, пуешко, заешко и веднъж седмично да се консумира постно червено месо.
Въглехидрати, хляб, тестени изделия, ориз и картофи, консумирайте пълнозърнести храни за приноса във фибрите. Количеството за консумация ще зависи от нашата възраст, здраве, физическа активност, която по това време е минимална и по време на задържането е препоръчително да добавяте малки порции на закуска и обяд, като ги избягвате по време на вечеря, особено при хора с наднормено тегло или възрастни, които искат контролирайте теглото.
Млечни продукти, сирене и производни те осигуряват калций, витамин D и протеини. Това е много пълноценна храна, която да включим в ежедневното си меню, в закуски можем да ядем кисело мляко с ядки или да направим смути с плодове или хляб със сирене. Киселите млека или кефирът ще ни осигурят бактерии, за да поддържаме червата здрави; Трябва да ги избираме без добавени захари и можем да консумираме мляко с ниско съдържание на мазнини.
The ядки, семена и екстра върджин зехтин, 3 ядки на ден, богати на омега 3 с кардиопротективни ефекти. Ленените семена, чиа сусам, тиква също ще ни осигурят здравословни мазнини, антиоксиданти и минерали подобно на калция, освен че упражняваме засищащ ефект, можем да добавяме между 2-3 десертни лъжици на ден.
Както за готвене, така и за обличане на нашите ястия ще използваме екстра върджин зехтин за неговия сърдечно-съдов защитен ефект и при рак на гърдата.
И да пие? Нашата хидратация трябва да се основава на консумацията на вода, настойки, бульони или зеленчукови и зеленчукови сокове. Трябва да избягваме алкохолни напитки, сладки газирани напитки и газирани напитки с вълнуващи вещества като гуарана или кофеин.
Мога ли да получа допълнително?
Разбира се, можем да вземем допълнително, но с адекватно хранително качество и избягвайки преработените. Някои примери могат да бъдат домашни сладки с пълнозърнесто брашно, домашни бисквитки с тъмен шоколад, малко захар и със зехтин, можем да вземем несолени или пържени ядки, придружени с кисело мляко или разбити сирена, да смесваме различни плодове с кисело мляко, домашни пици, да правим пуканки на у дома, можем да приготвим печени картофи като закуски, сандвичи или препечени филийки със смес от различни храни, домашни хамбургери, домашно начо. Сега е моментът да експериментираме с готвенето, имаме време.