2. 2. Как да управлявате диетата си.

2.1. Пример за седмично меню.

3. Тълкуване на етикетирането.

4. Организация в кухнята.

4.1. Как да запазим храната.

4.2. Охлаждане.

4.3. Замразяване.

5. Тестени изделия: гъвкави, лесни и бързи

5.1. Съвети и съвети

здравословен

Сегашният ни начин на живот ни принуждава да отделяме много по-малко време за планиране на здравословна диета и поради тази причина през последните години потреблението на индустриално произведени продукти се увеличи значително. Тези продукти съдържат по-голям принос на сол, наситени мазнини и захари, с отрицателни последици за хранителния статус и съответно за здравето.

Липсата на време или компания обаче не трябва да бъде синоним на лошо и скучно хранене. Просто трябва да се научите да се организирате, като следвате някои насоки и резултатът ще ви изненада приятно.

От съществено значение е да се има предвид, че специалистите по хранене препоръчват поне изпълнение 5 хранения на ден:

  • Закуска: Това е храна от голямо значение, тъй като помага да се постигне правилно когнитивно представяне в ежедневната работа.
  • Полунощ: леко усилващо хранене, за да стигнете до храната без прекомерен глад.
  • Храна: Удобно е да се включват храни от различните групи (въглехидрати, протеини, липиди ...). Колкото по-разнообразни, толкова по-добре.
  • Закуска: леко подсилващо ястие, за да стигнете до вечеря без прекомерен глад.
  • Вечеря: трябва да се опитате да изберете лесни за храносмилане храни, като варени зеленчуци, супи, риба или млечни продукти, за да спите добре, без да бъдете обезпокоявани от трудно храносмилането.

Това е идеалният начин да не прекарвате много часове, без да ядете храна и по този начин да не достигнете до следващото хранене с прекомерен глад.

2.1. Пример за седмично меню (GAN метод)

В таблицата вдясно посочваме някои насоки за създаване на здравословно и балансирано седмично меню.

Идеята на метода на Ган е да свърже всяка от тези храни с вашите лични рецепти, за да приготви самостоятелно менютата. И в същото време е много полезно и за вдъхновение, ако един ден не можете да измислите какво да ядете или как да комбинирате храната в килера.

Умното пазаруване е първата стъпка към здравословното хранене. Затова е интересно:

  • Планирам седмичното меню предварително, включително голямо разнообразие от храни.
  • Мисля кои ястия ще се приготвят у дома и кои в ресторанта, за да не се разваля нищо.
  • Преглед кухненската килера, за да не купуваме храна, която все още имаме в достатъчно количество.
  • Направете списък на това, от което се нуждаем, и си позволяваме само няколко „капризни“ храни.
  • Прочети етикетите да избират най-качествената храна, а не само да се ръководят от цената или марката.

Но какви елементи съдържа етикетът на храните?

  • Име на продукта (1): обикновено се придружава от индикация за физическото състояние на хранителния продукт или специфичното третиране, на което е бил подложен (концентриран, замразен, на прах и др.).
  • Списък на съставките (2): Те вървят по ред, от съставката, която съдържа най-много до най-малкото количество. Добавките и ароматизантите също са включени в списъка на съставките.
  • Хранителна информация:

-Той посочва енергийната стойност, количеството протеини, въглехидрати и мазнини. Това се изразява на 100 грама или 100 милилитра. (3)

  • Не е задължително да се посочва хранителната информация за част от обичайната консумация (5).
  • Не е задължително да се посочи CDO; Ориентировъчно дневно количество за диета от 2000 Kcal. (4). Това се посочва за 100 грама храна или за порция обичайна консумация.
  • Не е задължително да се посочва CDR: дневна сума, препоръчана от ЕК (Европейската общност). Това е посочено в някои хранителни вещества като калций, фосфор ...

  • Някои производители също включват информация за: захари, наситени мастни киселини, фибри, натрий, холестерол, витамини, минерални соли, нишесте ...
  • Нето количество на продукта (6) (размер на сервиране или тегло на съдържанието). Изразява се в тегло в твърдите храни и в обем в течни храни. За замразените продукти трябва да се посочи нетната маса на продукта.

Някои замразени продукти показват нетно изцедено тегло (без глазура) и нетно тегло (с глазура). Глазурата е тънък слой лед, който се поставя върху рибата, за да я предпази и предотврати дехидратацията в случай на внезапни промени в температурата.

  • Срок на годност (7)
  • Име и адрес на производителя и партидата (8)
  • Как да използвам

Има определени храни, които имат свои собствени микроорганизми, които могат да причинят отравяне. Тези микроорганизми обаче могат да бъдат частично или напълно унищожени с добро готвене. Но докато настъпи времето за това готвене, трябва да организираме добре кухнята си и да използваме добри хигиенни и консервационни техники (тъй като по този начин запазваме качеството и хранителните и органолептичните свойства на храната), които ни помагат да поддържаме храната си в адекватни условия за безопасност.

4.1 Как да запазим храната

Основни фактори за запазване на храната:

  • Температура: храната бързо се променя от действието на бактерии, които са много активни при стайна температура.
  • Време: храната трябва да бъде на стайна температура за възможно най-малко време. Готвената храна, която няма да бъде изядена веднага, трябва да се държи студена.
  • Вид храна: някои храни предотвратяват размножаването на бактерии (много солени или много захарни); напротив, има и други, към които бактериите имат особено предпочитание (кайма, меки сирена, майонеза, бита сметана, нарязани плодове и зеленчуци, птици, риба и морски дарове).

4.2 Охлаждане

Идеалната температура (Tª) за охлаждане варира между 0 и 5 ° C. Вътре в хладилника трябва да подредим храната отделена една от друга, така че въздухът да циркулира правилно.

  • В долния багажник: сурови храни (месо, птици и риба) и продукти от животински произход при размразяване.
  • В централната мрежа: варени храни, колбаси, майонеза, продукти от растителен произход при размразяване.
  • На горния багажник: млечни продукти и яйца.
  • На вратата: напитки или храна за консумация за по-малко от 3 дни.
  • В зеленчука: зеленчуци, зеленчуци и плодове.

4.3 Замразяване

Идеалната температура за съхранение на замразени храни е -18 ° C или по-малко. Трябва обаче да следвате някои съвети:

  • Удобно е да увивате продуктите на малки порции.
  • За да увием продуктите, които ще бъдат замразени, ще използваме херметични найлонови торбички, като винаги записваме датата на замразяване.
  • Не забравяйте да оставите храната да се охлади, преди да я поставите във фризера.
  • Зеленчуците трябва да се бланшират, а месото и птиците да се обезмаслят и обезкостят преди замразяване.
  • Избягвайте замразяване на храна.

Пастата е широко приета храна, защото се комбинира с множество храни и разнообразието от ястия, които трябва да се приготвят, е безкрайно.

Въпреки това, в много случаи комбинираме тестени изделия с много мазни и/или калорични храни или сосове. Тези видове ястия са отговорни за поставянето на етикета, че макароните се угояват. Този фалшив мит кара много хора да спрат да приемат тестени изделия, когато искат да поддържат теглото си.

Реалността е съвсем различна, макароните не са по-угоени от другите храни, ако не акомпанементите и сосовете, придружаващи тази паста, правят ястието повече или по-малко калорично.

Ето защо ще бъде важно да знаете с какви храни да комбинирате тестени изделия и как да ги приготвяте по здравословен начин, без да се отказвате от вкусни ястия с тестени изделия.

5.1 Съвети и съвети

Пастата е храна, която може да се консумира по всяко време на годината като първо ястие, като гарнитура или като едно ястие, ако е правилно комбинирано с други съставки.

  • Паста със зеленчуци и зеленчуци: те се комбинират много добре и са много апетитни, както сурови, така и варени.

Ако зеленчуците са сготвени, се препоръчва да се приготвят на пара или в микровълнова фурна и след като се сварят, се добавя дресингът или суровото масло. Това предотвратява поемането на прекалено много масло от зеленчуците.

  • Паста с протеинова храна: получавате уникално ястие, освен балансирано, много вкусно. Няколко примера:
  • Скариди или скариди.
    • Сепии, калмари или сепии.
    • Бяла риба, нарязана на кубчета или настъргана.
    • Естествена консервирана синя риба.
    • Накъсани, нарязани на кубчета или настъргани пилешки или пуешки гърди.
    • Говеждото се филира на малки ивици.
    • Нарязано, нарязано твърдо сварено яйце и др.
    • Кубчета полу или прясно сирене.