лицето

Патрисио Перес-Армихо. Диетолог-диетолог. Дълбочина. по превантивна медицина и обществено здраве, Фармацевтичен факултет, Университет на Страната на баските UPV/EHU. Делегат в Барселона на Асоциация „Сърце без граници“.

Както знаем, в рамките на здравословния начин на живот диетата играе много важна роля.

Докато хората с сърдечно-съдови заболявания трябва да следват някои диетични насоки (здравословна диета със сърце), тези препоръки не се различават от добре познатата средиземноморска диета, така че по време на това период на задържане когато ситуацията предизвика промяна в ежедневието ни, те също са подходящи за цялото семейство.

Тези препоръки се основават на консумацията на храни от растителен произход като плодове, зеленчуци, бобови растения, зърнени култури и техните производни продукти като хляб или тестени изделия, ориз и други семена, главно в техните интегрални сортове, ядки и зехтин, особено екстра върджин и в по-малка степен храни от животински произход като бяло месо (пилешко, пуешко, заешко), риба, яйца, умерени количества мляко и млечни продукти (кисело мляко, кефир или пресни/меки сирена) с ниско съдържание на мазнини, сол и захари.

От друга страна, консумацията на алкохолни напитки не се препоръчва, въпреки че умерената консумация на вино и бира е свързана със защитни фактори, няма съществени доказателства за нейните ползи.

Но как да разпределим всички тези храни в различните ястия за деня?

ЗАКУСКА

ПлодовеМлечни продуктиЗърнени храниЗеленчуци, салата и/или ядки
Консумирайте ги цели, за да запазите цялото им съдържание във витамини, минерали и фибри, произвеждайки повече ситост. Изберете мляко, неподсладени кисели млека и сирена с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на сол. Изберете овесени люспи, смес от зърнени люспи, пълнозърнести подпухнали зърнени храни или пълнозърнест препечен хляб с ниско съдържание на сол Дори и да не сте свикнали, включете ги, за да увеличите консумацията си (домат, краставица, морков, зелени листа, авокадо и др.).

Препоръки:

  • Можете да добавяте протеини като яйца (твърди, омлет, бъркани) или риба тон (натурални) към закуската, контролирано и по-рядко от други храни.
  • Можете да добавяте зехтин умерено. Ядките и авокадото също осигуряват здравословни мазнини.

ОСНОВНИ ХРАНИ

Зеленчуци, салати и/или ядкиПлодовеЦели зърнаПротеинови храни
Нека повечето ви ястия се състоят от зеленчуци и плодове. Картофите не се броят за зеленчуци. Яжте много разнообразие Изберете пълнозърнести храни, като пълнозърнеста пшеница, ечемик, пшенични зърна, киноа, овес, кафяв ориз и пълнозърнести макаронени изделия Изберете риба, птици (пиле, пуйка и др.) И бобови растения (боб, нахут, леща) и естествени ядки като здравословни и гъвкави източници на протеини.

Правете повечето си ястия зеленчуци и плодове * картофите не се броят за зеленчуци

Препоръки:

  • Ограничете консумацията на червено месо, преработени меса (студени разфасовки, бекон, колбаси и др.), Богати на мазнини и сол.
  • Можете да консумирате зехтин умерено за готвене и дресинг. Ядките и авокадото осигуряват здравословни мазнини.
  • Избягвайте консумацията на маргарин, масло и транс-мазнини.
  • Плодовете могат да се добавят за десерт или да се добавят към салата (ябълка, портокали, ягоди и др.).
  • Ядките могат да се смесват в салати и да се комбинират със зеленчуци.
  • Въпреки че консумацията на мляко и млечни продукти не е от съществено значение за здравето, като източник на калций се препоръчва една или две порции на ден.
  • Пия вода. Избягвайте сладки и газирани напитки.
  • Избягвайте удобни храни и бързо хранене, които често са с високо съдържание на наситени мазнини и сол.

ЗАКУСКА

Ястията между храненията (обяд, закуска и вечеря) ни правят сити и са от съществено значение за поддържане на добри нива на кръвната захар. Здравословен вариант би била порция плодове, комбинирани с ядки или нискомаслено, неподсладено кисело мляко за въвеждане на протеин. Друг вариант е умерената консумация на дехидратирани плодове (сушени кайсии, сливи, стафиди или фурми) и дори зеленчуци като моркови, целина и др.

За да научите повече за избягване на прекомерен прием на сол (натрий), избягване на наситени мазнини и водене на здравословен начин на живот, посетете нашето ръководство за диета и сърдечна недостатъчност.