диета

В тази статия

Идеален шейк за бременност

Храня се здравословно. но как?

Със сигурност вече сте чели или чували за важността на здравословното хранене по време на бременността. Храненето здравословно е важно както за вас, така и за вашето бебе, тъй като то яде и това, което ядете. Но как се храните здравословно? Колко зеленчука трябва да ядете на ден? А какъв вид? Можете ли да получите сладкиши или мазнини?

Ние предлагаме начин на хранене, който ще ви даде възможност да се храните здравословно през цялата бременност (и след това) и да следите какво ядете по прост и ефективен начин. Този метод се основава на това как се хранят хората, които са развили диабет, въпреки че е много полезен за всеки, който иска да има добра диета. Ако сте една от бъдещите майки, които са развили гестационен диабет или рискувате да страдате от него, този начин на хранене ще бъде много полезен.

Някои етнически групи, включително испанците, са по-склонни да развият бременност диабет. Въпреки това, като следвате указанията по-долу и упражнявате редовно (винаги се консултирайте с Вашия лекар преди това), можете да поддържате увеличаването на теглото си под контрол и да помогнете да предотвратите това състояние.

И ако искате да добавите разнообразие към вашата диета, разгледайте нашия списък с латино храни. Списъкът включва размери за сервиране, за да ви помогне да създадете вкусни ястия по време на бременността ... и след това!

Калории

В нашата култура бременността е еквивалентно на „яденето за двама“. Но да се храните здравословно по време на бременност не означава да ядете повече, но да се храните добре или по малко от всичко. С други думи: яжте разумни порции от всички групи храни.

По време на бременност имате нужда от повече калории, колко повече?, Около 300. Но това варира в зависимост от етапа и бременността ви. Вашият лекар е този, който може най-добре да Ви каже колко още имате нужда.

Обикновено броят на калориите, от които се нуждае бременната жена, се изчислява въз основа на вашето тегло, възрастта ви, целта ви за наддаване на тегло за вашата конкретна бременност и колко сте активни. Например, жена, която е висока 5 фута 4 инча и тежи 126 килограма преди бременността и която се занимава с по-малко от 30 минути умерени упражнения всеки ден, ще се нуждае от 2000 калории на ден през първия си триместър, 2200 през втория и 2400 в нейния трети.

Консултирайте се с Вашия лекар или акушерка или диетолог, за да разберете от какво наддаване на тегло се нуждаете във вашия случай и от колко повече калории се нуждаете дневно.

Групи храни

Храненето здравословно по време на бременност не означава хранене за двама, а „ядене на всичко“ в достатъчни количества, тоест ядене от всички групи храни там.

Храната се разделя на три големи групи в зависимост от това как тялото ни ги използва по-късно:

Въглехидрати или въглехидрати: плодове, зеленчуци, зърнени и зърнени култури принадлежат към тази група. Но трябва да правите разлика между два вида въглехидрати: прости въглехидрати и сложни. Вашето тяло използва въглехидрати, за да получи енергията, от която се нуждаете, за да се движите и да извършвате ежедневните си дейности.

МазниниВашето бебе също се нуждае от тях, за да се развива, както и от вас, за да бъде здраво. Има мазнини, които се считат за по-здравословни от други, например мазнините, които идват от зеленчуци (като зехтин), са по-препоръчителни за здравето, отколкото тези от животински произход. Също така, мазнините трябва да се приемат умерено, защото те са с високо съдържание на калории и могат да доведат до наднормено тегло.

Много храни имат комбинация от две или три от тези групи. Например, авокадото е зеленчук, но съдържа и много мазнини; Фасулът, който е сложен въглехидрат, също съдържа протеин, макар и в малки количества.

Порцията е мярка, която варира в зависимост от вида на храната. Например:

  • порция бобови растения, нишесте или зърнени храни: 1/2 чаша.
  • порция зеленчуци: 1 пълна чаша сурови зеленчуци или 1/2 чаша варени зеленчуци.
  • порция плодове: 1/2 чаша.
  • порция млечни продукти: 1 чаша мляко, 4 кубчета сирене като 4 зарове за покер и др.
  • порция протеин (месо, риба и др.): това е около 1 тесте игрални карти или 1 чекова книжка.
  • порция мазнина: 1 чаена лъжичка олио, масло, майонеза и др.

Някои примери за здравословни храни по време на бременност са:

  • Бобови растения, нишестета, зърнени храни и зърнени храни: зърнени закуски с ниско съдържание на захар, боб, ориз, тортили, хляб, бисквити или бисквити с високо съдържание на фибри.
  • Зеленчуци: всички видове зеленчуци, за предпочитане зеленолистни, а също и тези с жълт, червен и оранжев цвят.
  • Плодове: всички видове плодове, особено тези с високо съдържание на витамин С като ягоди, портокали, грейпфрути и др.
  • Млечни продукти: мляко, сирене, кисело мляко и продукти, направени с мляко, като обезмаслен сняг (сладолед).
  • Протеини: месо, риба, яйца, морски дарове.
  • Мазнини: олио, масло, майонеза и др.

Тук имате списък с много видове храни, сред които са типичните латиноамерикански храни, които можете да използвате за хранене. Той посочва колко е 1 порция във всяка храна.

Пример за диета

По-долу посочваме колко порции от всеки вид храна можете да ядете през деня и ви даваме конкретен пример, който разпределя порциите през целия ден в три големи хранения и две закуски:

  • 7-9 порции бобови растения, нишестета или зърнени храни: 1/2 чаша ориз, 1 малък картоф, 1 филия пълнозърнест хляб, 2 царевични или брашнени тортили, 1/2 чаша зърнени храни и 3 бисквити.
  • 3-5 порции зеленчуци: 1 чаша сурови зеленчуци със салата, домат, морков и др. и 1 чаша варени зеленчуци с броколи, спанак, чушки и др. (1 чаша варени зеленчуци се равнява на 2 порции.)
  • 2-3 порции плодове: 1 среден грейпфрут и 1 средна праскова.
  • 4 порции млечни продукти: 2 чаши мляко, 1 кисело мляко и 1 унция сирене (като четири покер зарове).
  • 3-4 протеинови порции: 2 яйца, 3 унции месо или риба (като тесте карти) и 1/2 чаша боб.
  • 2-3 порции мазнина: 2-3 чаени лъжички масло, олио или дресинг.

Може да се разглежда като разпределено през деня:

  • Закуска: 1/2 чаша зърнени храни с 1 чаша мляко и 1/2 грейпфрут.
  • Сутрешна закуска: 1 филия пълнозърнест хляб и 4 кубчета сирене.
  • Обяд: 6 унции месо или риба, 1/2 чаша боб, 1 салата с чаена лъжичка дресинг и 1 царевична тортила.
  • Следобедна закуска: 1 филийка препечен хляб и 1 средна праскова.
  • Вечеря: 2 яйца, 1 чаша варени зеленчуци с 1 чаена лъжичка масло или масло, 1 царевична тортила и 1 кисело мляко.
  • Закуска преди лягане: 3 бисквитки и 1 чаша мляко

Въпреки че всичко това изглежда малко сложно, наистина е много просто и в крайна сметка го правите, без почти да мислите. Ще видите колко добре се чувствате да се храните по този начин, толкова много, че да можете да продължите да се храните така, след като имате бебе!

И сладкото?

Сладките и сладкишите са рафинирани въглехидрати, които често са с високо съдържание на калории и ниско съдържание на витамини и минерали. Поради тази причина, въпреки че, както се казва "никой не е горчив, сладко", важно е да ги ядете умерено. Освен това, ако ви харесва нещо сладко, винаги можете да се опитате да намерите най-здравословния вариант. Например обезмаслено замразено кисело мляко може да ви остави също толкова доволни, колкото сладолед, с много по-малко калории.

Забележка на редактора: Разгледайте нашия списък с храни, където ние уточняваме колко представлява порция от храните, които ние, латиноамериканците, използваме най-много.

Написано от Лурд Алканис, автор на Очакването на моето бебе: Ръководство за бременност за латиноамериканката Y. прегледано от диетолог Клаудия Гонсалес.