Здравословна диета за тийнейджъри (на възраст 12-18 години)

Ръководство за родители и болногледачи

Юношеството е време на растеж и промяна. Юношите се нуждаят от повече калории и хранителни вещества от която и да е друга възрастова група, за да поддържат растящите си тела. Повечето тийнейджъри обаче ядат твърде много калорични храни и имат недостиг на много важни хранителни вещества. Тук ще намерите информация за хранителните нужди на вашия тийнейджър и практически предложения, които да му помогнат да се храни по-здравословно.

години

Основни компоненти на здравословната диета за тийнейджъри

Адекватни калории

Въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия за вашия тийнейджър. Около 45% до 65% от калориите ви трябва да идват от въглехидрати. Насърчавайте вашия тийнейджър да избира здравословни храни, богати на въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и мляко, и ограничавайте храни с високо съдържание на рафинирано брашно или добавена захар, като бял хляб, бисквитки без пълнозърнести храни, сладки бисквитки, и сода.

Протеин

Вашият тийнейджър се нуждае от протеин, за да расте и да бъде здрав и да изгражда мускули. Около 15% до 25% от калориите на вашия тийнейджър трябва да идват от протеини. Добрите източници на протеини включват птици, постно месо, морски дарове, яйца, ядки, соя, бобови растения и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и без мазнини.

Грес

Тийнейджърите се нуждаят между 25% и 35% от калориите си като мазнини. Диетичните мазнини осигуряват незаменими мастни киселини, които са необходими за правилния растеж; той също така помага за транспортирането на мастноразтворими витамини A, D, E и K и поддържане на здрава кожа. Приемът на мазнини при тийнейджърите трябва да идва предимно от здравословни мазнини, като тези, съдържащи се в растителни масла (напр. Рапица и зехтин), ядки, авокадо, маслини и мазни риби (напр. Сьомга, сардини и риба тон).

Витамини и минерали

Яденето на разнообразни храни от всяка от хранителните групи ще помогне да се уверите, че вашият тийнейджър получава всички необходими витамини и минерали. Изследванията обаче показват, че много юноши, особено момичета, не получават всички необходими витамини и минерали. Ако смятате, че диетата на вашия юноша не е толкова „балансирана“, както би трябвало, попитайте педиатъра си за добавките с витамини. Един от начините да помогнете да сте сигурни, че приемате всички витамини и минерали е да сервирате подсилени зърнени храни за закуска.

Фибри

Повечето тийнейджъри не получават достатъчно фибри. Диетите с високо съдържание на фибри обикновено са по-ниски в общите калории, мазнини и холестерол, отколкото диетите с ниско съдържание на фибри. Нещо повече, изследванията показват, че високият прием на фибри може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания и някои видове рак. Фибрите също помагат за предотвратяване на запек и увеличаване на ситостта след хранене. За да сте сигурни, че вашият тийнейджър получава достатъчно фибри, научете го да избира пълнозърнести пред рафинирани зърна и го насърчавайте да яде много плодове и зеленчуци.

Физическа дейност

Въпреки че може да не е хранително вещество, физическата активност е ключов компонент на всяка здравословна диета. Насърчавайте вашия тийнейджър да бъде физически активен всеки ден и ако е необходимо, задайте ограничения за времето, през което те могат да гледат телевизия или да използват компютъра за работа извън училище. Всички физически натоварвания са от значение (независимо дали участват в училищни спортове, ходят на уроци по танци, играят баскетбол в залата или ходят до училище); има безброй начини да бъдете в движение.

Ръководство за хранене за тийнейджъри

Това диетично ръководство се базира на Моята пирамида на Министерството на земеделието на САЩ (USDA). В него са изброени основните групи храни, примери за препоръчителни дневни количества за различните възрасти, както и предложения за това кои храни да се изберат във всяка група. Препоръчителната дневна сума варира в зависимост от възрастта, теглото, пола и нивото на активност. Използвайте следните дневни суми като ръководство, за да започнете, а след това отидете на уебсайта http://www.mypyramid.com за по-индивидуални препоръки.

(1 унция = 1 филия хляб; ¼ багел, ½ чаша варени макарони или ориз; 5 пълнозърнести бисквити)

Поне половината от зърната трябва да са пълнозърнести.

Пълнозърнестите продукти включват: пълнозърнести продукти, овес, кафяв ориз, ечемик, булгур, пуканки.

(1 чаша = 1 чаша сурови или варени зеленчуци; 2 чаши сурови листни зеленчуци)

Насърчавайте вашия тийнейджър да опита разнообразие от различни зеленчуци.

Осигурете повече от следните видове зеленчуци: тъмнозелено (напр. Броколи, спанак, китайско зеле, маруля маруля); портокал (напр. моркови, сладки картофи, тиквички); сух грах и боб (напр. нахут, черен боб, леща, пюре от грах, боб, тофу).

(1 чаша = 1 чаша пресни плодове; 1 чаша плодов сок; ½ чаша сушени плодове)

Предложете на вашия тийнейджър разнообразни плодове; опитайте да ги нарежете на парчета, за да ги улесните за ядене.

Сокът трябва да е 100% плодов.

(1 чаша = 8 унции мляко или кисело мляко; 1 унция натурално сирене)

Изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини като мляко, кисело мляко, кефир и сирене.

Алтернативите на млякото включват богати на калций или обогатени храни и напитки, като обогатено соево мляко и портокалов сок.

Месо и боб

(1 унция = 1 унция месо, риба или птици; ¼ чаша варен сух боб; 1 яйце; 1 супена лъжица фъстъчено масло; ½ унция орехи)

Изберете постно месо и птици.

Предлагайте повече рибни и вегетариански източници на протеини, като боб, грах, ядки и семена.

Изберете здравословни масла като тези, които се съдържат в рапица и зехтин, риба и ядки.

Мазнини и сладкиши

Ограничете храни с високо съдържание на добавена захар или твърди мазнини (напр. Сода, бонбони, бисквитки, кифли, пържени картофи, пържени картофи и пържени храни).

Потърсете продукти, които не съдържат наситени мазнини или транс-мазнини.

* Показаните тук дневни суми са за тийнейджъри, които са със среден ръст и тегло за възрастта си и получават 30 до 60 минути физическа активност всеки ден.

Идеи за здравословно хранене

Закуска

Насърчете тийнейджъра си да започне деня със закуска. Проучванията показват, че децата се учат най-добре, когато скачат на закуска, но повечето тийнейджъри пропускат това важно хранене. Идеалната закуска трябва да включва разнообразни храни от различните групи храни. Въпреки че синът или дъщеря ви може да нямат време да седнат да закусят по традиционния начин, ето няколко идеи за здравословна закуска, които да хапнете в движение:

  • Пиене на кисело мляко и пълнозърнест тост
  • Плодово смути и бар на мюсли
  • Пълнозърнести зърнени храни с мляко или кисело мляко
  • Сандвич за закуска с яйца и сирене

А за тези, които предпочитат храни, които не са закуски, остатъците от обяда и сандвичите също правят чудесна закуска.

Сандвичи

Поради високите си енергийни нужди, повечето тийнейджъри трябва да ядат от 2 до 3 закуски на ден: лека закуска в средата на сутринта, следобедна закуска и може би закуска до късно през нощта. Въпреки че може да нямате голям контрол върху закуските на детето си далеч от дома, когато е възможно, опаковайте здравословна закуска, която то може да яде между часовете или преди да спортува. А също така имате на разположение разнообразни опции за здравословни закуски, които да приготвите и да ядете у дома. Някои идеи за здравословна закуска включват:

  • Филийки пресни плодове
  • Кисело мляко за пиене
  • Барове с ниско съдържание на мазнини на мюсли
  • Пълнозърнести бисквити и нарязано сирене
  • Струнно сирене
  • Топло сирене върху пълнозърнест хляб
  • Фъстъчено масло и желе сандвич
  • Нарязани сурови зеленчуци с дресинг с ниско съдържание на мазнини
  • Пълнозърнести гевреци
  • Смес от сушени плодове
  • Хумус и пита хляб
  • Пица с багел
  • Пълнозърнести замразени вафли
  • Пуканки с въздух

Обяд

Насърчавайте тийнейджъра си да купува здравословни обяди. Ако имате достатъчно късмет да опаковате обяд в кафява чанта за сина или дъщеря си, вземете мнението им за това, което те обичат да ядат и след това направете всичко възможно, за да осигурите балансирано и здравословно хранене. Дори ако детето ви не яде здравословна храна за обяд, яденето на нещо е по-добро от нищо.

Въпреки че натоварените ви и противоречиви графици ви затрудняват да седнете и да вечеряте заедно като семейство, опитайте се да направите това поне няколко пъти седмично. Изследванията показват, че децата, които вечерят със семействата си, обикновено имат диети с по-високо качество от тези, които не го правят. Здравословната вечеря включва пълнозърнести храни, зеленчуци, постни протеини и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, а понякога и десерт.

Съвети за подобряване на диетата на вашия тийнейджър

  • Насърчавайте тийнейджъра си да яде поне две закуски на ден, едната в средата на сутринта, а другата след училище. Ако вашият тийнейджър се занимава със спорт или занимания след училище, опаковайте нещо, което той може да яде преди.
  • Повечето тийнейджъри ядат твърде много нездравословни мазнини и сол. Насърчавайте тийнейджъра си да се храни здравословно през повечето време, като зареждате хладилника и килера с предмети като пресни плодове, нарязани зеленчуци, пълнозърнести гевреци, пълнозърнести бисквитки, нискомаслени барове от мюсли, пресен пълнозърнест хляб, замразено кисело мляко, нискомаслена млечна мазнина или соево мляко, минерална вода и ароматизирана вода. Изключете навика да купувате по-малко здравословни закуски, като чипс, бисквити, сок (освен ако не са 100% плодове) и сода.
  • Гответе у дома, когато е възможно. Ястията, приготвени у дома, са по-здравословни и с по-ниско съдържание на калории, мазнини и сол, отколкото ресторантските храни.
  • Включете детето си с планиране на храна, пазаруване и готвене. Колкото по-ангажирани сте, толкова по-вероятно е да проявите интерес да опитате храните, които приготвяте.
  • Яжте заедно възможно най-често. Въпреки че може да е нереалистично да седнете семейно на вечеря всяка вечер, уверете се, че това се случва поне няколко нощи през седмицата.
  • Говорете с детето си за здравословното хранене и защо е важно. Наблегнете на непосредствените ползи, а не на дългосрочните ползи (например, това ще ви помогне да превъзхождате в училище, да бягате по-бързо, да хвърляте топката по-нататък, да имате по-добра кожа и т.н.).
  • Нарушенията на диетата и храненето стават все по-често срещани сред тийнейджърите. Ако детето ви се занимава с нездравословно поведение на хранене, като например диети, рутинно пропускане на храни, използване на лаксативи, повръщане след хранене, говорете с него и изразете загрижеността си. Може също да поискате помощта и подкрепата на лекаря или училищния съветник на детето си.

MyPyramid
Министерство на земеделието на САЩ
http://www.mypyramid.gov

ДОПЪЛНИТЕЛНИ КАНАДСКИ ИЗТОЧНИЦИ:

Диетични насоки за американци 2005. Уебсайт на Министерството на земеделието на САЩ. Достъпно на: http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/executivesummary.htm. Достъп до 26 юни 2007 г.

MyPyramid. Уебсайт на Министерството на земеделието на САЩ. Достъпно на: http://www.mypyramid.gov. Достъп до 25 юни 2007 г.

Stang J, Story M, eds. Насоки за юношески хранителни услуги. Минеаполис, Минесота: Център за лидерство, образование и обучение в областта на храненето на майките и тийнейджърите, Отдел по епидемиология и обществено здраве, Училище за обществено здраве. Университет в Минесота; 2005 г.

Последно прегледано през юли 2007 г. от]]> Мария Адамс, MS, MPH, RD]]>

Тази информация се предоставя като допълнение към грижите, предоставяни от Вашия лекар. Подобна информация не е предназначена или се предполага, че може да замести професионалните медицински съвети. Винаги търсете съвет от Вашия лекар или друг компетентен медицински специалист, преди да започнете каквото и да е ново лечение, или за да изясните всички въпроси, които може да имате относно здравен проблем.