Как да се храните правилно, когато бързате и възможностите са ограничени.

от: Aaron Kassraie, AARP, 22 януари 2020 г. | Коментари: 0

съдържание натрий

BUSÀ ФОТОГРАФИЯ/ГЕТИ СНИМКИ

En español | Когато сте навън, може да е трудно да се храните здравословно. В някои дни, независимо дали сте зад волана или пеша, най-удобният вариант за лека закуска или бързо хранене може да бъде магазин за удобства. Но това, че се обръщате към 7-Eleven, Wawa или Circle K за препитание, не означава, че трябва да се поддадете на чипс и големи газирани напитки. Има по-здравословни алтернативи, които се предлагат на същите рафтове на супермаркетите (ако знаете къде да търсите).

Говорихме с Джоан Салдж Блейк, регистриран диетолог и асоцииран клиничен професор по хранене и здравни науки в Бостънския университет, която предложи по-здравословни варианти, които можете да предприемете, когато сте в затруднение. Ето списъка с леки закуски, които може да намерите в удобен магазин, които са изненадващо добри за вас.

1. Говеждо месо тип

Този класически продукт, който е подхранвал безброй пътешествия, е добър източник на протеини, от които се нуждаете през целия ден, за да увеличите мускулния синтез. Потърсете постно свинско или телешко месо. Имайте предвид обаче, че дехидратираните меса са с високо съдържание на натрий; някои сушени меса надвишават 1000 милиграма на порция. Блейк казва, че дневният ви прием на натрий не трябва да надвишава 2300 милиграма (идеално е 1500 милиграма), така че ако закуската е с високо съдържание на натрий, не забравяйте да я балансирате с храни с ниско съдържание на натрий през останалата част от деня.

2. Зърнени култури

Закуската не трябва да се яде само сутрин. Потърсете единичната порция пълнозърнест зърнен продукт за добра порция фибри и го сдвоете с 1% или обезмаслено мляко за калций, витамин D и калий. Комбинацията също така прави здравословна закуска или лека храна по всяко време на деня.

„Повечето хора в страната нямат достатъчно фибри в диетата си, отбелязва Блейк.„ С напредването на възрастта ви трябват по-малко калории, за да поддържате теглото си, така че трябва да сте сигурни, че всяка хапка ви осигурява добро хранене и високо съдържание на фибри ".

3. Крекери

Говорейки за фибри, пълнозърнестите крекери са друг приемлив източник. Просто се уверете, че не съдържат твърде много мазнини, казва Блейк. Разгледайте готовия за консумация раздел на магазин за удобства и потърсете гевреци, пълни с плодове, ядки, сирене или постно месо. Wawa, например, разполага с готов пакет за закуски, който включва бисквити, грозде и бяло сирене чедър (340 калории). Една порция пшенични тънки (140 калории) съдържа 3 грама диетични фибри (11% от препоръчителната дневна стойност за средния човек).

4. Сирени пръчки

За енергизиращо средство в движение или закуска след тренировка пръчките със сирене са лесни за транспортиране и могат да бъдат намерени в повечето магазини. Освен това сортът с ниско съдържание на мазнини (търсете обезмаслено или 1%) съдържа по-малко калории и много протеини, за да задоволите глада си до следващото хранене. Допълнителен бонус: сиренето и сиренето са добри източници на калций за укрепване на костите.

5. Риба тон

Консервираната риба е лесно достъпна и представлява качествено ястие или закуска. „Това може да помогне за дълголетие, тъй като рибата съдържа [здравословни] омега-3 мастни киселини и, разбира се, е с много ниско съдържание на наситени мазнини“, казва Блейк. Възрастните възрастни трябва да ядат две рибни ястия на седмица, добавя тя. Освен консерви от риба тон, някои магазини на самообслужване ще предлагат готови салати. Например в Wawa можете да персонализирате здравословна салата, да речем, риба тон, маруля, домати, краставици и дресинг с балсамов оцет с ниско съдържание на мазнини (440 калории). Cumberland Farms предлага салата от риба тон върху пълнозърнест хляб (340 калории), която добавя фибри към протеина, който идва от риба. Консервираната сьомга е добра алтернатива на рибата тон.

6. Мариновани корнишони

Туршиите са най-често консумираният ферментирал зеленчук в САЩ. И е препоръчително да включите ферментирали зеленчуци в диетата. Според Министерството на земеделието на САЩ, здравословните ползи от ферментиралите храни включват положителните ефекти на пробиотиците, които идват от добрите бактерии, които ядете. Освен това туршиите са без мазнини, без холестерол, нискокалорични и пълни с витамин К. Въпреки това те са с високо съдържание на натрий, така че избягвайте да ядете прекалено много, особено ако Вашият лекар Ви е поставил на диета с ограничено количество сол.

7. Извара

"Повечето възрастни хора в САЩ са израснали с извара. Това е чудесен, евтин източник на протеини", казва Блейк. "И това може да се яде по всяко от трите хранения на ден." Потърсете контейнери с извара в хладилната част или проверете секцията за извада за извара, комбинирана с плодове.

8. Пресни плодове и зеленчуци

Удобните магазини предизвикват изображения на Доритос и понички, но повече вериги полагат усилия да предлагат и плодове и зеленчуци. Можете да намерите цели плодове като ябълки, портокали и банани, заедно с нарязани плодове и приготвени салати. Изборът варира в зависимост от местоположението, но 7-Eleven предлага здравословни възможности, вариращи от готови салати от кейл и киноа (с нарязани ябълки, фета и сушени плодове) до сезонни плодови смеси (нарязани ябълки, ягоди и грозде. Без семена).

9. Пенлива вода

Подсладените напитки са основният източник на добавена захар в диетата в страната, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. За да спре да „поглъща цялата захар“, Блейк предлага да пие газирана вода, която „има същността на вкуса, без да поглъща добавена захар“. Пенливата вода, клубната сода и газираната вода предлагат мехурчетата без калориите.

10. Кафе или чай без захар

Основните виновници за добавената захар сред напитките са безалкохолните напитки, плодовите напитки и подсладените чайове и кафета. Въпреки това, неподсладените и без мляко чай и кафе на практика са без калории и могат да осигурят желана доза кофеин, за да ви помогнат да започнете деня си или да оцелеете при вечерна сънливост. За разлика от това, голямо студено лате с ароматизатор и бита сметана от Sheetz съдържа 360 калории, а големият сладък чай от General Store на Casey има 550 калории (в сравнение с 13 калории в голям неподсладен чай).