Пържената храна има лоша репутация. Всеки път, когато някой се опита да се храни „здравословно“, той с гордост заявява „аз съм елиминирал пържените храни“. Но истината е, че има огромни разлики между някои пържени и други, както и ефектите, които те могат да имат върху здравето.

техника

Мазнините са невинни

Систематичен преглед на 23 проучвания установи, че няма доказана връзка между яденето на пържени храни и риска от сърдечно-съдови заболявания. Не само това, но и зехтинът намалява риска от заболяване, дори когато се използва за пържене.

Когато казвате, че пържените храни са проблематични, имате предвид преди всичко две неща: от една страна, съдържанието на мазнини в пържената храна и от друга, токсичните продукти, които се образуват при нагряване на маслото. В тези два аспекта техниката, изборът на вида масло и температурата могат да направят големи разлики.

Без мазно пържено

Най-очевидният проблем при пържените храни е усвояването на мазнините от храната или нейното покритие, което увеличава нейните калории.

За да дам много ясен пример: 100 грама печен картоф имат 0,1 грама мазнина и 93 ккал, но същите тези 100 грама домашно приготвени картофени чипове съдържат 16 грама мазнини, еквивалентни на супена лъжица масло и 290 ккал, три пъти Повече ▼.

Това обаче е приблизително, тъй като техниката силно влияе върху количеството мазнини, усвоени от пържените храни. Разбира се, това е проучено. Това са факторите, които намаляване на количеството мазнини, които те абсорбират Пържени картофи според изследването на университета в Окланд:

  • Размерът: колкото по-малки са картофите, толкова повече повърхност е покрита с мазнина
  • Разрезът: трябва да е чисто, неравномерните страни попиват повече масло
  • Съдържание на вода в картофите: колкото повече вода съдържа храната, толкова по-добре
  • Температура на маслото: трябва да е на 180 градуса
  • Количеството масло Трябва да е шест пъти повече от количеството картофи, ако не, добавянето им понижава температурата и те абсорбират повече мазнини
  • Разклатете енергично кошницата след пържене
  • Филтрирайте маслото и добавете прясно масло. В ресторантите и фритюрниците маслото трябва да се обновява изцяло на всеки пет дни.
  • Почистете добре фритюрниците

Ето проблема с пържените храни извън дома: не знаете дали спазват всички тези указания, въпреки че в действителност много домакинства също не ги следват, особено в количеството масло спрямо количеството храна, което е една от основните причини за мазни пържени храни.

Има много изследвания, които са установили връзка между консумацията на пържени храни и риска от сърдечно-съдови заболявания, но когато други фактори са елиминирани, това, което се наблюдава е, че тази пряка връзка не съществува. Това, което съществува, е връзка между яденето на пържени храни и наднорменото тегло, особено ако те се ядат четири дни в седмицата или повече. Разбира се, наднорменото тегло е един от определящите фактори за сърдечно-съдовите заболявания.

Кажете ми с какво масло пържите

В допълнение към допълнителните калории, другият проблем, приписван на пържените храни, е влошаването на маслото, главно поради окисляването. Тук най-важно е вида масло, използвано за пържене.

Доскоро се смяташе, че проблемът е в димната точка на маслото, т.е. температурата, при която то започва да пуши в тигана. Опасяваше се, че димът е индикатор, че маслото се разгражда и токсичните вещества се появяват, поради което зехтинът не се препоръчва за пържене. Днес обаче е известно, че точката на дим не е добър показател за стабилност на маслото.

Вместо това, това, което наистина има значение, е, от една страна, образуването на токсични вещества, а от друга, унищожаването на естествените антиоксиданти на маслото.

Според тази скала най-лошите масла за пържене са рафинираните семенни масла, богати на полиненаситени мастни киселини. Тези масла бързо се окисляват с топлина и произвеждат канцерогенно съединение, наречено 4-хидроксиноненал или HNE.

Победителят отново е зехтин. Всеки знае предимствата на зехтина, богат на мононенаситени мастни киселини, когато го добавяме към салатата, но това, което е открито е, че това е най-стабилното масло за пържене и това, което най-добре запазва естествените антиоксиданти и което най-малко се развива токсични вещества.

Зехтинът побеждава дори търговските масла от семена, които са смесени с антиоксиданти като витамин Е, за да ги направят по-стабилни и това се случва с всички видове зехтин, не е необходимо да бъде екстра върджин.

И накрая, винаги е по-добре да се използва голямо количество олио в сравнение с храна и пържене, както във фритюрник, отколкото да се използва по-малко масло в тиган. В допълнение към факта, че храната винаги абсорбира повече мазнини в тигана, във фритюрника антиоксидантите се разграждат по-малко.

На какво се базира всичко това?

Готвенето с растителни масла увеличава ли риска от хронични заболявания?: Систематичен преглед Въз основа на резултатите от проучванията, включени в този систематичен преглед, заключаваме, че (1) митът, че пърженето на храната обикновено се свързва с повишен риск от ССЗ не се подкрепя от наличните доказателства; (2) девственият зехтин значително намалява риска от клинични събития със ССЗ, според резултатите от голямо рандомизирано проучване, което включва като част от интервенцията препоръката да се използват големи количества необработен зехтин, също за пържене на храна; и (3) високата консумация на пържени храни вероятно е свързана с по-висок риск от наддаване на тегло, въпреки че видът масло може да промени тази връзка.

Преглед на факторите, влияещи върху усвояването на мазнините в горещите чипсове.
Основните фактори, свързани със съдържанието на чип с по-ниско съдържание на мазнини, са дебели (> 12 мм), прави нарязани чипове; криогенни методи за замразяване; ниско съдържание на влага в картофите (специфично тегло> 1,1); мазнина за пържене: съотношение обем на чип 6: 1; пържете при оптимална температура (180 до 185 градуса С) по време на готвене и намалете температурата (приблизително 140 градуса С) и покривайте съдовете по време на бездействие; разклатете енергично кошницата и закачете върху фритюрник, за да се отцеди след пържене; поддържайте качеството на мазнината за пържене, като редовно изстъргвате свинските кори, филтрирате мазнината и пълните фритюрника с прясна мазнина; поддържайте оборота на мазнините

Консумация на пържена храна и сърдечно-съдово здраве: преглед на настоящите доказателства.
Макар че няколко проучвания съобщават за положителна връзка между честотата на приема на пържена храна и риска от коронарна артериална болест, сърдечна недостатъчност, диабет или хипертония, други изследователи не са успели да потвърдят такава връзка. Има сериозни доказателства, които предполагат по-висок риск от развитие на хронично заболяване, когато пържените храни се консумират по-често (т.е. четири или повече пъти седмично).

Възможни неблагоприятни ефекти от пърженето с растителни масла.
Продуктите на окисление, присъстващи в неправилно използвани мазнини и масла за пържене, са съединенията, за които се подозира най-много, че влияят на хранителните свойства на маслата или включват неблагоприятни физиологични ефекти.

Оценка на химичните и физичните промени в различните търговски масла по време на нагряване
Това проучване разкрива, че при условията, използвани в изследването, точката на дим не предсказва ефективността на маслото при нагряване. Окислителната стабилност и UV коефициентите са по-добри предиктори, когато се комбинират с общото ниво на PUFA. От всички тествани масла EVOO е масло, което произвежда най-ниското ниво на полярни съединения след плътно нагряване, последвано от кокосово масло.

Готвенето с растителни масла увеличава ли риска от хронични заболявания?: Систематичен преглед.
Въз основа на резултатите от проучванията, включени в този систематичен преглед, заключаваме, че (1) митът, че пърженето на храната обикновено е свързано с повишен риск от ССЗ, не се подкрепя от наличните доказателства; (2) необработеното маслиново масло значително намалява риска от клинични събития със ССЗ, според резултатите от голямо рандомизирано проучване, което включва като част от интервенцията препоръката да се използват големи количества необработен зехтин, също за пържене на храна; и (3) високата консумация на пържени храни вероятно е свързана с повишен риск от наддаване на тегло, въпреки че видът масло може да промени тази връзка.

За ролята на 4-хидроксиноненала за здравето и болестите.
Поради високата си реактивност, HNE взаимодейства с различни макромолекули на клетката и тази обща токсичност явно допринася за голямо разнообразие от патологични състояния.

Вирджински зехтин: ключова храна за защита от сърдечно-съдови рискове.
Кое от маслиновите масла е най-доброто, що се отнася до хранителни цели? С наличните понастоящем данни отговорът е: необработен зехтин (VOO), богат на фенолни съединения.

Ролята на зехтина в профилактиката на заболяванията: акцент върху последните епидемиологични данни от кохортни проучвания и диетични интервенционни проучвания.
Последните епидемиологични изследвания показват, че редовната консумация на зехтин е свързана с повишено дълголетие. Тази полза се дължи отчасти на недвусмислената сърдечно-съдова защитна роля на зехтина. Съществуват съвпадащи доказателства за ползите от маслиновото масло за предотвратяване на няколко рискови фактора за ССЗ, като диабет, метаболитен синдром и затлъстяване. Зехтинът също е замесен в превенцията на някои видове рак, като най-обещаващите открития са за рак на гърдата и храносмилателния тракт, въпреки че данните все още не са напълно последователни и главно от проучвания за контрол на случаите.

Стабилност на зехтин при условия на пържене.
Растителното масло, въпреки че съдържа значително по-големи количества витамин Е, е силно податливо на окисляване при условия на пържене в сравнение с всички маслинови масла. Резултатите показват също така, че химическият състав на маслиновите масла, особено количеството на естествените антиоксиданти, са важни параметри в тяхното предсказуемо поведение по време на процеса на пържене, но главно че зехтинът е ясно устойчив на условията на пържене, независимо от търговската категория избрани.

Влошаване на естествените антиоксидантни видове растителни хранителни масла по време на вътрешното пържене и пържене на картофи.
Влошаването на останалите фенолни видове е съответно 40 до 50% и 20 до 30% за пържене и пържене, след три до четири сесии на пържене, които са най-често срещани в домашното готвене. Пърженето с потапяне доведе до по-добро възстановяване на всички изследвани параметри.