Сърбете ли непрекъснато? Данните от Националното изследване на здравето и храненето показват, че през 70-те години американците са се хранили средно 3,9 пъти на ден през 5,6 пъти на ден през 2010 г. Процентът на дневните калории от закуски се е удвоил. 500 калории на ден. Ако се добави към вече консумирани ястия, този навик да се яде между храненията може да доведе до наддаване на тегло от половин килограм седмично.

нуждае

Кълцането е наистина лошо. При здрави хора с нормално тегло изглежда, че закуските помагат за задоволяване на ежедневните енергийни нужди и дори помагат за включването на повече хранителни вещества. За разлика от тях затлъстелите деца и възрастни са склонни да ядат храни с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества. Не е чудно, че е важно какво избирате да ядете между храненията.

Анатомия на идеалната закуска

Идеалната закуска съдържа три ключови хранителни вещества: фибри, протеини и здравословни мазнини. Това хранене ви засища по-дълго и стабилизира нивата на кръвната захар, като помага да се запази желанието.

В идеалния случай трябва да изберете комбинация от цели храни, за да маркирате всяко хранително вещество. Да, протеиновата лента може да съдържа и трите хранителни вещества. Но предварително опакованите закуски често съдържат добавени захари, натрий и наситени или транс-мазнини, от които повечето от нас не се нуждаят.. Мислете за енергийните барове като за резервен план - потърсете такива, които съдържат поне 10 грама протеин и два грама фибри и са направени с истински хранителни съставки.

Вместо предварително опаковани протеинови блокчета, препоръчвам да съсредоточите закуските си върху цели пресни продукти. Вероятно не ядете достатъчно от този продукт: Според Центровете за контрол на заболяванията (CDC) само 9 процента от възрастните американци ядат достатъчно зеленчуци, а 12 процента отговарят на препоръчания прием на плодове. Зеленчуците и плодовете също съдържат витамини, минерали и антиоксиданти, които са от съществено значение за вашето здраве и благополучие. На всичкото отгоре вероятно ще спестите пари, като правите собствени закуски около минимално преработени храни.

За пресни зеленчуци експериментирайте с различни смеси от чери домати, репички, целина или моркови, краставици, грах и кайсии. Само имайте предвид, че ядките са по-калорични, така че една порция ще бъде по-малка от пресните плодове. Потърсете ядки, в които няма добавена захар.

Можете също да добавите нишесте към вашата закуска, ако имате нужда от нещо по-съществено. Поддържайте фибрите високи, като изберете порции от пълнозърнести храни или бисквити, направени от семена, боб или леща.

За източник на протеини в вашата закуска изберете шепа ядки или семена, натурално ядково масло, печен нахут, гръцко или исландско кисело мляко или някакво порционно сирене. Тези храни естествено съдържат мазнини, а растителните варианти съдържат малко фибри, така ще бъдете доволни по-дълго.

Може да се изкушите да смесите за бърза закуска, но имайте предвид, че течностите са по-малко задоволителни от твърдите храни. В резултат на това по-късно може да се окажете по-гладни. Също така прегледайте хранителната информация за вашия шейк, за да се уверите, че това всъщност е закуска, а не хранене в чаша.

Време за закуска

Как да разберете дали имате нужда от лека закуска или е добре да изчакате следващото си хранене? Добро правило е да се храните на всеки три до четири часа, за да стабилизирате нивата на кръвната захар и да избегнете прекаленото гладуване.. Повечето хора се нуждаят от лека закуска между обяд и вечеря, защото това може да бъде интервал от шест или седем часа.

Времето на деня, в което клиентите ми се борят най-много, е депресията в три часа. Цял ден се хранят добре, а след това енергийните им нива спадат и в крайна сметка отиват за кафе и сладкиши.. Това е успокояващо по това време, но нещо сладко ви настройва за жаден влакче в увеселителен парк и скоро след това можете да се почувствате по-гладни. Ето защо планирането на вашите закуски предварително е от съществено значение.

Размер на закуска

В зависимост от енергийните ви нужди и това, което ядете през останалото време, може да се наложи закуските ви да са по-малки или по-големи. За повечето хора лека закуска може да бъде между 200 и 300 калории, но особено активен човек може да се нуждае от нещо, което е по-скоро като хранене и е по-близо до 500 калории.

Ако се опитвате да отслабнете или да избегнете увеличаване на теглото, увеличете закуските си с големи количества зеленчуци, които са с ниско съдържание на калории. Познайте размерите на сервиране на други закуски. За плодове една порция е приблизително колкото размера на юмрука ви. Съхранявайте порцията си с по-калорични храни, като ядки, семена или пътека, в малка шепа и ядково масло с големина на палеца.

Стратегическо планиране на закуски

Най-добрият начин да се храните правилно е да планирате предварително. Изчислете най-дългите интервали в деня между храненията и след това планирайте и подгответе ротация от три или четири закуски за седмицата, като смесите видовете зеленчуци и плодове, които купувате. Измийте и нарежете зеленчуците и ги разпределете в малки контейнери. Съхранявайте храната в контейнер в хладилника си, за да можете бързо да вземете готовите закуски, когато сте гладни.

Умната закуска означава също, че трябва да планирате най-лошото, например когато сте закъсали в задръстванията или срещата ви е закъсняла и сте гладни. Здравословната закуска ще ви помогне да се придържате към нея и да държите главата си изправена, за да можете да правите здравословен избор при следващото си хранене. Съхранявайте индивидуални порции питателни, стабилни закуски навсякъде, където може да ви потрябват - вашата кола, вашата работна маса, вашата чанта за фитнес, каквото и да било. Казвам на клиентите си, че това е тяхната стратегия за закуска „в случай на спешност“.

(Може да се изкушите да имате по-големи торби с храна на работа. Имам клиент, който не разбра защо наддава. Оказва се, че е ял порции ядки през целия следобед, което е допълнително 1200 допълнителни калории на ден, без да осъзнава).

Опитайте се да не ядете закуската си, докато също така изпращате имейли или играете игри на телефона си. Вместо това отделете няколко минути, за да се отдалечите от работата или разсейването си. Храненето без смисъл може да доведе до преяждане и след това да не се чувствате сити. Ако сте фокусирани, може да се чудите дали сте гладни и да опитате половината закуска, за да видите дали наистина трябва да я довършите.

Търсите ли конкретни идеи за свежи и стабилни закуски? Ето няколко предложения.

Хладилни закуски:

Накълцайте зеленчуци с хумус или друг боб дресинг.

Пресни или замразени боровинки с обикновено или гръцко кисело мляко.

Ябълкови филийки и натурално бадемово или фъстъчено масло.

Портокал с твърдо сварени яйца.

Малинов чиа пудинг.

Парчета пъпеш с шунка.

Ябълков чипс със сос от кисело мляко.

Резенчета краставица с пушена сьомга.

Ананасови хапки с извара.

Стрижки от леща с гуакамоле.

Пълнозърнести бисквити с консервирана сьомга или риба тон.

Кафяв ориз или бисквити със семена със сирена или порционно сирене.

Други закуски:

Домашен плодов микс със сушени червени боровинки, бадеми и слънчогледови семки (и чипс от тъмен шоколад, които помагат при желанието за шоколад).