Есенциалните мастни киселини Омега 3 и 6 защитават сърцето и мозъка, докато омега 9 и 7 не са от съществено значение, но адекватният им прием е полезен за здравето

здравословни
Храни с омега есенциални мастни киселини 28 януари 2020 10: 04h Raquel Alcolea Editor

Консумацията на мазнини обикновено е свързана с наднормено тегло и възпаление. Въпреки това, ако се приема в правилните количества, това е от съществено значение за здравето. Основните източници на мазнини в диета Те са растителни масла и животински мазнини, въпреки че присъстват и в ядките, зърнените култури и бобовите растения. Освен че е източник на енергия и мастноразтворими витамини, Мазнините играят основна роля в състава и функционалността на клетъчните мембрани, участват в образуването на хормони и други основни компоненти на тялото и участват в регулирането на концентрациите на липидите в кръвта и техните транспортни молекули, липопротеини. Ето защо повече от избягване на консумацията на мазнини, това, което експертите съветват, е да се прави селективна консумация, тоест да се приемат здравословни мазнини.

И тук е омега 3 и омега 6 есенциални мастни киселини, които се наричат ​​„основни“, тъй като човешкото тяло няма способността да ги синтезира само и трябва да бъде включено чрез диетата, както е обяснено от Професионалния колеж на диетолозите-диетолози от Мадрид (Codinma).

Храни с омега 3

Консумацията на есенциални омега 3 мастни киселини има свързани ползи върху профилактика на сърдечно-съдови заболявания, тъй като те допринасят за намаляване на плазмените триглицериди, намаляване на LDL холестерола (лошия) и повишаване на HDL холестерола, т.е., т.нар. "Добър холестерол", както е разкрито в Codinma. Също така има ефект върху имунната система и е свързан с профилактика на възпалителни (чревен и ревматоиден артрит) и кожни заболявания.

The Морска храна и риба, особено синя риба (риба тон, сьомга, сардина, скумрия, сафрид, змиорка), крил Атлантическият (малки ракообразни), зехтинът, месото, студените разфасовки и подсилените продукти като мляко или яйца са други хранителни източници на омега 3. Ленът, чиа или орехите също са богати на омега-3.

Храни с омега 6

Приемът на омега 6 мастни киселини също се счита за съществен, тъй като той трябва да се набавя с храната. Консумацията му допринася за регулират енергията (се намесва в енергийния метаболизъм) и осигурява ползи за здравето на костите и кожата, както е посочено в Codinma. Освен това е доказано, че приемът на омега 6 мастни киселини заедно с по-ниската консумация на наситени мазнини може да намали сърдечно-съдовите заболявания, тъй като е свързано с намаляване на общия холестерол.

Семена и масла, получени от семена (слънчоглед, царевица и сусам), сушени плодове (орехи, кедрови ядки, фъстъци, бадеми, лешници и шам фъстък), киноа, пълнозърнести храни, месо (особено пилешко и пуешко), студени разфасовки, яйца и маргарини съдържат омега 6.

Необходимият баланс между омега 3 и 6

Но освен факта, че диетата включва омега 3 и 6 мастни киселини е още по-важно, според експерти, трябва да има и корелация правилно между двете групи мастни киселини, защото ако присъствието на омега 6 в клетъчните мембрани е доста над омега 3, може да има възпалителен отговор. В идеалния случай постигането на този баланс е спазването на диета с по-малко червено месо и колбаси и повече зеленчуци, риба и ядки.

Храни с омега 9

Най-известната омега 9 мастна киселина е олеиновата киселина, присъстваща в зехтина. Не се счита за съществено, защото може да се синтезира от тялото. Ползите, свързани с консумацията му, са свързани с намалени нива на LDL холестерол, лош холестерол, а с увеличаване на HDL, добър холестерол, който може да допринесе за предотвратяване на риска от артериосклероза и свързани заболявания.

В допълнение към зехтина, други храни, които съдържат омега 9, са ядки като лешници, шам-фъстък, бадеми или кашу, авокадо и рапица, фъстъчено или палмово масло.

Омега 7, най-малко известната

Палмитолеинова киселина, Омега 7, Това е мононенаситена мастна киселина, която е част от естествената структура на кожата и лигавиците на тялото. Въпреки че не се счита за съществен, адекватният прием предлага ползи за здравето като подобряване на хидратацията на лигавиците и способността за регенериране на кожата.

Той също така помага за предотвратяване на инсулинова резистентност, свързана със затлъстяването и е свързана с по-малко натрупване на мазнини в черния дроб. Според Ванеса Леон, диетолог-диетолог в Codinma, това може да е от полза за сърдечно-съдовото здраве, по-специално от лечение на метаболитен синдром, характеризиращо се с натрупване на мазнини около вътрешностите, повишен холестерол и триглицериди, хипертония и високи концентрации на кръвна захар на гладно.

Аншоа, сьомга, ядки от макадамия, авокадо, плодове от морски зърнастец, зехтин и други растителни и морски масла са източник на омега 7.