Ядките са много висок източник на мазнини, но приемът им не е задължително да бъде придружен от наддаване на тегло. Знаеше ли?
The ядки Те са много висок източник на мазнини, но противно на това, което може да се мисли, приемът им не трябва да бъде придружен от наддаване на тегло или вредно въздействие върху здравето. Тези мастни киселини са предимно ненаситени, което е популярно като „добри мазнини“ и за разлика от наситените мазнини като тези, които се съдържат в сирена или червени меса, те са необходими за правилното ни хранене.
Всъщност Испанската фондация за сърце препоръчва да се консумират 50 грама ядки на ден (шепа) поради техните добродетели във функцията на този орган и способността им да контролират холестерола.
Мазнините, осигурени от ядките, могат да бъдат от съществено значение за спортове, които изискват големи енергийни резерви, тъй като това са събития на дълги разстояния, като маратон или триатлон, където тялото ще ги използва като гориво в определени моменти. Много често се виждат елитни спортисти като Хавиер Гомес Ноя да ядат тези малки „енергийни бомби“ по време на тестовете си.
Разбира се, идеалният начин да консумирате тези храни е да ги ядете сурови, без сол и без готвене, независимо дали сте спортист или не.. И може да се чудите „защо“, тъй като е просто, когато ги пържите, те губят между 20 и 30% от съдържанието на витамин В1 и В2, освен че страдат от влошаване на качеството на останалите свойства.
Ако предпочитате да използвате тези плодове в масло, информацията от клиниката Майо е, че маслата от ядки също са здравословни, но те не включват количеството хранителни вещества, което правят целите ядки.
Ядки идеални за спорт
Шам фъстък
Те идват от арабски страни като Иран и Пакистан и се отварят естествено, когато се сушат на слънце. Въпреки че са калорични храни поради съдържанието на мазнини, те също са протеинова храна, тъй като 100 g шам-фъстък осигуряват 43% от RDA на растителен протеин. Съдържанието му в аминокиселината аргинин се откроява, което стимулира имунната функция. Освен това 100 g шам-фъстък осигуряват: 56% от RDA за витамин B1, 64% от RDA за витамин B6, 11% от калция, 23% от желязото, 30% от това на магнезия, 48% от това на фосфора, 30% от този на калий, 66% от този на медта и 13% от този на селена. Той е богат на олеинова киселина и триглицериди, които спомагат за намаляване на холестерола и кръвното налягане. Ниското му ниво на наситени мазнини го прави идеалният продукт за закуска между храненията и не съдържа холестерол. Антиоксидантното му действие намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.
- Мононенаситени мазнини: 31,1 g на 100
- Полиненаситени мазнини: 6,1 g на 100
Яжте пет орехи необелен ежедневно намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Орехите съдържат голямо съотношение на омега-6 (38,092 mg/100g) и омега-3 (9,079 mg/100g) мастни киселини, основни мазнини, които спомагат за понижаване на нивата на LDL (лошия) холестерол и трябва да бъдат в баланс в храната. Те също така осигуряват олеинова киселина като зехтин (9600 mg/100 g). Орехите предотвратяват образуването на атеромни плаки и поддържат мембраните, които покриват невроните в мозъка. Те са добър източник на фосфор, мед, магнезий. Дръжте под ръка шепа ядки, защото те са добър енергиен тласък, който да държите под ръка, докато тренирате.
- Мононенаситени мазнини: 12,4 g на 100
- Полиненаситени мазнини: 40,23 g на 100
Фъстък
Защо не знаехте, че фъстъците са заровени в земята? Фъстъците са евтини бобови растения и са богати на растителен протеин (52% от RDA на 100 g). Сложете фъстъци в джоба си, защото 100 g осигуряват: 25% от ПДП на желязото, 22% цинк, 97% манган, 42% магнезий, 42% витамин Е, 60% от този на витамин В1, 60% от този на фолатите и мононенаситените масла. Бавното им усвояване на съдържание на въглехидрати и фибри (34% от RDA на 100 g) и средно ниският гликемичен индекс правят фъстъците перфектна храна, която има енергия за изгаряне по време на тренировка.
- Мононенаситени мазнини: 23,5 g на 100
- Полиненаситени мазнини: 14 g на 100
Бадем
Бадемите са типични за нашата средиземноморска земя, както ядките, така и бадемовото масло се използват от древни времена. Те са много хранителни, искате винаги да имате шепа, защото 100 g. Те ви осигуряват 131% от RDA за витамин Е, 42% от RDA за протеини, 49% от RDA за фибри, 60% от RDA за витамин B2, 26% от RDA за калций, 67% от RDA за магнезий, 114% от RDA за манган и 48% от RDA за фосфор.
- Мононенаситени мазнини: 35,0 g на 100
- Полиненаситени мазнини: 12,2 g на 100
Кашу
Този сушен плод, наскоро въведен в нашата диета, идва от Западна Индия. Получава се от годни за консумация плодове, подобни на ябълки, от които висят кашу. Много е трудно да се намери без печене или осоляване, тъй като в суровия нефт те са покрити с разяждащо и токсично масло. Кашуто е много богато на протеини (36% от RDA на 100 g), особено на аминокиселината аргинин. Около 100 g кашу ви осигуряват 37% от RDA за желязо, 43% от RDA за витамин K, 28% от RDA за витамин B1 и 21% от RDA за витамин B3, 73% от RDA за магнезий, 59% от CDR за фосфор, 39% от CDR за цинк, 83% от CDR за манган, 28% от CDR за селен и 110% от CDR за мед.
- Мононенаситени мазнини: 26,4 g на 100
- Полиненаситени мазнини: 3,8 g на 100
Лешник
Лешниците са противовъзпалителна храна за профилактика и грижа за наранявания на ставите и са източник на здравословни мазнини. 100 g лешници ви осигуряват: 49% от RDA за фибри, 76% от RDA за витамин Е, 31% от RDA за витамин B6, 22% от RDA за фолати, 21% от RDA за желязо, 43% магнезий, 31% фосфор, 88% мед и 277% манган. Мононенаситени мазнини: 50 g на 100 Полиненаситени мазнини: 8,6 g на 100
кестен
Това е сушен плод с по-малко мазнини от останалите и по-високо съдържание на въглехидрати. Той осигурява фибри, витамини B1 и C. Ако имате безпокойство, кестените успокояват глада ви и бързо запълват стомаха ви. В допълнение към кестените през есента, можете да намерите и сухи кестени през цялата година, за да презаредите батериите си по време на дълги издънки.
- Мононенаситени мазнини: 0,6 g на 100
- Полиненаситени мазнини: 0,6 g на 100
Пиньон
Голям запас от протеини за вашите мускули с 31g на 100g, 23% от RDI за 2000 калории диета. Кедровите ядки са едни от ядките с най-високо съдържание на мазнини (94%), ненаситени със здравословни, засищащи и антиоксидантни ефекти, което заедно със съдържанието на засищащи фибри (43% от ПДД) ги прави здравословна закуска за добавяне на шепа към кисело мляко с мед преди или след тренировка. 100 g кедрови ядки осигуряват 83% от RDA на витамин B1, 14% от този на фолатите, 58% магнезий, 29% цинк, 52% мед, 21,7% манган. Кедровите ядки заемат малко място и могат да се носят във всеки джоб, те са идеалните запаси за издръжливост като маратон, смесете ги с плодове Годжи и ще имате енергия и възстановяващи антиоксиданти, за да постигнете целта и да избегнете птиците.
- Мононенаситени мазнини: 22 g на 100
- Полиненаситени мазнини: 41 g на 100